14 Great Ab vingrinājumi lai strādātu muskuļus jūsu Core

1Pelvic Tilts uz bumbu

Izvēloties vingrinājumi jūsu abs, pamata iegurņa slīpums ir lielisks, lai sāktu ar. Šis vienkāršais, smalks uzdevums ir lielisks iesildīšanās jūsu abs un atpakaļ. Šī kustība faktiski ir no gurniem, nevis no pleciem kā krīze. Jūsu ķermeņa augšdaļa saglabāsies stabila, kad jūs iegrūdat gurnus pret ribcage. Jums vajadzētu koncentrēties uz kustību, lai pārliecinātos, ka jūs izmantojat savu abs, nevis jūsu glutes.

1. Lie uz noliekuma uz bumbu ar gurniem uz leju, galvu atbalsta ar rokām.
2. Bez velmēšanas uz bumbu, nofiksējiet abs un velciet gurnus virzienā uz ribcage.
3. Centieties neiespiest glutes, bet tā vietā koncentrēties uz kustības izvirzīšanu no kodola.
4. Nolaidiet gurnus un atkārtojiet 1-3 komplekti no 15 reps.

2Seated rotācijas

Ja esat noguris no grīdas vingrinājumiem vai jums ir nepieciešams kaut ko tādu, ko varat darīt darbā jūsu abs, sēžot rotācijas ir laba izvēle. Jūs varat strādāt ar saviem pleciem, kā arī muguras lejasdaļā, turklāt svara palielināšanās palielina intensitāti, kā arī ietver plecus, roku un krūtis.

1. Sēdiet uz bumba vai krēsla un turiet vidējo svaru.
2. Sāciet kustību ar svaru krūtīs, pleci atviegloti.
3. Turot gurnus un ceļus uz priekšu, pagrieziet rumpi pa labi, cik vien jūs ērti varat. Koncentrējieties pie spiešanas muskuļos ap jostasvietu.
4. Pagriezieties atpakaļ centrā un pēc tam pa kreisi, turklāt kustība ir lēna un kontrolēta.
5. Turpiniet mainīt malas 1-3 komplektiem no 10-16 reps.

3Bird Dog Ab Exercise

Putnu suns ir lielisks vispārējs pamats uzdevums, kas ne tikai nostiprina abs un atpakaļ, bet arī ietver glute un uzlabo līdzsvaru un stabilitāti. Lai iegūtu vairāk uzlabotas versijas, izmēģiniet šo pārvietošanu uz pirkstiem, nevis uz ceļgaliem.

1. Sāciet uz rokām un ceļiem ar muguru taisni un abs pulciņā.
2. Paceliet labo roku uz augšu, līdz tas ir vienāds ar ķermeni un paralēli grīdai.
3. Tajā pašā laikā paceliet kreiso kāju uz augšu un iztaisnojiet to, līdz tas ir paralēls grīdai.
4. Turiet uz brīdi, nolaidiet un atkārtojiet no otras puses, šoreiz paceliet kreiso roku un labo kāju. Turpiniet mainīt malas 1-3 komplektiem no 10-16 reps.
5. Saglabājiet kustību lēni un kontrolēti un mēģiniet saglabāt savu ķermeni taisnā virzienā.

4Modificēts velosipēds

Velosipēds ir viens no visefektīvākajiem kustības veidiem abs, ieskaitot rectus abdominis un obliques. Tradicionālajai kustībai tomēr ir nepieciešama gan uzmanība detaļām, gan ļoti spēcīga mugura, lai mērķētu uz abs, necenšoties uz muguras. Šī pārveidotā versija, kas ir izgatavota ar papīra plāksnēm, ir lielisks veids, kā iemācīties kustību un stiprināt spēku, pirms pāriet uz tradicionālo velosipēdu.

1. Lieciet uz muguras ar papīra plāksnēm zem abiem papēžiem, saliektiem ceļiem. Novietojiet rokas aiz galvas, lai atbalstītu kaklu.
2. Līgums abs, lai paceltu plecu lāpstiņus pie grīdas un pagrieztu kreiso plecu pa labi, elkoņa fiksētā stāvoklī.
3. Tajā pašā laikā pabīdiet kreiso papēdi, kamēr ceļgalis ir nedaudz saliekts vai taisns, koncentrējoties uz vidukļa labo pusi.
4. Atvelciet kreiso papēdi atpakaļ un slīdiet labo papēdi, pagriežot labo plecu pa kreisi, nospiežot vidukļa kreiso pusi.
5. Turiet elkoņu atpakaļ un fiksētā stāvoklī, koncentrējoties uz visu ķermeni.
6. atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.

5Ball Crunch ar medicīnas bumbu mest

Bumbas krīze ir lieliska mērķa abs, bet viens veids, kā spice up šis uzdevums ir pievienot zāles bumbu mest. Ar šo pārvietošanu jums ir vairākas iespējas. Jūs varat vai nu darīt pilnīgu krīku un iemest medicīnisko bumbu kādam, kas stāv priekšā no jums, iemest mīkstu, gumijas bumbu pret sienu, lai tas atgrieztos pie jums vai sasniegtu bumbu, ja mest to nav iespējams . Medikamentu bumba palielina svaru, intensitāti un jautrību, regulāri uzliekot bumbu.

1. Lie uz vingrošanas bumbu, kurā ir med bumba. Novietojiet bumbu apakšējā muguras vidū tablešu pozīcijā.
2. Paņemiet medu bumbu aiz galvas, rokas taisni un sajūta nedaudz stiept abs.
3. izraujiet plecus pie bumba, vienlaikus uzņemot medikamentu bumbu uz priekšu, sasniedzot bumbu uz griestiem.
4. Roll atpakaļ uz leju, ņemot zāles bumbu aiz jums par savu nākamo krīzi.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps.
6. Ja jums ir partneris, mest bumbu pie sava partnera, paliekot krampjiem, tad viņam / viņai vispirms jāatstāj bumba pie jums, cik ātri vien iespējams.

6Plank with knee bends

Tradicionālais dēļu trenažieris ir lielisks, lai nostiprinātu kodolu, un jūs varat pievienot intensitāti un dažādību, ievietojot ceļgala līkumu vingrinājumā. Jūs vēlreiz izaicināsit kodolu šajā trīspunktu stāvoklī (tikai divas rokas un viena kājiņa), kā arī iesaistīsiet apakšējās ķermeņa muskuļus darba kājās.

1. Sāciet dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem.
2. Pārliecinieties, vai ķermenis ir taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, kas ir piestiprināts pamatnei.
3. Paceliet kreiso kāju no grīdas un salieciet ceļgalu, velkot to pret krūtīm. Tavs ķermenis var saliekt mazliet, kad jūs ceļat.
4. Pārvietojiet kreiso kāju pa labo kāju, īslaicīgi turiet, tad pa kreisi atveriet ceļgali atpakaļ uz krūtīm.
5. Ievietojiet kreiso pēdu atpakaļ uz pilnu planku un atkārtojiet no otras puses.
6. Atkārtojiet, mainot malas, 1-3 komplektiem no 8 reps (1 reps ietver ceļgala līkumu gan ar labo, gan kreiso kāju).

7Ab Crunches ar slīdošo disku

Tradicionālo crunches ir kaut kas mums visiem ir darīts, un, iespējams, gotten garlaicīgi ar. Pievienojiet dažiem garšvielu saviem regulārajiem krēmiem, izmantojot slīdošos diskus, lai slīdētu papēžus iekšā un ārā. Jūs varat arī izmantot papīra plāksnes vai, ja jūs esat cietkoksnes grīdā, dvieļi darbosies.

1. nolaidieties ar diskiem vai plāksnēm zem papēžiem, kājas taisni un rokām viegli liekot galvu.
2. Versija 1: Ieduriet plecus pāris collas no grīdas, vienlaikus pabīdot papēžus, nospiežot uz diskiem vai papīra plāksnēm.
3. Versija 2: Paceliet ķermeni pilnā sēdē (vairāk uzlabotas), kā jūs slīdiet papēžus, vienlaikus nospiežot uz diskiem vai plāksnēm.
4. Centieties paturēt zodu piestiprinātas un izvairīties no vilkšanas uz kakla. Izcelties no jūsu pamata.
5. Stick ar pirmo versiju, ja jums ir problēmas ar muguru.

8Side Plank

Sānu plāksne ir moderns un sarežģīts solis, kas vērsts uz obliques, kā arī kodols. Jūs varat izdarīt šo kustību uz apakšdelma, kā parādīts attēlā, vai uz rokām, kas ir nedaudz vieglāk, taču joprojām ir izaicinājums.

1. noliec labajā pusē, atpūšot uz apakšdelma.
2. Kājām jābūt taisnām, gurniem sakrautas. Pēdu stāvoklī jums ir dažas iespējas:
3. grūtāk: pēdi stacked (parādīts iepriekš)
4. vieglāk: pēdu pakāpeniski
5. vieglākais: pietauva uz leju
6. kad esat izvēlējies savu kāju stāvokli, nospiediet apakšdelmā, lai paceltu gurnus pie paklājs.
7. Turiet ķermeni taisnā līnijā 30-120 sekundes, atkārtojot 2-3 reizes abās pusēs.

9Modified Side Plank par Obliques un Core

Šī modificētā sānu plāksne ir ideāls vingrinājums, lai strādātu pie obliques un vispārējo galveno spēku, strādājot līdz pat uzlabotam sānu dēļu treniņam. Jūs varat mainīt vēl, novietojot priekšējo roku uz grīdas priekšā, lai saņemtu atbalstu.

1. Sēdi, atpūšoties kreisajā apakšdelmā un kreisajā gūžā.
2. Ceļi ir saliekti un gurni, ceļgali un potītes ir jāuzliek viena otrai.
3. Pielieciet labo roku labajā gurnā vai, ja vajadzīgs, novietojiet labo roku uz grīdas priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru un sviras.
4. Nospiediet apakšdelmā un saspiediet slīpi, lai paceltu gurnus pie paklāja.
5. Turiet īsi un nolaidiet, vienkārši pieskarieties paklājam, pirms atkal pacelat gurnus.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps katrā pusē.

10Modified Side Plank ar kāju liftiem

Šī sānu plāksne ar kāju pacēlājiem ir nākamais solis, strādājot pie tradicionālās sānu plāksnes. Ideja ir palielināt intensitāti, pievienojot kāju pacelšanu un roku piestiprināšanu. Jūs patiešām apstrīdat kodolu, kā arī zemāko ķermeni.

1. Sēdi, atpūšoties kreisajā apakšdelmā un kreisajā gūžā.
2. Ceļi ir saliekti un gurni, ceļgali un potītes ir jāuzliek viena otrai.
3. Ja vajadzīgs, paņemiet labo roku taisni uz augšu vai, ja nepieciešams, novietojiet labo roku uz grīdas priekšā.
4. Nospiediet apakšdelmā un saspiediet slīpi, lai paceltu gurnus pie paklāja.
5. Tajā pašā laikā paceliet labo kāju uz dažām collas, koncentrējoties uz ārējo augšstilbu.
6. Turiet uz īsu brīdi, nolaidiet kāju un tad ejiet atpakaļ uz grīdas, vienkārši pieskarieties paklājam, pirms atkal pacelat gurnus.
7. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps katrā pusē.

11Side Plank ar kāju lifts

Side dēļi ir grūti pietiekami, bet, ja jūs patiešām vēlaties pārbaudīt savu spēku un izturību, mēģiniet pievienot kāju lifts. Tas prasa milzīgu spēku un līdzsvaru, tāpēc, pirms pāriet uz šo vienu, veltiet laiku un praktiski atvieglojiet versijas.

1. Sāciet ar sānu plāksni, balansējot kreiso roku un kreisās kājas ārpusi. Paklāji var būt sakrauti viena otrai (grūtāk) vai pakāpeniski (vieglāk).
2. Paceliet otru roku taisni uz augšu pa plecu, lai palielinātu savu līdzsvara izturību (pēc izvēles).
3. Turot šo pozīciju, paceliet labo kāju pa dažām collas, piestiprinot pamatni, lai saglabātu savu līdzsvaru.
4. Nolaidiet kāju un atkārtojiet kāju pacēlājus 1-3 komplektiem no 8-16 reps katrā pusē.
5. Ja tas sāp jūsu plaukstas locītavu, mēģiniet atpūsties rokā uz joga bloku.

12Spiderman plankumi

Tuvojoties dēļu novietojumam, var iegūt mazliet garlaicīgi, bet ar šīm supermens plātnēm varat pieaudzināt lietas. Ar šo kustību jūs novedat ceļu uz to pašu elkoņu, mērķauditoriju novirzot, kā arī jūsu līdzsvaru un stabilitāti. Šis ir grūtāk nekā šķiet.

1. Atrodoties dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem. Pārliecinieties, vai gurni ir uz leju, un aizmugure ir lidojums, kamēr jūsu abs.
2. Paceliet kreiso kāju, salieciet ceļu un novietojiet to pret kreiso elkoņu, nepārvietojot pārējo ķermeni.
3. Paņemiet kreiso kāju atpakaļ un pēc tam labo ceļgalu virziet pa labo elkoni, atkal turēdiet ķermeni tajā pašā pozīcijā.
4. atkārto 30-60 sekundes, aizpildot 1-3 komplektus.

13 sēžamie divvirzienu ceļgala pacēlāji – ideāli piemērots, kad atrodaties darbā!

Jums nav nepieciešams kaut ko īpašu, lai strādātu jūsu abs. Patiesībā jūs varat to izdarīt tieši no sava krēsla ar šo dubultā ceļgala pacēlāju. Jūs patiešām sajutīsiet šo vingrinājumu zemākajā abs.

1. Sēdēt krēslā, kājas stāv uz grīdas un pleciem uz leju.
2. Piestipriniet ABS un paceliet kājas no grīdas, lai ceļos pie krūtīm.
3. Centieties izvairīties no atslābšanas krēslā, kad pacelat kājas.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 10-16 reps.

14Oblique Crunches par muskuļiem ap vidukli un Abs

Jums nav nepieciešams kāds aprīkojums, lai strādātu jūsu slīps muskuļus, un šis klasiskais crossover crunch ir lielisks uzdevums, lai mērķauditoriju šos muskuļus ap vidukli. Šī kustības noslēpums ir izvairīties no jūsu elkoņa kratīšanas, bet koncentrēties uz pleca piestiprināšanu pie gūžas, kad pāriet pāri.

1. Sāciet gulēt uz grīdas un pāri kreiso kāju pa labo ceļu.
2. Novietojiet labo roku aiz galvas, lai atbalstītu, un, ja jūs patiešām vēlaties pievērst uzmanību abs, novietojiet otru roku vidū kreisajā pusē.
3. Turot elkoņa atzveltni, paceliet plecu lāpstiņus no grīdas un pēc tam pārejiet, koncentrējoties uz pleca piestiprināšanu ceļgala virzienā.
4. Jūtieties muskuļus līgumā par vidukļa kreiso pusi.
5. Nolaidiet un atkārtojiet visus reps pirms sāniem.