Ja meklējat cepamo eļļu, kas piemērota zema holesterīna satura diētai, neuzņemieties, ka jūs varat izmantot tikai aukstās spiestās neapstrādātas olīveļļas. Kaut arī olīveļļa ir labi pazīstama kā sirds veselīga, ir arī citi, kas ir tikpat izdevīgi un var būt vēl piemērotāki dažiem pārtikas produktiem vai pārtikas produktiem.
labvēlīgas eļļas
īkšķis ir vienkāršs: diētas ar augstu omega-3 tauku saturu un mononepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt jūsu "slikto" ZBL holesterīnu un paaugstināt "labo" ABL holesterīnu.
Jūs atradīsiet šīs īpašības avokado, rapšu, linšķiedru, olīvu, zemesriekstu, saulespuķu un valriekstu eļļās.
Papildus ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanai, omega-3 un mononepiesātinātie tauki satur antioksidantus, kas palīdz mazināt iekaisumu un novērš arteriālās plāksnes veidošanos.
Ir svarīgi atzīmēt, ka omega-3 tauki tiek uzskatīti par būtisku uzturvielu, kas nozīmē, ka jūs varat iegūt tos tikai no pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem, kurus jūs lietojat. Tie ir sastopami daudzos pārtikas produktos, bet lielākoties zivīs un jūras veltēs. Tā kā ķermenī tie nav sintezēti, tāpat kā citi tauki, jums aktīvi jāmeklē tie, lai nodrošinātu, ka jūsu uzturā ir daudz līdzekļu.
Pabalstu salīdzināšana
Olīveļļa tiek plaši uzskatīta par veselīgāko no visām eļļām, jo īpaši neapstrādātām šķirnēm, kuras nav pārmērīgi apstrādātas. Tomēr, neskatoties uz to, ka bez holesterīna un daudziem polinepiesātinātiem taukiem palīdz paaugstināt ABL līmeni, tam ir trūkumi.
Galvenais no tiem ir daudz zemāks smēķēšanas punkts (391 grādi F), salīdzinot ar citām veselīgām eļļām. Tas nozīmē, ka tas ne tikai sadedzinās ātrāk un atstāj rīvētu garšu, bet arī iznīcina daudzas tā labvēlīgās īpašības.
Šeit ir redzams, kā salīdzināt citus pārtikas produktus: Kukurūzas eļļa, kas arī nesatur holesterolus, var šķist maz ticama izvēle, taču zināma ZBL līmeņa samazināšanās gandrīz trīs reizes vairāk nekā olīveļļa un augstāka temperatūra (440 ° F) saglabājas stabila. Nelabvēlīgā situācijā tas ir saistīts ar ZBL oksidāciju, kas var palielināt arteriālo iekaisumu.
- Avokado eļļai, citai izvēlei, kas nesatur holesterīnus, visās veselīgajās eļļās ir visaugstākā smēķēšanas vieta (570 grādi F). Kaut arī aromātiska, tās atšķirīgā garša var nebūt piemērota katram ēdienam.
- Lai iegūtu vairāk neitrālu garšu, izmēģiniet rapšu eļļu, kas arī nav holesterīns, un tai ir vidējs dūmu punkts (400 grādi F).
- Tas liecina par to, ka eļļu stratēģiskā izmantošana, izmantojot dažus sauteingus un citus salātu mērcēšanai, var palīdzēt mazināt dažas no mazāk vēlamām īpašībām.
eļļu veidi, no kuriem jāizvairās
Hidrogenētas eļļas ir tās, kuras apstrādā vienīgi nolūkā pagarināt to glabāšanas laiku. Diemžēl šis process rada kaitīgus trans-taukskābes, kas palīdz palielināt neveselīgu ZBL un samazina veselīgo ABL. Dārzeņu saīsināšana ir viens no galvenajiem piemēriem.
Kā norāda nosaukums, hidrogenēšana pievieno ūdeņraža atomus ķīmiskajām saitēm, kas veido eļļas struktūru. Palielinoties hidrogenēšanas līmenim, tāpat ir viskozitāte un piesātināto tauku koncentrācija. Piesātinātie tauki ir tie, kas stabilizējas augstāka temperatūrā un pastiprina tauku nogulšņu veidošanos asinsvados.
Šīs ir ļoti īpašības, kas padara palmu un hidrogenētu kokosriekstu eļļu dabiski neveselīgu. Kaut arī rafinētā kokosriekstu eļļa ir kļuvusi populāra, pateicoties tā neitrālai gaļai un relatīvi augstam dūmu punktam (450 ° F), tā ir īpaši spēcīga tās spējai paaugstināt ZBL līmeni.
Lai arī palmu eļļa var būt nedaudz labāka ar 50 procentiem piesātināto tauku (salīdzinājumā ar kokosriekstu eļļa ir 85 procenti), tā joprojām ir jāuzskata par "nē-no" tiem, kam ir zema holesterīna diēta. Divkāršs ir palmu kodolu eļļai, kas arī šķērso gandrīz 85 procentu slieksni.
Vārds no Verywell
Papildus iepirkšanās par pareizo cepamo eļļu, pārliecinieties, lai pārbaudītu uztura etiķeti jebkura iepakotā pārtikas jūs pērkat. Pārtikas ražotājiem ASV saskaņā ar likumu ir jānorāda to produktu saturs, kas satur trans-taukskābes un piesātinātos taukus.
Dažās pilsētās, piemēram, Ņujorkā un Sanfranciski, ir notikusi viena soli tālāk, pilnīgi aizliedzot izmantot hidrogenētas eļļas un trans-taukskābes restorānos.
Jūs varat darīt to pašu ar savu uzturu. Lai gan jūs nevēlaties izgriezt visus uztura taukus, jūs varat padarīt veselīgāku izvēli taukos, ko patērē. Sāciet, nodrošinot, ka lielākā daļa nāk no veselīgiem mononepiesātinātiem un omega-3 taukiem.
Lai izvairītos no neveselīgiem trans-taukskābēm, ierobežojiet cepto pārtikas produktu (piemēram, franču kartupeļu un ceptas vistas gaļas) un ceptu produktu (piemēram, džungļu, kūku, cepumu un konditorejas izstrādājumu) patēriņu.
