Plyometric vingrinājumi, kas arī ir saukti par "lēcienu apmācību", ir sprādzienbīstams kustas, kas palīdz veidot spēku, izturību un ātrumu. Sekojošie plyometriskie vingrinājumi ir izstrādāti, lai palīdzētu stiprināt muskuļus, kas aizsargā ceļu, samazina risku nodarīt kaitējumu saitēm ceļos, kas ir visvairāk pakļauts traumām – priekšējās krustveida saites (ACL).
Lai veiktu šos vingrinājumus droši, šī metode ir būtiska – it īpaši, kā jūs izkraujat: pirmajā kārtā pieņemiet savu svaru uz kājām uz kājām, pēc tam lēnām atgriežieties pie jūsu papēža, vienlaikus saglabājot ceļgala saliekšanu un gurnu taisnību.
Attiecībā uz aprīkojumu, vienīgais, kas jums nepieciešams, ir sešu collu fitnesa konuss (vai kāds cits objekts, kas ir salīdzināms pēc lieluma). Jūs varat iegādāties spožus tiešsaistē vai sporta preču veikalos. Veikt 20 atkārtojumus katrā treniņā. Jums vajadzētu būt iespējai pabeigt visu rutīnas nedaudz stundu. Un, ja kādā brīdī ikdienas laikā jūs jūtat sāpes, pietājieties nekavējoties.
Lateral Hops Over Cone
Mērķis: Palieliniet spēku / izturību, akcentējot neiromuskulāro vadību
- Atrodiet pa labi no 6 collu konusa
- Apsēdiet uz sāniem un pa kreisi virs konusa
- Tiklīdz esat noslaucījis konusu un abas kājas ir pieskaras zemei, pāri tai uz sāniem un pa labi
- atkārtojiet 20 nepārtrauktās reps
uz priekšu / atpakaļ hops virs konusa
mērķis: palielināt jaudu / spēku, akcentējot neiromuskulāro vadību
- apiņu virs konusa, klusi nolaisties uz kājām un saliekšana pie ceļa
- Tiklīdz abas pēdas pieskaras konusa priekšā, apgrieziet to uz priekšu, uzmanieties, lai nenoņemtu savu ceļu atpakaļ, lai iztaisnotu, citiem vārdiem sakot, saglabājiet nelielu saliekumu jūsu ceļgalā
- neatkārtojiet to nepārtraukti par 20 reps.
Viena kājas apiņu virs konusa
Mērķis: Palieliniet spēku / izturību, akcentējot neiromuskulāro vadību
- Apiņu virs konusa ar savu labo kāju
- Tiklīdz jūs nokāpjat, apgriezieties pa konusu, saglabājiet nelielu saliekumu ceļgalā
- Turpiniet lekt uz priekšu un atpakaļ virs konusa, izmantojot tikai savu labo kāju 20 reps
- atkārtot ar kreiso kāju
vertikālās lec ar galvu
mērķis: palielināt augstumu vertikālo lēciens
- stāvēt ar rokām pie sāniem
- saliekt ceļgaliem viegli un izspiediet ar kājām lai lektu taisni uz augšu
- Zeme uz abu kāju bumbiņām, saglabājot jūsu ceļos nedaudz saliektu, tad roll atpakaļ uz jūsu papēdi tā, ka visa jūsu pēda ņem svaru no ķermeņa
- atkārtot 20 reizes
šķēres Pārlēkt
mērķis: palielināt jaudu un stiprumu no vertikālā lēkmes
- No stāvas stāvokļa, soli uz priekšu, uz muguras ar savu labo kāju, uzmanīgi turēt savu labo ceļu atbilstoši jūsu potītēm – citiem vārdiem sakot, neļaujot jūsu ceļgalam pārsniegt jūsu potīti
- No lunge, spiediet ar savu labo kāju un virziet savu kreiso kāju uz priekšu, kas atrodas uz priekšu, kurā jūsu kreisā kājiņa atrodas priekšā un labā kājā ir atpakaļ.
- Turpiniet lunging, mainot kājas 20 reizes.
