Jūs, iespējams, redzējāt bieza virves virvi, kas atrodas jūsu sporta zālē, gandrīz kā tad, ja jūsu personīgais treneris pārvērtu svara telpu savā personiskajā novietnē. Neuztraucieties, viņš nav. Šie garie, smagie virvju virzieni patiesībā kalpo kā neticami izaicinošs treniņu instruments, kas ideāli piemērots augstas intensitātes intervāla apmācībai (HIIT).
Faktiski 2015. gada pētījumā, kas publicēts Journal of Strength and Conditioning Research, atklājās, ka 10 minūšu vingrinājumi, kas sastāv no 10 15 sekundes darba periodiem, kam seko 10 45 sekunžu atpūtas periodi, izraisīja vidējo sirdsdarbības ātrumu 163 sitieni minūtē. Vienkārši jādomā par to sekundē, kaut arī kopējais 10 minūšu treniņa laikā veiktais darbs bija tikai 2,5 minūtes, kaujas vingrošanas vingrinājumi bija pietiekami sarežģīti, lai būtiski paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu līdz "intensīvai intensitātei".
Turklāt, lai gan lielākā daļa kaujas virvju vingrinājumu izskatās, ka tie pārsvarā attiecas uz ieročiem (jums vienmēr ir jāmaina rokas, lai veiktu katru uzdevumu, galu galā), jūs, iespējams, būsiet pārsteigti, uzzinot, ka viņiem ir nepieciešama arī visa kodola iesaiste. Patiesībā vēl viens 2015. gada pētījums publicēts arī Journal of Strength and Conditioning Research atklāja, ka kaujas virvju vingrinājumi bija efektīvi, iesaistot mugurkaula jostas daļu un mugurkaula augšējās malas, kā arī pleciem un nelielā mērā, glutes.
Citiem vārdiem sakot, ja jūs meklējat efektīvu veidu, kā kalorijas pagatavot un uzlabot sirds un asinsvadu veselību, vienlaikus uzsākot savu kodolu un attīstot ķermeņa augšdaļu, jūs patiešām nevarat notikt ar mazu kaujas virvju apmācību. Ir daudz vingrinājumu, no kuriem izvēlēties, bet apsveriet iespēju sākt ar šādām astoņām iemaņām, ko ierosināja treneris.
1Alternating Waves
Diana Mitrea, personīgais treneris Ņujorkā, iesaka izmantot īslaicīgu, efektīvu tabata rutīnu, izmantojot viļņus, virvju siksnas un vienu rokas plakstu viļņus. Jūs varat redzēt visus trīs vingrinājumus darbā ar Mitrea Instagram kontu. Vienkārši izpildiet astoņus kopējos 20 sekundes darba un 10 sekunžu pārtraukumus, rotējot starp vingrinājumiem, lai jūs varētu veikt katru uzdevumu divas reizes. Atcerieties, ka, veicot vienas armijas dēļu viļņus (instrukcijas var atrast zemāk), katram jūsu ķermeņa pusei ir jāatrodas atsevišķi, lai jūs divreiz pārvietotos, pirms velosipēds atgriežas.
Alternatīvie viļņi ir viens no populārākajiem kaujas vingrinājumiem. Lai veiktu kustību, aptiniet virves centru ap izturīgu priekšmetu, piemēram, stabu vai nūju plaukta balstu, un velciet abas virves abās pusēs taisnā virzienā, lai tie būtu blakus vai vienādi.
Uzstādiet garām kājām, attāliniet to taisni uz pleca un turiet vienu virves galu katrā rokā. Nedaudz salieciet ceļgalus un atvelciet plecus atpakaļ, pirms piestiprina savu kodolu. No šīs pozīcijas pīkst vienu roku uz augšu, izveidojot viļņveida kustību gar virves garumu, un, atkāpjoties uz leju, pātagu pretējo roku uz augšu. Turpiniet veikt šo mainīgo viļņu kustību tik ātri, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot kontroli pār pārējo ķermeni.
2Rope Slams
Nākamais solis Mitraa ieteiktajā trīs treniņā Tabata treniņš ir virves slam. "Padomā par to kā par vienu lielu stāvošu krīzi," viņa saka.
Jūs sāksit tādā pašā vispārējā stāvoklī, kad sākāt mainīt viļņus, turot vienu virves galu katrā rokā, kājas plecu distances attālumā, ceļgali nedaudz saliekti, un kodols iesaistīts – bet šoreiz jūs pātagu abas rokas uz augšu virs pleciem tandēmā, kad jūs paplašināt savus ceļos un pacelties uz kājām. No šīs pagarinātās pozīcijas jūs "pavērsīsit virvju pilnu spēku uz leju", – saka Mitrea, kad jūs spiežat abas rokas uz leju. Nekavējoties mainiet kustību, pavirpiniet rokas augšup pa kreisi, paplašinot savu ķermeni, lai turpinātu vingrinājumu. Lai attīstītu ritmu, Mitrea iesaka pievērst uzmanību savai elpošanai: "Paņemiet lielu ieelpu, paplašinot un sasniedzot virves uz augšu, kā arī lielu izelpu, kā jūs to sagriežat."
3Single-Arm plank viļņi
Dēļu vingrinājums pats par sevi jau ir lielisks darbs mērķa jūsu kodols, jo īpaši dziļi, atbalstot muskuļus jūsu šķērseniska vēdera. Mitrea vienas armijas dēļu viļņi izaicina iežogojumu, pieprasot saglabāt dēļu stāvokli, vienlaikus līdzsvarojot vienu roku un kontrolējot sānu vilni ar kaujas virvi ar pretējo roku. Atcerieties, ka jums vajadzēs veikt vingrinājumu katrā pusē, lai pabeigtu komplektu ar labo roku, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi.
Izveido augstu dēļu stāvokli ar palmām zem pleciem, kājas ir pilnībā izstieptas, un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Nogrieziet savu svaru kreisajā pusē un labo roku paņemiet virves labo galu. Saglabājot stingru, spēcīgu dēlīti, sāpiet labo roku uz āru, tad uz iekšu, izveidojot sānu, čūska līdzīgu viļņu gar labās puses virvi. Jūsu roka būtu jāatceļ, bet tas ir labi, ja virve pats pieskaras zemei. Pirms maiņas pusēm izpildiet pilnu komplektu.
4Snake variācijas
Tāpat kā Mitrea treniņš Tabata treniņu, nākamās trīs kārtis ir ideāli piemērotas citai Tabata vai jebkurai citai intervāla apmācības sērijas stilā. Džeimss Shapiro, Ņujorkas treneris, saka, ka šie trīs pasākumi ir daži no saviem izlases veidiem, lai attīstītu enerģijas izvadi augšējā ķermenī, neprasot nevienu plyometric kustību, piemēram, sprādzienbīstamu spiedpogu. Tas padara spēka treniņu pieejamākas personām, kuras nav gatavas vai var veikt sprādzienbīstamas vingrinājumus.
čūskas variācijas sākumpunkts ir ļoti līdzīgs mainīgajiem viļņiem. Sēciet ar kājām gandrīz plecu distancē, savukārt ceļgali un gurni nedaudz saliekti uz pusē tupēt, jūsu pleciem atpakaļ, jūsu kodols iesaistīts, turot vienu virves galu katrā rokā. Bet, tā vietā, ka jūs savās rokās uzpūsties uz augšu un uz leju, šoreiz jūs atlaidīsit abas rokas no vienas malas uz sāniem vienā virzienā, pirms tās atkal sitienās, lai virvi atkal "klaptu" kopā, izpildot šos sānu viļņus. Turpiniet šo iekšējo un ārējo darbību visā jūsu intervālā.
5Battle Rope Russian Twists
Jūs, iespējams, esat veicis krievu deformācijas ar hanteles vai medicīnisko bumbu, bet Shapiro norāda, ka šis ab uzdevums kļūst daudz grūtāks, ja jums ir jāpārvalda nepārtraukti virves virves kustība.
Lai veiktu kaujas virvi, krievu grodumi, sēdēt uz zemes, jūsu ceļgali saliekti, papēži uz leju. Novietojiet sevi tā, lai abi virves gali būtu tikai labā gūžas ārpusei. Katrā rokā satveriet vienu galu, lai jūsu kreisā roka sasniegtu pāri jūsu ķermenim, un jūsu rokas un virves pieskaras. Jūs turpināsiet kopā ar savām rokām un virvēm tandēmā pārvietoties uz visu uzdevumu. Kad esat gatavs, nedaudz noliecieties atpakaļ, lai jūsu kodols iesaistās – jūsu ķermenis ir jāpaliek taisni. Skeleta kustībā, pātagu abas rokas uz augšu un virs ķermeņa, lai virves šūpošanos pār jūsu kājām uz kreiso pusi. Nekavējoties pietūkiet rokas augšā un virs kājām, atverot virvi atpakaļ pa labi. Turpiniet šo priekšlikumu visam intervālam.
6Single-Arm Pushup Oblique Slams
Pēdējais treniņš, ko ierosināja Shapiro, ir vienas armijas pushup slīpsvītra slam. Tas ir ļoti līdzīgs, ja tiek iestatīti Mitrea piedāvātie vienas puses plakstu viļņi, taču vienkārša leņķa un viļņu virziena maiņa ir viss, kas nepieciešams, lai vēl vairāk aktivizētu jūsu balsteņus.
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli perpendikulāri kaujas virvēm ar plaukstām zem pleciem, kājas pagarinātas, un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem uz galvu. Novietojiet savu svaru uz roku, kas ir vistuvāk kaujas virvēm, pēc tam sasniedziet pretējo roku zem ķermeņa, lai greiferstu vienu virves galu. No šīs pozīcijas jūs nolaidīsiet savu roku uz augšu, pret savu ķermeni, tad ar spēku uz leju, "pavelkot" virvi uz grīdas. Nekavējoties pīkst savu roku atkal uz augšu un turpināt. Pēc komplekta izpildīšanas vienā pusē pagrieziet savu pozīciju un veiciet vingrinājumu pretējā pusē.
7Sumo Tremors
Pēdējie divi vingrinājumi ir Rachel Lucas, Gronk Fitnesa treneris Bostonas sporta klubos. Viņa vilcienu speciāli ar kaujas virvēm uz virves balstītas fitnesa klases, bet viņa arī patīk pievienot virves, strādājot ar personīgo apmācību klientiem, lai nodrošinātu ātru sirds ritmu starp vingrinājumiem. Ja jūs nodarbojat ķēdi savā sporta zālē vai meklējat veidu, kā pastiprināt izturības treniņu, viņa iesaka periodiski veikt 15 līdz 30 sekundes no šīm kustībām visā standarta rutīnas laikā.
Sumo trīce ir ļoti līdzīga mainīgajiem viļņiem, taču iestatīšana nedaudz atšķiras, liekot jums turēt zemu sumo tupus, kad veicat mainīgos viļņus. Sāciet ar savām kājām plašāk nekā plecu attālumā, savukārt pirkstiem ir 45 grādu leņķī uz āru. Nospiediet savas gurnus atpakaļ un nolaidiet sevi sumo kūtī. Katrā rokā nogrieziet vienu virves galu un veiciet mainīgus viļņus, savācot roku uz augšu un uz leju pārmaiņus, kā jūs turat zemo sumo tupēt.
8180-Degree Jump slams
Iespējams, ka visgrūtākais uzdevums šajā sarakstā, 180 grādu lēciens slams ir tikai privātpersonām, kas var pareizi veikt lēciens tupēt.
Uzstādiet, lai jūsu ķermenis tiktu pagriezts 90 grādu attālumā no virves galiem tā, lai troses būtu vērstas uz jūsu kreiso pusi. Novietojiet kājas aptuveni attālumā starp pleciem. Squat uz leju un greifers vienu virves galu katrā rokā, lai jūsu labā rokas sasniegtu pāri jūsu ķermeņa. Šajā pasākumā jūs vēlaties, lai jūsu rokas un troses būtu cieši kopā. Pacelieties un noregulējiet savu pozīciju, lai troses gali būtu ārpus jūsu kreisā gūžas, jūsu pleciem un gurniem ir vērsta uz priekšu, kvadrātveida ar kājām.
Sviras kustības laikā nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļgalus, nedaudz tupot, pirms spēcīgi atsperoties gaisā. Pieaugot uz augšu, pagriezieties gan virs galvas, gan vienlaikus griežot kājas, gurnus un plecus 180 grādos. Klusā vietā ar ceļiem un gurniem nedaudz saliekti, vērsti pretējā virzienā, no kurienes sākat, un, kad jūs nokāpjat, pavirziet rokas uz leju, satverot virves zemē, kad jūs pazemojat sevi citā tentā. Nekavējoties spiediet atpakaļ gaisā, atverot roku, atkal pagriežot savu ķermeni 180 grādi atpakaļ uz sākuma stāvokli. Turpiniet šo uzdevumu par visu intervālu.
Ātrie iesācējiem padomi
Lucas atzīst, ka kaujas troses var izskatīties nedaudz biedējošas, taču viņa ātri pievieno, ka viņi patiešām ir piemēroti visiem fitnesa līmeņiem. Galvenais, kas jāatceras, ir sākt ar savu tempu. "Ņemiet laiku, apgūstot visus vingrinājumus," saka Lucas, "nejūtos, ka tev ir jāpaliek noteiktā ātrumā vai ātrumā." Un nevis jādodas vienatnē, mēģiniet uzņemties klasi, kurā ietilpst kaujas virvju vingrinājumi, piemēram, Ropba Burn klase, ko viņa piedāvā Bostonas Sporta Klubā. Ja jums ir trenažieris, lai pārbaudītu savu veidlapu, jūs jutīsieties vairāk pārliecināti, kā apgūt katru kustību, un būsiet gatavi paši veikt jaunus vingrinājumus.
