ja jūs parakstījāt lai sasniegtu 10K sacīkšu (6,2 jūdzes), kas ir apmēram mēnesi prom, jums vēl ir laiks sagatavoties sacensībām. Zemāk ir trīs apmācības programmas iesācējiem, vidējiem vai progresīviem dalībniekiem, kuri četru nedēļu laikā vēlas palaist 10K.
iesācēju pārskats
Visi trīs grafiki iekļauj šādus treniņus mācību programmā.
- Ilgi braucieni (LR): Tu neesi apmācījis tālsatiksmes notikumu, bet ilgie braucieni palīdzēs attīstīt savu izturību, kas ir svarīga 10K sacīkstēs. Jums ir jādara savi ilgi gaitas ērti, sarunvalodā. Jums vajadzētu spēt ērti elpot un runāt pilnos teikumos.
- Viegli iet (ER):Tos arī jādara ērti.
- Atpūtas un krustpunktu (DT) dienas: Atpūtas dienās varat doties brīvā dabā vai veikt vieglu pārrobežu treniņu (CT), piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, jogu vai citu aktivitāti, kuru jūs baudāt. Stiprības apmācība ir ārkārtīgi izdevīga traumu profilaksei un veiktspējas uzlabošanai. Iekļaujiet stiprināšanas treniņu savā kārtējā divas līdz trīs reizes nedēļā.
Ja jūs izmantojat ārpusi, jūs varat izmērīt savus maršrutus, izmantojot vietni, piemēram, MapMyRun, vai izmantot darbojas lietotni, piemēram, RunKeeper vai Strava.
Iesācēja 10K apmācības grafiks
Lai gan šis grafiks ir paredzēts iesācējiem, nedarbiniet to, ja esat bijis neaktīvs vismaz pēdējos trīs mēnešus. Ideālā gadījumā, lai sāktu šo mācību programmu, jums vajadzētu aktīvi darboties pāris dienas nedēļā un var sasniegt 3 jūdzes. Ja jūs neesat pilnīgi pretī, pamēģiniet trenēties līdz 1 jūdzei vai līdz 2 jūdzēm četrās nedēļās.
1. nedēļa
- 1. diena: 30 minūtes CT vai atpūtas
- 2. diena: 2 jūdzes ER
- 3. diena: 30 minūtes CT vai atpūtas
- 4. diena: 2 jūdzes ER
- 5. diena: atpūta
- 6. diena: 3 jūdžu LR
- 7. diena: 2 jūdzes ņirgāta staigāšana vai atpūta
2. nedēļa
- 1. diena: 30 minūtes DT vai atpūta
- 2. diena: 4.0 jūdzes ER
- 3. diena: 30 minūtes CT vai atpūtas
- 4. diena: 4,0 jūdzes ER
- 5. diena: atpūtai
- 6. diena: 4 jūdzes LR
- 7. diena: 2 jūdzes ņirgāšana vai atpūtas
3. nedēļa
- 1. diena: 30 minūtes CT vai atpūtas
- 2. diena: 3 jūdzes ER
- 3. diena: 30 minūtes CT vai atpūta
- 4. diena: 3 jūdzes ER
- 5. diena: atpūta
- 6. diena: 5 jūdzes LR
- 7. diena: 2 jūdzes ņirgāšana vai atpūtas
4. nedēļa
- 1. diena: 3 jūdzes ER
- 2. diena: 30 minūtes CT vai atpūtas
- 3. diena: 3 jūdzes ER
- 4. diena: atpūta
- 5. diena: 2 jūdzes ER
- 6. diena: atpūta
- 7. diena: sacensību diena
starpprodukts / Papildu pārskats
Četru nedēļu starpposma un uzlabotas 10K apmācības grafiki iekļaujiet papildu apmācības kursus.
- Tempo palaišana (TR):Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir būtiski ātrās sacīkstēs. Sāciet savu braucienu ar desmit minūtēm vieglu braukšanu, pēc tam turpiniet no 20 līdz 25 minūtēm, braucot aptuveni desmit sekundēs uz jūdzi lēnāk nekā tavs 10K sacīkšu temps, un beidziet ar 10 minūtēm dzesēšanu. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K sacīkšu temps, brauciet ar "ērti grūti" gaitu, ko varēsit uzturēt 20 līdz 25 minūtes.
- 10K intervāla treniņi:Izpildiet intervālus treniņiem pie 10K sacīkšu tempiem, ar divu minūšu ātru pacelšanos starp katru intervālu. Jums vajadzētu sākt un pabeigt šos treniņus ar vienu jūdzi viegli iesakņoties un atdziest.
- Hill repeats (HR):Lai jūsu kalns atkārtojas, izvēlieties 200 līdz 400 metrus garu kalnu, kas nav pārāk straujš. Mēģiniet palaist pie 10K sacīkšu pūlēm. Atjaunojiet kalnu pa vieglu tempu. Jūsu elpošana nedrīkst būt saistīta ar laiku, kad sākat nākamo atkārtojumu.
Intermediate 10K Apmācību grafiks
Šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta stīgas dalībniekiem, kuriem ir iepriekšējā sacensību pieredze un kuri vēlas uzlabot savu 10K laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti pavadīt līdz piecām jūdzēm.
1. nedēļa
- 1. diena: 40 minūtes CT vai atpūtas
- 2. diena: 20 minūtes TR + 2 kalna atkārtojumi
- 3. diena: 30 minūtes CT vai atpūtas
- 4. diena: 4 minūtes pie 10K sacīkstēm 3 intervāliem
- diena 5: atpūta
- 6. diena: 5 jūdzes LR
- 7. diena: 3 jūdzes ER
2. nedēļa
- 1. diena: 40 minūtes DT vai atpūta
- 2. diena: 30 minūtes TR + 3 kalni atkārtojas
- 3. diena: 25 minūtes D vai atpūta
- 4. diena: 4 minūtes pie 10K sacīkstēm 3 intervāliem
- 5. diena: atpūta
- 6. diena: 7 jūdzes LR
- 7. diena: 3 jūdzes ER
3. nedēļa
- 1. diena: 40 minūtes CT vai atpūta
- diena 2: 25 minūtes TR + 3 kalna atkārtojumi
- 3. diena: 30 minūtes CT vai atpūtas
- 4. diena: 4 minūtes pie 10K sacīkstēm 3 intervāliem
- 5. diena: atpūta
- 6. diena: 6 jūdzes LR
- 7. diena: 3 jūdzes ER
4. nedēļa
- 1. diena: 30 minūtes CT
- 2. diena: atpūtai
- 3. diena: 20 minūtes TR
- 4. diena: atpūta
- 5. diena: 3 jūdzes ER
- 6. diena: atpūta
- 7. diena: 10K sacensības
Advanced 10K apmācības grafiks
Šī ir četru nedēļu apmācības programma, kas paredzēta skrējējiem, kuriem ir sacensību pieredze un kuri vēlas uzlabot savu 10K laiku. Lai sāktu šo programmu, jums vajadzētu spēt ērti pavadīt līdz septiņām jūdzēm.
1. nedēļa
- 1. diena: 40 minūtes CT vai atpūtas
- 2. diena: 25 minūtes TR + 2 kalni atkārtojas
- 3. diena: 30 minūtes CT vai atpūtas
- 4. diena: 5 minūtes 10K sacīkstēs 3 intervāliem
- diena 5: atpūta
- 6. diena: 7 jūdzes LR
- 7. diena: 4 jūdzes ER
2. nedēļa
- 1. diena: 40 minūtes CT vai atpūtas
- 2. diena: 30 minūtes TR + 3 kalna atkārtojumi
- 3. diena: 40 minūtes CT vai atpūtas
- 4. diena: 5 minūtes pie 10K sacīkstēm 4 intervāliem
- 5. diena: atpūta
- 6. diena: 8 km LR
- 7. diena: 4 jūdzes ER
3. nedēļa
- 1. diena: 40 minūtes CT vai atpūta
- 2. diena: 25 minūtes TR + 3 kalna atkārtojumi
- 3. diena: 40 minūtes CT vai atpūtas
- 4. diena: 5 minūtes pie 10K sacīkstēm 3 intervāliem
- 5. diena: atpūta
- 6. diena: 7 jūdzes LR
- 7. diena: 3 jūdzes ER
4. nedēļa
- 1. diena: 30 minūtes CT
- 2. diena: atpūtai
- 3. diena: 20 minūtes TR
- 4. diena: atpūta
- 5. diena: 3 jūdzes ER
- 6. diena: atpūta
- 7. diena: 10K sacensības
AW ord No Verywell
Lai gan četrām nedēļām ir pietiekami daudz laika, lai sagatavotos 10 000 sacīkšu braucieniem, ir svarīgi, lai jūs nepieļautu sacīkstes un pārvarētu to. Pārāk daudz pārāk ātri var izraisīt biežus pārmērīgas bojājumus.
Izvēlieties 10K treniņu grafiku, kas jums ir piemērots, pamatojoties uz jūsu pašreizējo darba līmeni, un uzmanieties, lai klausītos jūsu ķermeni, ja pamanāt sāpes, kas ilgst ilgāk par vienu vai divām dienām. Labi, ja jūs domājat, ka jums tas ir nepieciešams, uzņemiet papildus atpūtas dienu.
