Vai augsta proteīna diēta uzlabo sporta veiktspēju?

Augstu olbaltumvielu diētu parasti ir norma daudziem sportistiem, jo ​​vairāk pētījumu tiek pētīta loma uztura spēlē sniegumā. Neskatoties uz to, uztura tendences, piemēram, paleo un pagānu, kā arī tīras ēdināšanas filozofija, iegūst popularitāti.

Patiesība ir tāda, ka tāpat kā mācību metodes sniegs dažādus sportisti, atšķirīgus rezultātus; dažādi ēdināšanas plāni padarīs dažādus sportisti atšķirīgi.

viss ir individuāls. Tomēr tiek veikts pētījums, kas atbalsta augstu olbaltumvielu diētu izmantošanu gan spēka, gan izturības sportistiem.

augstu olbaltumvielu diētu un svara zudumu

augstu olbaltumvielu diētu popularitāte pārsniedz sportisti tiem, kas meklē ātru svara zudumu. Augstas olbaltumvielu diētas, kas izslēdz ogļhidrātus maizes, makaronu un kartupeļu veidā, kā arī samazinātas kalorijas, bieži vien liecina par lielu sākuma svara zudumu ūdens zuduma dēļ, kas rodas ar dažu muskuļu glikogēna noplicināšanos. Ja jūs veicat intensīvu vai izturīgu treniņu, jūs droši vien zināt, ka glikogēna noplicināšana ir viens no iemesliem sportista "bonk" vai "izkļūt sienā" izturības konkurencē. Nepietiekami viegli piekļūt enerģijai glikogēna veidā mēs vienkārši iztukšojam degvielu.

augstu olbaltumvielu diētas un izturības sportists

glikogēns ir uzkrātā enerģija muskuļos, un tas palīdz muskuļiem saglabāt ūdeni. Šī kombinācija ir izšķiroša nozīme sporta spēlēšanai ar augstu intensitāti.

Šo enerģijas krājumu izšķiešana ir gandrīz kaut kas, kas uzlabos sportisko veiktspēju. Tomēr pētījumi no Ohaio štata universitātes parāda, ka mūsu ķermeņi var pielāgoties enerģijas uztveršanai citās vietās, piemēram, no tauku veikaliem, un ka sporta uzturs nav tik vienkārši, kā tas bija agrāk.

Jo īpaši pētnieki pētīja elitāros maratonus, kuri parasti ēda zemu carb diet, kas sastāv no 10 procentiem ogļhidrātiem, 19 procentiem olbaltumvielu un 70 procentiem tauku, un salīdzināja tos ar citiem elitārajiem maratoniem, kuri izvēlas ēst diētu ar 59 procentiem ogļhidrātiem, 14 procentiem proteīnu un 25 procentiem tauku.

Papildus viņu uzturam sportisti bija līdzīgi viņu elites statusā, vecumam, sniegumam, mācību vēsturei un maksimālajai skābekļa jaudai.

Tagad šeit ir traka daļa: Testa laikā, nosakot sportistu maksimālo skābekļa patēriņu, lai noteiktu ķermeņa un tauku sadedzināšanas ātrumu, zemu carb runātāju maksimālais tauku sadedzināšanas ātrums bija 2,3 reizes augstāks nekā ātrums ar augstu carb sportisti: 1,5 pret .67 grami minūtē. Kas vairāk: abas grupas būtiski neatšķīrās skābekļa patēriņā, uztveramā slodzes vērtējumos vai kaloriju izdevumos.

Ja jūs esat izturības sportists, tas var aizņemt kādu laiku, lai piepildītos ar augstu olbaltumvielu diētu vai pat vienu tauku, kā tas ir šajā pētījumā. Bet tas var būt vērts mēģināt, ja jūs meklējat veidu, kā uzlabot savu laiku.

augstu olbaltumvielu diētas un spēka sportisti

bagātinātas uzturs ir sinonīms spēks sportistiem un Cross-Fit entuziastiem. Olbaltumviela ir svarīga sportistiem, jo ​​tas palīdz muskuļiem atjaunot sevi no stresa, kas viņiem liek izmantot vingrojumus, īpaši intensīvu vingrinājumu. Ieteicams, lai fiziski aktīvie cilvēki ēd 0,64-0,91 gramus uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā. Bet kas notiks, ja jūs dubultojat to?

Izrādās, ka olbaltumvielu ieguvumi pārsniedz noteikto slieksni.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Starptautiskās Sporta uzturu biedrības žurnālā, dubultojot olbaltumvielu uzņemšanu līdz 2,20 gramiem uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā, nebija ietekmes uz ķermeņa sastāvu pretestībā apmācītiem indivīdiem, kuri citādi saglabāja tādu pašu treniņu režīmu. Tādēļ visizplatītākais ieteikums ir patērēt 1-2 līdz 1,7 gramus proteīna uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā, izdalot pa 5-6 ēdienreizēm. Sportistei, kas sver 90 kg (200 mārciņas), kopējā dienā ir 108 – 154 grami olbaltumvielu.

Kas vēl ir: Pētījumi ir parādījuši, ka, ja vienlaicīgi iztērējat vairāk nekā 30 gramus olbaltumvielu, jūsu ķermenis nesāks to absorbēt.

Mūsu piemērā tas nozīmē, ka jums var būt piecas uzkodas vai ēdieni, kas satur 30 gramus olbaltumvielu, būtu optimāla veiktspēja.

cik daudz olbaltumvielu tas ir?

Lai veiktu ēdienreizes, kurās ir augsts olbaltumvielu daudzums, izmantojiet zemāk redzamo pārtikas produktu ceļvedi, lai plānotu.

Tātad, ko sportistiem vajadzētu ēst? Būtībā sportista uztura plānam jābūt individualizētam, lai apmierinātu apmācības un konkurences vajadzības. lai iegūtu perfektu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecību, kas palīdzēs jūsu ķermenim darboties optimāli. Pūles būs tā vērts.