Neatkarīgi no tā, vai jūs esat ceļā, mājās vai skriešanās laikā, šo ķermeņa izturības treniņu varat veikt jebkurā laikā un vietā.
Jūs strādājat visās savās muskuļu grupās, tostarp krūtīs, plecos, rokās, abs un apakšā ķermenī, kur ir daudz padomu, kā pievienot vai mainīt katra treniņa intensitāti. Veiciet šo treniņu 2 vai 3 reizes pēc kārtas katru nedēļu, pārliecinoties, ka tas sasilda ar 5 vai 10 minūtēm gaismas kardio un beidz savu treniņu ar striju.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi. Pielāgojiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
nepieciešamā aprīkojuma
krēsls, gulta vai sola.
Ieteicamais treniņš
Circuit Style – Katru treniņu veiciet 30-60 sekundes, vienu pēc otra ar ļoti mazu atpūtu starp vingrinājumiem. Atkārtojiet ķēdi līdz 3 reizēm, atkarībā no laika, fitnesa līmeņa un mērķiem.
Walking Pushup
Kā
Sākt ar sitiena pozīciju ar kreiso roku uz kāda veida marķieri (papīra gabals, zeķis, kaķis utt.). Uz pirkstiem (grūtāk) vai ceļos, veiciet pārspīlējumu, un, nospiežot uz priekšu, staigājiet rokas pa kreisi, līdz labā roka ir uz marķiera. Turpiniet pushups, pārmaiņus pārejot uz rokām uz abām pusēm.
Reps / Komplekti / Ilgums
30-60 sekundes
Mainīt intensitāti
Vai pushups uz jūsu ceļgaliem, pārvietojiet pushup visā pasaulē, piemēram, pulksteni.
Ātrs, zems sveces
Kā
Sākt ar kājām hip-platumu nošķirt un ņemt rokas taisni uz augšu virs galvas. Saliekt ceļus un nolaižot tupēt, iet tik tālu, cik vien iespējams, vienlaicīgi piespiežot rokas uz leju. Atkārtojiet, pārvietojoties tik ātri, kā jūs varat un iet tik zemu, kā jūs varat.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes
Mainīt intensitāti
Pacelieties uz pirkstiem vai lēkt, kad piecelties.
Around the World Lunge / Squats
Kā
Soli uz priekšu ar kreiso pēdu un nolaisties kāpnēs, noturot priekšējo ceļgali aiz pirksta. Nospiediet papēli, lai atkāptos un nekavējoties izietu pa kreisi un ieliec. Nospiediet, lai sāktu, un paņemiet kreiso kāju atpakaļ uz aizmuguri, atkal turēdat priekšējo ceļgali aiz pirksta. Sāciet kreiso kāju atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet visus atkārtoti pirms sāniem.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes katrā pusē
Pievienot intensitāti
Pievienojiet lēcienu, tvātam vai visiem trim vingrinājumiem.
uzslāpēts aiz siksnas ar kāju pacēlājiem
Kā
noliekties ar rokām aiz muguras, abs iesaistās. Paņemiet kreiso kāju ārā uz sāniem, nosegieties uz grīdas un salieciet labo ceļu uz tupus. Iztaisnojiet labo kāju, kad pacelat kreiso kāju dažas collas no grīdas. Turiet gurnu, ceļgalu un kāju līdzenumā un saskarieties ar telpas priekšpusi.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes katrā pusē
Mainīt intensitāti
Squat tik zemas, kā jūs varat, saglabāt kāju atcelts visu laiku.
Triceps Dips
Kā
Sēdēt uz krēsla vai sola un līdzsvarot rokas, pārvietojot aizmugurē pie soli ar kājām saliektu (vieglāk) vai taisni. Izlieciet elkoņus un nolaidiet to iegremdē, nolaidot plecus, kamēr līkumi ir 90 grādi. Piespiediet atpakaļ uz augšu, visu laiku noturojiet gurnus ļoti tuvu krēslam.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes katrā pusē
Pievienot intensitāti
Iztaisnot kājas, izvirziet kājas uz cita krēsla.
Atpakaļ paplašinājumi
Kā
Lieciet sejas uz leju uz paklāja un novietojiet rokas aiz galvas. Līgums par abs un saglabāt tos līgumā visā uzdevumā. Nospiediet muguru, lai paceltu krūtīs pāris collas no grīdas. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes
Mainīt intensitāti
Paceliet abas rokas un kājas vienlaicīgi.
Pyramid Planks
Kā
Sākt dēļu stāvoklī uz apakšdelmiem. Nospiediet gurnus uz griestiem, paliekot apakšdelmiem (piemēram, augšpusē "v") un uzmanīgi nospiediet papēžus grīdai. Turiet īsu brīdi, pēc tam atgriezieties pie jūsu plāksnes un piespiediet uz rokām. Turiet (taisni taisni) uz dažiem rādītājiem un pēc tam nospiediet atpakaļ lejup uz leju vērstu suni, izstiepjot papēžus uz grīdas un viegli krūtīs caur rokām. Nāc atpakaļ savā dēlī, nolaidiet līdz elkoņiem un atkārtojiet visu sēriju.
Reps / Komplekti / Ilgums
30-60 sekundes
Mainīt intensitāti
Vai pārvietoties uz ceļiem, lai padarītu to vieglāku.
plāksne ar ceļa locītavām
kā
sākt dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem. Paceliet kreiso kāju no grīdas un salieciet ceļgalu, velkot to pret krūtīm. Krustojiet kreiso kāju pa labo kāju, īslaicīgi turiet, tad pa kreisi atveriet ceļgali uz krūtīm. Novietojiet kreiso pēdu atpakaļ savā pilē un atkārtojiet otrajā pusē.
Reps / komplekti / ilgums
30-60 sekundes
Mainīt intensitāti
Vai pārvietoties ceļos, lai mainītu.
