Šī kopējā ķermeņa treniņa mērķis ir augšējā un apakšējā ķermeņa ar dažādiem vingrinājumiem, ko var veikt, vienlaikus sēdēdams, padarot to par lielisku izvēli liekajiem vai aptaukošanās treniņiem, kuriem var būt vajadzīgs lielāks atbalsts laikā vingrinājums.
1Seated kopējais ķermeņa liekais svars un aptaukošanās ķermeņa ermeologs
Dažiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, lai iegūtu lielāku intensitāti, varat pievienot potītes svarus. Augšējā ķermeņa vingrinājumi intensīvi izmanto hanteles un / vai pretestības joslas. Jūs varat arī padarīt treniņu grūtāk, sēdēdams uz nestabilas virsmas, piemēram, vingrošanas bumbu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu skatīt savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
nepieciešamās iekārtas
krēsls, pretestības lentes ar dažādu spriegojumu, papīra plāksnes, zāļu lodīte, dažādi svērtie hanteles.
Kā
- Izvēlieties krēslu, kas ļauj sēdekļiem saglabāt savus ceļus pie 90 grādiem.
- Katrā treniņā sēdiet augstu un izmantojiet savu abs, lai saglabātu labu stāju.
- Veikt katru vingrinājumu 1 komplekts no 16 atkārtojumiem. Pēc tam, kad esat iepazinies ar kustībām un jūtas gatavi, palieliniet līdz 2 vai vairāk komplektiem.
- Veiciet šo treniņu 2-3 dienas pēc kārtas nedēļā, veicot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
2 Sēžamie slaidi uz muguras un četriem
sēžamie slaidi-atpakaļ un četri
Sēdiet garš un ievietojiet papīra plāksnes zem katras kājas. Nospiediet uz labās plāksnes un pabīdiet kāju uz priekšu. Paceļot kāju atpakaļ, nospiežot uz plāksnes, lai aktivizētu balsenes, slīdot kreiso kāju uz priekšu. Turpiniet mainīt 16 reps (viens reps ietver gan labo un kreiso slaidi).
3 sēžot ārējo augšstilbu
sēžot ārējo augšstilbu
sēdēt augstu krēslā un piesiet jostu ap vidus ciskas. Soli pa labi no kājām uz sāniem, viegli pieskarieties un pēc tam atveriet to, koncentrējoties uz ārējo augšstilbu. Atkārtojiet, izkāpjiet ar kreiso pēdu un atkārtojiet kopā 16 reps (viens reps ietver gan labo, gan kreiso pieskārienu).
4Leg pagarinājumi
Kāju pagarinājumi
Sēž garš ar kājām stāv uz grīdas un ceļos kopā. Saspiediet kvadrocikli, lai iztaisnotu labo kāju, izstieptu kāju. Nobīdiet ceļu, lai nolaistu pēdas, viegli pieskaroties grīdai. Atkārtojiet 20 reps un pārslēdziet malas. Ja vēlaties, pievienojiet potītes svarus intensitātes palielināšanai.
5 sēžamie lodgalvas krāni
sēžot lodītes krāni
Uzlieciet zāļu lodi priekšā un sēdiet augsti ar abs palīdzību. Paceliet labo pēdu un pieskarieties pirkstiem zāļu lodgalvas augšpusē. Novietojiet to atpakaļ un pieskarieties kreiso kāju. Turpiniet pieskarties bumbu, mainot kājas, tikpat ātri, kā jūs varat atkārtot 16-20 reps.
6 Vidējais augšstilbs Saspiediet
Iekšējais augšstilbs Saspiediet
Sēdiet ar labu stāju, novietojiet bumbu starp saviem ceļgaliem. Nospiediet bumbu, sasniedzot iekšējo augšstilbu un nedaudz atlaidiet – neatlaižiet visu ceļu – un atkārtojiet 16 reps.
7Lat Pull ar joslu
Lat Pull ar joslu
Sēžot ar labu stāju, turiet vidējas spriegošanas joslu abās rokās augšā un nedaudz virs galvas. Attālums starp tavām rokām noteiks vingrinājuma intensitāti (vieglāk tuvināties ir grūtāk). Nolieciet muguru un velciet labo elkoņu uz leju riņķī. Atlaidiet un atkārtojiet 16 reps pirms sānu maiņas.
8Chest Squeeze With Med Ball
Krūškurvja nospiest ar Med Ball
Sēdiet uz bumba vai krēsla, atpakaļ taisni un abs iekšā. Turiet zāļu bumbu (vai cita veida bumbu) krūškurvja līmenī un izspiest bumbu, lai noslēgtu krūtīs. Turpinot izspiest bumbu, lēnām spiediet bumbu priekšā pie krūškurvja līmeņa, līdz elkoņi ir gandrīz taisni. Turpinot spiedienu ar savām rokām, salieciet elkoņus un velciet bumbu atpakaļ uz krūtīm. Atkārtojiet 16 reps.
9 sēž sānu pacelšana
sēž sānu pacelšana
Sit ar labu poza saimniecībā gaismas vidēja hanteles pie jūsu pusēs. Paliekot elkoņus nedaudz saliektu un plaukstas locītavu taisni, paceliet rokas līdz plecu līmenim (plaukstas saskaras ar grīdu). Nolaidiet uz leju un atkārtojiet 16 reps.
10 Virspuse Nospiediet
Virspuse Nospiediet
Sēdiet ar labu poza, kas glabā gaismas vidējos hanteles abās rokās. Sāciet kustību ar ierocēm līdz 90 grādiem, svariem blakus ausīm (rokam vajadzētu būt mērķa amatam). Nospiediet svars virs galvas un nolaižot uz leju, atkārtojot 16 reps.
11Bicepsas cirtas
Bicepsas cirtas
Sēdi un turiet gaišus un vidējos hanteles. Sasvēriet svaru uz plecu un atbrīvojiet. Izvairieties no svārstību svārstībām un aizturiet abs. Atkārtojiet 16 reps.
12 Tricepss Paplašinājumi ar joslām
Tricepss Paplašinājumi ar joslām
Sēdiet ar labu stāju, kurā priekšā jūs atrodaties ar elkoņiem, kas plešas uz pleciem, palmas pie grīdas – jūsu roku attālums noteiks intensitāti. Paliekot kreiso roku vietā, izstiept labo roku uz sāniem, līdz tas ir paralēls grīdai, izspiežot roku aizmuguri. Pārvietojiet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet to 16 reps, pirms pārslēdzat malas.
13Seated Rotation for Abs
sēdvietu rotācija Abs
Sit ar labu poza tur vidēja hantele priekšā jūsu krūtīs. Saglabājot abs kontrakciju, pagrieziet rumpi pa labi, vienlaikus noturojot gurnus un kājas uz priekšu. Līgums abs, lai svars atgrieztos centrā un pēc tam pagrieztos pa kreisi. Atkārtojiet uz 12 reps.
