Viena kājas tilta vingrinājums ir lielisks veids, kā izolēt un nostiprināt gluteus (butt) muskuļus un balsenes (augšstilba aizmugurē). Ja jūs veicat šo uzdevumu pareizi, jūs arī atradīsiet, ka tā ir ļoti spēcīga pamatu stiprināšanas metode.
Lai noturētu iegurņa līmeni visā nodarbībā, jums jāapgriež gan vēdera, gan muguras lejasdaļas muskuļi.
Izmantojiet šo uzdevumu, lai iegūtu unikālu vērpjot par tradicionālajiem pamata un vēdera stiprināšanas vingrinājumiem.
Kā izdarīt vingrojumu
- Uzlikt uz muguras ar savām rokām pa sāniem, ceļgaliem saliekts un kājām stāvot uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir zem jūsu ceļgaliem.
- pievelciet vēdera un sēžas muskuļus.
- Paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
- nospiediet savu kodolu un mēģiniet pull jūsu vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu.
- Lēnām paceliet un pagariniet vienu kāju, vienlaikus saglabājot jūsu iegurņa augstumu un līmeni. Ja jūsu gurni sagūsties vai nomestu, novietojiet kāju atpakaļ uz grīdas un veiciet dubulto kāju tiltu, līdz jūs kļūstat stiprāki.
Mērķis ir uzturēt taisnu līniju no pleciem līdz jūsu pagarinātajai kājiņai un turēt 20 līdz 30 sekundes. Jums var būt nepieciešams sākt, turot šo tilta pozīciju dažas sekundes un pārslēdzot malas. Labāk ir turēt pareizo pozīciju uz īsāku laiku nekā ilgāk nepareizajā pozīcijā.
Ja jūs nevarat turēt šo pozīciju, sāciet ar pamata tilta vingrinājumu, lai izveidotu izturību, un pēc tam pārejiet uz vienkājiņu tiltu. Pamattīklā, vienlaikus izpildot vienu un to pašu kustību, jūs paturiet abas kājas uz zemes. Tas tiek uzskatīts par pamata rehabilitācijas vingrinājumu mugurkaula un kodola stabilizācijai.
Vairāk Ab treniņu un Core vingrinājumi
Quick Core Workout Rutīnas: Šie astoņi vingrinājumi būs izaicinājums visiem jūsu pamata muskuļus. Tajā ietilpst plāksne, sānu augs, V-Sit vēdera vingrinājumi, velosipēdu trieciens, stumšanas latu rinda, gūžas tilts, vienas kājas tilts (kā minēts iepriekš) un izlaist ar vērpjot.
Labākais Ab vingrinājumi sportistiem: samaisa un saskaņo trīs līdz piecus no šiem 17 vingrinājumiem un dara tos trīs līdz piecas reizes nedēļā, lai izveidotu savu abs un kodolu.
Advanced Ab Workout par Super Core Strength: Ja esat strādājis ar savu kodolu un abs un vēlaties to pārcelt uz nākamo līmeni, izmantojiet šo treniņu. Rutīnas sastāvā ir plāksne, sānu plāksne, V-Sit, sēžamie grodi ar medicīnisko bumbu, dēļu vingrošanas bumbu, ab stūri, pūķa karogu un vienstāva tiltu (kā aprakstīts iepriekš).
Vairāk Butt vingrinājumi
Best Butt vingrinājumi – Saskaņā ar pētījumu: Daudzi treniņi saka, ka viņi strādā glutes, bet kuri ir faktiski ir pierādīts, ka ir visefektīvākais? Amerikāņu padome vingrinājumā viņus testē un mēra muskuļu aktivāciju. Uzziniet, kā vislabāk izmantot katru mutes dobuma muskuļu: gluteus maximus, gluteus medius un hamstrings.
Six Best Butt vingrinājumi sportistiem: Viena kājas tilts padara šo sarakstu kopā ar staigāšanu lunges, svērto soli uz augšu, gūžas pagarinājumu izmantot bumbu, pilnas squats un vienas kājas squats.
