Ja esat kādreiz ieguvuši pilnīgu elpas trūkumu vai padarījāt to apmēram no 90% līdz 100% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma, jūs zināt, kāds ir anaeroba vingrinājums. Tā uzskata, ka nav pietiekami daudz skābekļa, lai iet apkārt. Tas ir piemēroti, jo vārds "anaerobs" burtiski nozīmē bez skābekļa.
Anaerobās nodarbības nozīmē, ka jūs strādājat tik augstu intensitātes līmeni, ka jūsu sirds un asinsvadu sistēma nevar ātri sasniegt skābekli muskuļiem.
Tā kā muskuļiem ir vajadzīgs skābeklis, lai turpinātu vingrinājumus, anaerobi vingrinājumi var ilgt tikai īsus laika periodus, par kuriem jūs esat pateicīgi, ja jūs mēģināt to izdarīt. Un tā kā tas ir grūts treniņu veids, anaerobi treniņi ir īsāki, dodot jums lielisku veidu, kā nokļūt laikspēka treniņā.
Anaerobisko aktivitāšu veidi
Anaerobās aktivitātes var būt saistītas ar jebkuru kustību skaitu – Cardio vingrinājumi, piemēram, sprinta vai dinamiska izturības treniņi, piemēram, ķēdes gredzeni vai pacēlājierīces. Daži labi piemēri darbībām, kas var veikt elpas trūkumu, ir šādi:
- Sprints
- Fartlek treniņš
- High-intensitātes intervāla apmācība
- Tabata apmācība
- Atsevišķi tīģeļu apmācības veidi
- PauLifting
- Plyometric apmācība
- Metabolisma kondicionēšana
Kāpēc iet anaerobi?
Lai gan tas bija kaut kas tikai sportistiem, lai uzlabotu sniegumu, regulārie treneri var gūt labumu arī no šāda veida apmācības. Kad jūs trenējat augstā intensitātes pakāpē, palieliniet savu anaerobi slieksni, kas nozīmē, ka jūs varat strādāt daudz ilgāk, visu laiku sadedzinot vairāk kaloriju.
Priekšrocības ir šādas:
- paaugstiniet savu anaerobos slieksni, kas nozīmē, ka ilgāku laika periodu jūs varat strādāt vairāk;
- sadedzināt vairāk kaloriju; – jo grūtāk strādājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt mazāk laika; veidot izturību; – veikt kādu anaerobu treniņu, ◆ Uzlabojiet savu VO2 Max – Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var patērēt vairāk skābekļa, kas ļauj ilgāk izmantot
- Izveidot spēcīgākus muskuļus
- Dodiet jums efektīvu veidu, kā smagi strādāt īsu laiku – ja jums ir tikai 20 minūtes, jūs varat iegūt lielisku treniņu – vienkārši mainiet vienu minūti ar augstu intensitāti ar 30-60 sekundēm atkopšanas intervālu un atkārtojiet, līdz laiks ir uz augšu.
- Taču tas nav paredzēts ikvienam
- Ar savu definīciju (ti, bez skābekļa), jūs varat redzēt, ka tas ir ļoti sarežģīts veids, kā īstenot, tāpēc jūs nevēlaties sākt ar šāda veida apmācību, ja jūs "iesācējs. Arī pārāk grūti un ātri jūs varētu apdraudēt traumu un, protams, nabadzības dēļ, līdz jūs strādājiet un sāciet ar aerobikas starplaikiem, kā tas ir šajā Beginner Interval Workout.
Vēl viens svarīgs jautājums ir tas, ka šāda veida apmācība ir ļoti atkarīga no ķermeņa, un pēc katra treniņa jums būs nepieciešama pilnīga atveseļošanās, tādēļ jums vajadzētu veikt šo treniņu tikai 2-3 reizes nedēļā ar atpūtas dienām.
Pievienot anaerobisko treniņu jūsu treniņiem
Jums nav sprints vai pacelšanās, lai dotos elpojošs. Viena no iespējām ir pievienot ļoti lielas intensitātes sirdsdarbības pārrāvumus uz regulāru veco līdzsvara stāvokļa treniņu. Piemēram, teiksim, ka tu esi uz skrejceļš – atlaidiet piecas minūtes un veiciet 30-60 sekundes no sekojošiem vingrinājumiem, atkārtojot visu treniņu.
Anaerobās vingrinājumi
Plyo spraudņi
Plyo Lunges
- Froggy lec
- Squat lec
- Burpees
- Vairāk Intense Cardio vingrinājumi
