Pusmaratons ir 13,1 jūdzes vai 21 kilometri. Tas ir tieši puse attāluma no pilnā maratona (26,2 jūdzes). Tas ir labs mērķis tiem dalībniekiem, kuri jau ir pabeidzuši 5K (3.1 km) sacīkstes vai 10K (6.2.) Sacensības un meklē jaunu izaicinājumu. Ja jūs varat pabeigt 3 jūdzes, jūs varat sākt trenēties pusmaratonam.
Pabeidzot pirmo pusmaratonu, jūs varat to pabeigt divas līdz trīs stundas.
Ja izmantojat palaišanas / braukšanas metodi vai arī jūs esat ņiprs gājējs, var paiet mazliet ilgāks laiks. Puse maratona pabeigšanas laiks parasti tiek noteikts no 3,5 līdz 4 stundām, atkarībā no sacīkstes.
Pusmaratona izvēle kā Jūsu veiktais mērķis
Puse maratons ir populārs sacensību attālums starp skrējējiem, jo daudzi to uzskata par vērtīgu izaicinājumu, kas nav tik laikietilpīgs vai fiziski nogurdinošs kā pilnīga maratona treniņš. Pusmaratona sacīkstes ir diezgan viegli atrodamas, jo arvien vairāk un vairāk parādās visā valstī. Daži dalībnieki arī redz puse maratonu kā labu attaisnojumu, ceļojot uz jaunu pilsētu vai braucot ar ģimeni vai draugiem. Daži pusmaratoni dod labumu konkrētām labdarības organizācijām, tādēļ daži dalībnieki piedalās pusmaratonā kā veids, kā atdot un atbalstīt labu iemeslu. Ja esat lēns riteņbraucējs vai gājējs, pusmaratoniem bieži vien ir vairāk sasniedzamu nogriešanas laiku nekā maratoni.
Pusmaratona treniņu plāni
Vēl viens faktors, izvēloties pusmaratonu, ir tas, ka jums būs nepieciešams apmācīt tikai 12 nedēļas, un jūsu ilgstošās apmācības dienas ir ievērojami īsākas nekā tad, ja tiek apmācīts maratons. Jūs varat atrast dažādus pusmaratona mācību grafikus, kas pielāgoti dažādiem pieredzes līmeņiem.
- Nobraukuma / pastaigas pusmaratona grafiks: šī 12 nedēļu apmācības programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums izmantot ceļa / staigāšanas metodi, lai sasniegtu jūsu pusmaratona finiša līniju. Lai sāktu šo plānu, jums vajadzēja braukt vai pastaigāties vismaz divus mēnešus, un tam vajadzētu būt no 8 līdz 10 jūdzēm nedēļā.
- pusmaratona treniņu grafiks iesācējiem: Šis 12 nedēļu treniņu grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kuri vēlas nokļūt līdz pusmaratona sacīkstes finiša līnijai. Tas pieņem, ka jūs jau palaižat vismaz 8 jūdzes nedēļā.
- pusmaratona treniņu grafiks uzlabotajiem iesācējiem: šis 12 nedēļu grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var palaist 4 jūdzes un var darboties četras līdz piecas dienas nedēļā. Jūs, iespējams, nekad neesat vadījis pusi maratonu, bet jūs meklējat grafiku, kas ir mazliet sarežģītāks nekā pusmaratona iesācēju grafiks.
- Pusmaratona treniņu grafiks starpposma skrējējiem: ja jūs esat vadījis vismaz vienu pusi maratona sacīkstes un jūs cerat uzlabot savu laiku, jums noteikti jāpievieno treniņa treniņš jūsu treniņu režīmam, ja jums nav " t jau ir. Šis 12 nedēļu apmācības grafiks palīdzēs jums vadīt visstraujāko pusmaratonu. Lai sāktu šo plānu, jums vajadzētu jau darboties aptuveni 30 līdz 60 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā.
- pusmaratona treniņu grafiks progresīviem stīgas spēlētājiem: šis treniņu grafiks ir orientēts uz skrējējiem ar tālsatiksmes treniņu pieredzi. Pirms sākat šo 12 nedēļu apmācību grafiku, jums ir jāspēj palaist 8 jūdžu ērti un darboties piecas dienas nedēļā.
Vārds no Verywell
Ja jūs esat pavisam jauns, lai strādātu, jūs varat skatīties uz priekšu uz pusi maratonu kā labu izaicinājumu. Bet nelietojiet pamatiņus. Nepārtraukti izveidojiet savu darba laiku un attālumu ne vairāk kā par 10 procentiem nedēļā. Darbs pie jūsu rādītāja formas. Kad esat spējīgs palaist 3 jūdžu vismaz trīs dienas nedēļā, jūs varat sākt domāt par treniņiem dažādos sacensību attālumos.
Meklējiet 5K sacīkstes, lai jūs iepazītos ar sacīkstēm. Tad jūs varat sākt plānot savu treniņu pusmaratonam.
