Mugurkaula stabilizācija var palīdzēt cīnīties ar muguras sāpēm

muguras lejasdaļā, muguras sāpēm, mugurkaula stabilitāti, sāpes mugurā, sāpes sāpes, aizsargāt pret

Iespējams, ka esat viens no 80% pieaugušo, kurš vismaz vienu reizi savā dzīvē ir pieredzējis muguras sāpes. Nevajadzētu ignorēt, vai tā ir mēms un nemainīgs sāpes, sāpes un sāpes, vai sāpes, kas izraisa sāpes mugurā. Zema muguras stabilitāte palīdz aizsargāt pret muguras sāpēm un muguras stabilitāti palīdz aizsargāt pret jostas traumām. Kaut arī sāpes mugurā var notikt atsevišķi, sāpju signāls ir svarīga jūsu smadzeņu atgriezeniskā saite, kurai vajadzētu pievērst uzmanību.

Spiežot ķermeni ar sāpēm, tā nekad nav laba ideja; tā vietā, lai jūsu ķermenim tik ļoti vajadzīgs laiks, lai atpūstos un atgūtuos.

Vairāk par sāpēm mugurā

Sāpes mugurā rodas no daudziem dažādiem cēloņiem, tai skaitā sastiepumiem un celmiem, diska deģenerāciju, diskomfortu vai strupceļiem, astiķiju, radikulopātiju, spondilolistēzi, mugurkaula stenozi, traumatisku traumu un skeleta nelīdzenumu. Lielākā daļa sāpju mugurā parasti ir īslaicīgas uz dažām dienām līdz dažām nedēļām. Lielākā daļa to parasti izraisa mugurkaula, muskuļu, disku vai nervu pārrāvumu, kas parasti izraisa īslaicīgas akūtas sāpes. No cilvēkiem, kuriem ir akūtas sāpes muguras lejasdaļā, apmēram 20% attīstās hroniskas muguras sāpes, kas ilgst vairāk nekā gadu.

Sāpes mugurā var būt arvien sarežģītākas un smalkākas, ja viens rehabilitācijas vingrinājums var uzlabot vienas personas simptomus, vienlaikus pasliktinot nākamā cilvēka simptomus. Mobilitātes un stabilitātes trūkums muguras lejasdaļā ir tipiska nelīdzsvarotība, kas izraisa sāpes.

Precīzais līdzsvars atšķiras starp indivīdiem. Dažiem cilvēkiem ir jāpalielina mobilitāte, savukārt citiem ir jāpalielina stabilitāte, lai sasniegtu veselīgu atpūtu. Šī stabilitātes / mobilitātes līdzsvars var mainīties no tā, kā jūs strādājat vai kā jūs vecumā. Jūsu mugurā ir ļoti sarežģīta un atšķirīga struktūra nekā pārējās jūsu ķermeņa locītavas.

Jūsu muguras pamatā ir elastīga kolonna ar sarežģītu muskuļu un saišu atbalstu. Ja jums nav pietiekamas stabilitātes ap mugurkaula, jūs varat savainot muguru no kaut kā tik vienkārši, kā saliekt uz leju, lai savāktu pildspalvveida šļirci vai pat šķaudot.

Mēs visi esam dzirdējuši par to, cik svarīgi ir stiprināt savu kodolu, kas ietver muskuļus, kaulus un locītavu, kas savieno jūsu augšējo un apakšējo ķermeni. Daudzi muskuļi mugurā, vēderā, sānos, iegurņā un sēžamvietā veido jūsu kodolu. Spēcīga, stabila un elastīga korpuss var palīdzēt saliekt vērpjot, pagriezties, stāvēt taisni un pārvietoties ar lielāku vieglumu un efektivitāti.

Pētījumi liecina, ka vienkāršie vingrinājumi, kas nostiprina dziļi stabilizējošus muskuļus muguras lejasdaļā, var stiprināt un uzlabot funkcionālo invaliditāti daudziem hroniskiem muguras sāpju pacientiem. Dziļie jostas daļas stabilizējošie muskuļi ietver šķērsvirziena vēderus, jostas multifudi un iekšējos slīpumus. Lai novērstu sāpes mugurā, šie muskuļi ir jāsaskaņo kopā, lai nodrošinātu pietiekamu mugurkaula stabilitāti.

Vingrojumi

Šeit ir 3 vienkārši vingrinājumi, ko varat darīt, lai novērstu sāpes mugurā. Tie ir paredzēti, lai uzlabotu jūsu muguras lejas un muskuļu izturību un stabilitāti, vienlaikus saglabājot jūsu muguras garu un izaicinošus muskuļus jūsu ķermenī.

Vēlamais mērķis ir palīdzēt jums saglabāt mugurkaula stabilitāti, veicot dažādas aktivitātes. Tā kā šie vingrinājumi ir paredzēti, lai uzlabotu mehānismu modeli ap mugurkaula, lai palīdzētu ar dažādām aktivitātēm, pārliecinieties, ka jūs pastāvīgi ieelpojat un iztvaikojat, lai palīdzētu jums apmācīt pastāvīgu aktivizāciju visā vēdera dobumā un mugurkaula stabilitāti dažādos scenārijos. Ja Jums rodas sāpes vingrinājuma laikā, nekavējoties apstājieties. Jēdziens "bez sāpēm bez rezultāta" neattiecas uz muguras sāpēm.

Cat-Camel

Pirmais uzdevums ir kaķis-kamieļa. Tas tiek veikts jūsu rokās un ceļos, tādēļ noteikti novietojiet rokas un ceļus ērtā attālumā.

Koncentrējieties uz vienmērīgu izliekšanu un mugurkaula paplašināšanu pa lēnu un pastāvīgu kustību, nevis izspiediet gala diapazonos. Lēnām salieciet mugurkaulu uz augšu, velkot to līdz griestiem, izliekot savu kaklu uz priekšu grīdā, cik vien iespējams ērti apvelkiet visu mugurkaulu. Kad esat sasniedzis gala diapazonu, pārslēdziet virzienus un pagariniet mugurkaulu, nolaidot to uz leju pret grīdu, paplašinot savu kaklu līdz griestiem, kad jūs mugurā mugurā saliekat tik daudz, cik ērti tas ir iespējams. Atkārtojiet šo kaķu-kamieļu ciklu vienmērīgi un lēni, piecas līdz astoņas reizes. Tam vajadzētu palīdzēt samazināt mugurkaula pretestību un berzi.

Četrstūris

Otro vingrojumu sauc par četrkodolu. Tas ir arī tas, kas tiek darīts arī jūsu rokās un ceļos. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, vienlaicīgi paceliet pretējo roku un kāju līdz pilnīgai pagarināšanai, tad lēnām nolaidiet un atkārtojiet. Jūsu palma paliek seja uz leju. Tas ir izaicinājums līdzsvarot pretējo roku un ceļu, kas tiek stādīts uz grīdas, vienlaikus izvairoties no jebkāda šūpošanās tipa kustības vidusdaļā un mugurkaulā. Sāciet ar 5 līdz 8 atkārtojumiem katrā pusē, tad ieslēdziet. Laika gaitā veiciet vairāk atkārtojumu.

Plāns un sānu tilts

Trešais uzdevums ir dēlis un sānu tilts. Sānu tilts vilk torsa sānu muskuļus, kas lieliski palīdz stabilizēt muguras lejasdaļu. Lai planku, sāciet, liekot seju uz leju uz grīdas, krītot pirkstiem zemāk un novietojot elkoņus tieši zem pleciem. Nospiediet elkoņus, saglabājot neitrālu kaklu un mugurkaulu, aktivizējot muskuļus, lai paliktu stabili. Sāciet ar dēļu glabāšanu uz dažām sekundēm un turpiniet strādāt ilgāku laika periodu. Uz sānu tiltu, sāciet ar meliem uz sāniem un liekot elkoņu uz grīdas nedaudz zemāk par plecu. Novietojiet savu augšējo kāju nedaudz priekšā jūsu apakšējās kājas, uzliku kāju augšu papēdi, lai pirkstu. Nospiediet grīdu caur jūsu stādīto elkoņu un apakšējās kājas pusi, vienlaikus nospiežot apakšējo kāju, saspiežot savu vidusdaļu un saglabājot garo mugurkaulu. Kad jūs atradīsiet tiltu, jūsu elkoņam jābūt tieši zem plecu locītavas. Turiet 1 vai 2 sekundes, pēc tam atlaidiet un pārslēdziet malas. Izturieties ilgāk, ja jūs to pieļaujat. Modificēta vingrojuma versija ir atbalstīt jūsu ceļus nevis kājas, vienlaikus saglabājot neitrālu kaklu un mugurkaulu.

Nobeiguma domas

Ja Jums rodas jebkāda veida sāpes muguras lejasdaļā, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, jo tas varētu rasties no nopietnākas veselības stāvokļa. Bez tam, meklējiet palīdzību no licencēta terapeita vai nodarbības speciālists, kurš ir pieredzējis atgūšanu no jūsu veida muguras sāpēm. Vissvarīgākais, ko jūs varat darīt, ir visu laiku klausīties savu ķermeni. Ja jūsu smadzenes izsūta sāpju signālus, pievērsiet viņiem uzmanību, pārtrauciet to, ko darāt, un atpūtieties. Zilā muguras stabilitātes vingrinājumi katru dienu ir ļoti noderīgi, lai saglabātu veselīgu atpūtu. Esiet pacietīgi, kamēr atrodat pareizu mobilitātes / stabilitātes un līdzsvara mācības kombināciju. Kad jūs nokļūsiet rievā bez sāpēm un katru dienu sekosiet, jūs iegūsit priekšrocības!

Like this post? Please share to your friends: