Zemāk ir atsauču saraksts progresīviem Pilates vingrinājumiem no klasiskās Pilates kārtas. Katrs uzdevums ir parādīts ar ļoti vienkāršiem norādījumiem un atgādinājumiem, kā arī saites uz detalizētajiem norādījumiem, kas ietver elpu modeļus.
Uzlaboti Pilates vingrinājumi ir paredzēti praktizēšanai dažādu vingrinājumu kontekstā dažādos līmeņos, kas strādā kopā, lai izveidotu līdzsvarotu un dinamisku treniņu. Pirms jūs pievienojat uzlabotus vingrinājumus savai kārtībai, jums vajadzētu būt iesācēju un starpposma vingrinājumu komandai.
Korķis
Liegu uz muguras, nospiediet roku aizmuguri paklājiņā un pārvelciet uz augšējā mugura. Kājas ir virs jūsu sejas. Pagrieziet apakšējo ķermeni, lai kājas un gurnus paceltu pa labi (turiet stabilu jūsu ķermeņa augšdaļā). Nogriezieties lejā, kad jūs nolaižat un apvelkiet kājas ap kreiso pusi, no kreisās puses paceļot gurnus. 3 reps katrā virzienā.
Stikla krekls seko atvērtām kājām, un seko zāģis.
Gulbju niršana
Nospiediet gulbē. Palieciet pilnu mugurkaula pagarinājumu, paplašinot rokas virs galvas. Saglabājiet savu formu, kad uzlidojat uz priekšu un atpakaļ garā loka virzienā. Izmantojiet savas elpas spēku un kontroli no vēdera muskuļiem, lai jūs pārvietotu. 6 reps.
Gulbju niršanai ievada zāģi, kam seko viena kājiņa.
kakla vilkšana
sāciet mugurā, rokas aiz galvas, kājas gūžas attālumā, kājas izliekts. Elkoņi paliek atvērti, kad jūs iegremdējat. Cirpties pār kājām. Atlaidiet mugurkaulu, līdz esat vertikāli. Eņģe atpakaļ – plakana atpakaļ. Sāciet ar zemo vēderu, lai lektu. 3 reps. Mums ir arī padomi par kakla vilkšanu no Pilates maģistra skolotājiem.
Pirms kakla vilkšanas tiek veikta dubultā kājiņa, kam seko šķēres.
Šķēres
Uz muguras lieciet gurnus pie paklāja, kājas kopā un taisni. Atbalstīt iegurni ar lielām rokām. Atveriet gurnus, lai no kājām būtu izstiepta garā līnija. (Tas ir neitrāls mugurkaula un gurnu pagarinājums, kas padara to par modernu vingrinājumu). Šķērsojiet kājas ar tik lielu uzsvaru kā atverot apakšējo kāju gurnu kā augšējā kājas izvirzīšanu pret jums. 6 reps.
Šķēres priekšā ir kakla izgriešana un pēc tam velosipēds.
Velosipēds
Uz muguras lieciet gurnus pie paklāja un atbalstiet ar savelkām rokām. Atveriet gurnus, lai no kājām būtu izstiepta garā līnija. (Tas ir neitrāls mugurkaula un gurnu pagarinājums, kas padara to par modernu vingrinājumu). Šķērsojiet kājas taisni ar tik lielu uzsvaru kā atverot apakšējās kājas gūgu, kā arī uz augšējā kājas piestiprināšanu pret jums. Novietojiet apakšējo ceļgalu, lai sāktu kāju velosipēdu. Ideālā gadījumā apakšējā kājas pirksts piestiprina mat. 6 reps.
Velosipēdam ir šķēres, kam seko plecu tilts.
plecu tilts ar kaklu
uz muguras, taisni rokas pa malām. Pleci saliekts, kājas stāv uz grīdas. Nospiediet tieši uz plecu tilta stāvokļa (nevis uzlieciet uz augšu). Hands var atbalstīt iegurni. Paplašiniet vienu kāju, kāju maigi uzspiežot. Novietojiet kāju līdz 90 grādiem un atgriezieties pagarinātā pozīcijā. 3 reps katrā kājā.
Plecu tiltu ievada velosipēds, kam seko mugurkaula pagrieziens.
Jack nazis
Sāciet aizmugurē. Pārvelciet ar kājām kopā. Kājas ir virs jūsu sejas. Džeks nazis kājas uz augšu, it kā uz griestiem nosegt pirkstiem. Gurni ir izstiepti un svara daļa atrodas plecu siksnas pamatnē un roku aizmugurē. Kājas var atgriezties, kad tu noliecies.
Jack nazis ir pirms mugurkaula vērpjot un sekoja sānu kick.
Hip Twist
Sēž ar rokām taisni aiz jums, palmas uz paklāja, pirksti prom. Novietojiet ceļgalus krūtīs un pēc tam pagariniet kājas uz augšu, pirksti ir vērsti. Apgrieziet kājas, turiet tos kopā, pa labi un uz leju pa kreisi un uz augšu. Stabils augšējais rumpis. 3 reps katrā virzienā.
Hip twist ievada teaser un seko peldēšana.
Kneeling Side Kick
Kneeling, novietojiet vienu roku uz grīdas tieši uz sāniem. No otras puses, aiz galvas. Paplašiniet augšējo kāju uz sānu. Novietojiet augšējo kāju uz priekšu un notīriet to atpakaļ. Torss paliek stabils. 4 reps katrā kājā.
Kneeling side kick pirms kājas velciet atpakaļ un seko sānu noliec.
Side Bend
Sēdēt ar kājām salocīts uz sāniem. Augšējā kājas priekšā apakšējā kājā. Atbalsta roka taisni ar palmu uz paklāja.
nospiediet, lai jūs atrastu garu sānu līniju, kas balstīta uz jūsu kājām un atbalsta roku. Gurni un pleci ir vertikāli sakrauti. Slaucīt augšējo roku virs galvas un izstiepjiet ribas uz augšu uz sāniem, veidojot ķermeņa loka. Novietojiet rokas atpakaļ uz sāniem. Atgriezties sākuma pozīcijā. 3 reps katrā pusē.
Sānu izliekumu iepretim nolaižot pusi, un pēc tam – bumerangs.
Bumerangs
Sēž C-izliekumā ar kājām taisni, viens pār otru. Atkāpjoties no kājām virs galvas, nomainiet kājas.
roll līdz teaser. Turiet ķemmi, noslaukiet rokas, nostipriniet rokas un stiept. Paņemiet kājas uz leju, pavelciet rokas uz priekšu. Izstiepties uz priekšu. Sāciet roll atpakaļ. 6 reps.
Bumerangam priekšā ir sānu noliekums, kam seko zīmogs.
Krabis
Sāciet sēžot ar kroku formu, ar kājām, kas šķērso potītes, kājas no grīdas un tur rokām. Palikt savērpta un apgriezties uz pleca joslas pamatnes. Mainīt kājas. Virziet uz priekšu, vadāmi, uz galvas. Paņemiet vieglo kakla stieni šeit. 6 reps.
Pirms krabim ir zīmogs, kam seko šūpošanās.
Rocking
Uz vēdera, saglabājot kājas līdz tuvu paralēlam, kā vien varat, saliekt ceļus un sasniegt muguru un satvert potītes. Jūsu mugurkauls būs garā līkne. Pavelciet pret savām rokām ar saviem smailīšiem. Izmantojiet šo darbību un elpu, lai izveidotu šūpošanos. 6 reps.
Pirms šūpošanās ir krabji, kam seko kontroles balanss.
Kontroles līdzsvars
Sāciet muguru, kājas taisni un uz leju. Pārvelciet ar kājām kopā. Apbruņojiet ieročus uz augšu un ap to, lai satvertu kājas.
Atveriet savu gurnu, lai pagarinātu vienu kāju līdz griestiem. Mainīt kājas. 6 reps.
Kontroles līdzsvars tiek veikts pēc šūpoles, un tam seko push up.
