Konkurētspējīga dabas kultūrisms pieaug ar popularitāti un trūkst piemērotu zinātnisku pētījumu. Neatkarīgi no dalībnieku informācija, tie tiek zaudēti, izmantojot konkursa sagatavošanas minējumus. Pat sliktāk, paļaujoties uz neprecīzām atsauksmēm no draugiem un treneriem.
Jaunākie pētījumi ir risinājuši šo problēmu. Vairākiem autoriem tika piešķirts īpašs viņu kompetences priekšmets un viņi iesniedza pierādījumu pamatotus atzinumus, kas izveidoti rūpīgi pārbaudītās zinātniskās publikācijās. Komanda sašaurināja stāstījuma apjomu, lai "kalorijas un makroelementus, barības vielu laika un ēdienu biežumu, uztura bagātinātāju, psihosociālos jautājumus un" maksimālo nedēļu."
Pastāvošā problēma daudziem konkurentiem ir trūkst zināšanu, lai viņi ievērotu" vienreizēju visu "uztura un papildināšanas programmu. Tādējādi daudzi kultūristi nespēj sasniegt savus mērķus un cīnās ar iemesliem, kāpēc.
Uz pierādījumiem balstīta rokasgrāmata, ko nesen publicējusi Starptautiskās sporta aprites biedrības žurnāls ir izskaidrojis ļoti svarīgo konkursa sagatavošanas fāzi: uzturs un papildinājumi. Stāstījums ir ļoti informatīvs un lielisks lasījums. Šis raksts vienkāršo stāstījumu, sākot ar uzturu, un īpaši rekomendācijām attiecībā uz makronutritvielām.
Kaloriju patēriņš
Parasti konkursa sagatavošana seko vismaz 2 līdz 4 mēnešu diētas plānam. Galvenie mērķi ir sasmalcināt taukus un palielināt muskuļu izmēru pirms hitting stadijā.
Katrs cilvēks sāk no dažādiem ķermeņa tauku procentiem un muskuļu izmēriem. Būtiski ir spēja precīzi līdzsvarot makroelementus, kas raksturīgi dalībnieka mainīgajām vajadzībām mācību procesā. Tas ir, ja tas kļūst grūts, jo trūkst īpašu pētījumu dabas bodybuilders.
Pētījumi norāda, ka "vajadzētu sagaidīt, ka kaloriju patēriņš, kurā sākas preparāta sagatavošana, laika gaitā, visticamāk, būs jāpielāgo, jo ķermeņa masa samazinās un rodas vielmaiņas pielāgošana." Pārāk ātri zaudēt svaru var izraisīt liesas ķermeņa zudumu masa (LBM) un spēks. LBM saglabāšanas priekšrocība ir pakāpeniska zaudēšana 0,5 kg vai 1,1 GBP nedēļā (apmēram 500 kaloriju deficīts dienā). Šis skaitlis ir balstīts uz 154lb dalībnieku ar 13% ķermeņa tauku un ne vairāk kā 15 lbs par viņu sacensību svaru un 3 mēnešu sagatavošanas laiku. Tas nozīmē, ka konkurents, kurš pārsniedz ieteikto svaru un ķermeņa tauku, prasītu ātrākas svara zuduma metodes un risku zaudēt mierīgu ķermeņa masu (LBM).
Jābūt pietiekami daudz laika, lai sagatavotos konkurencei. Tas palīdz novērst agresīvus svara zaudēšanas pasākumus, kas saistīti ar samazinātu LBM. Arī programmas garumam ir jābūt specifiskam katra dalībnieka ķermeņa tipam. Īsāki diētas periodi mazākiem dalībniekiem, salīdzinot ar tiem, kuriem ir lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums.
12 nedēļu ilgais vīriešu kultūrists pētījums atklāja ievērojamu svara zudumu pēdējās 3 nedēļas pēc konkursa sagatavošanas. Tas izraisīja miega ķermeņa masas zudumu (LBM). Konkursa beigās ieteicams pakāpeniski izmantot svara zuduma metodes, salīdzinot ar sākumu, lai izvairītos no LBM zaudēšanas.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielu prasības ir svarīgas konkursa sagatavošanai un palīdz konkurentiem saglabāt savu mazo ķermeņa masu (LBM) vai muskuļus. Pētījumu vadlīnijas norāda, ka atsevišķiem sportistiem ir pietiekams 1,2 līdz 2,2 g / kg ķermeņa svara. Daži kultūrists var pieprasīt vairāk, pateicoties galējai apmācībai un kaloriju deficīta nosacījumiem.
Daudzas pētījumu publikācijas atzīmēja pozitīvas slāpekļa bilances nozīmi. Norāda arī ekstremālu vingrinājumu, kas nelabvēlīgi ietekmē šo ķīmisko elementu. Slāpeklis ir ķīmisks savienojums, kas dabiski rodas mūsu ķermeņos, galvenokārt olbaltumvielās un dzīvībai svarīgs. Negatīvie slāpekļa rādītāji ir saistīti ar muskuļu izšķērdēšanu, ievainojumiem un badošanās laikiem. Palielināta olbaltumviela ļaus konkurentam uzturēt pozitīvu slāpekļa līdzsvaru, nodrošinot muskuļu augšanu un labošanu.
"Nesen publicētais sistemātiskais Helmsa un citu pētījumu pārskats par olbaltumvielu uzņemšanu pretestībā apmācītiem, zemu sportistiem kaloriju ierobežojumu laikā liecina par 2.3-3.1 g / kg LBM diapazonu, kas var būt piemērotāks kultūrisms."
Daudzi pētījumi par olbaltumvielu prasībām un sportistiem. Konkrētāki pētījumi par sacensību sagatavošanu un kultūrismi ir pamatoti, jo katram sportam ir raksturīgi lieli mainīgie lielumi.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti nodrošina enerģiju bodybuilders, lai saņemtu ar savu konkursa prep workouts. Tomēr katra dalībnieka prasības var atšķirties. Neatbilstošs ogļhidrātu patēriņš samazinās pretestības trenēšanu, vienlaikus patērējot pareizo ogļhidrātu daudzumu, uzlabos veiktspēju.
Jaunākie pētījumi liecina, ka patērē ogļhidrātus ar vērtību 4-7 g / kg ķermeņa svara un atkarībā no apmācības fāzes ir izdevīga. Tomēr tika arī ziņots, ka konkursa prep kultūristiem ar kaloriju deficītu jāatbilst olbaltumvielu un tauku prasībām. Tas varētu traucēt viņu spēju būt augstā carbs patēriņā.
Kopumā šī informācija sniedz labu diapazonu, lai sāktu un nodrošinātu atbilstošu ogļhidrātu uzņemšanu sacensību sagatavošanas laikā. Tā kā konkurenti sasniedz mērķa svaru un ķermeņa tauku procentu, tas ir ieteicams kā vērtīga stratēģija, lai uzturētu kaloriju deficītu, palielinot ogļhidrātus par 25-50 g. Tas palīdzētu saglabāt muskuļu un sportisko sniegumu.
Zemāks ogļhidrātu un lielāks olbaltumvielu uzņemšana var nodrošināt efektīvus svara zaudēšanas rezultātus kultūristiem. Tomēr pētījumi norāda, ka ir ierobežojošs ogļhidrātu slāpeklis, ja to turpmāka samazināšana apdraudētu konkurentu, kurš zaudētu svaru un samazinātu sniegumu.
Pētījuma secinājums:
"Iespējams, ka konkurenti, kas sasniedz zemāko stāvokli, var piedzīvot nenovēršamas pilienus darbībā."
Pētnieki, kuri studē pēdējās 11 nedēļas pēc sacensību sagatavošanas, norādīja uz palielinātu ogļhidrātu skaitu pēdējās nedēļās varēja novērst negatīvas hormonālās un metabolisma izmaiņas, kas samazināja konkurenta liesās ķermeņa masu.tauki Noplēšamais olbaltumvielu un ogļhidrātiem vienmēr ir bijuši galvenie makroelementi, kuri rūpējas par sacensību sagatavošanas kultūristiem, salīdzinot ar taukiem. Nevar noliegt, ka svarīga ir pienācīga tauku uzņemšana, jo tas ir tikpat svarīgi.
Pareiza tauku ieņemšana ir saistīta ar anabolisko hormonu koncentrācijas regulēšanu. Pētījumi liecina par tauku uzņemšanu, kas diētas fāzē tieši ietekmē liesu ķermeņa masu (LBM). Arguments eksistē
, "lai panāktu tauku uzņemšanu no 20 līdz 30% kaloriju, lai optimizētu testosterona līmeni spēka sportistiem."
Ņemot vērā olbaltumvielu un ogļhidrātu prasības, daži pētījumi liecina, ka šie procenti var būt pārāk augsti. Citi pētījumi atklāja ķermeņa sastāvu, un kaloritātes deficīts bija galvenā problēma ar samazinātu testosterona līmeni un vienīgi samazinātu tauku devu."Tieši pētot pretestību apmācītus sportistiem, kuriem tiek baroti kaloriski ierobežoti diētiskie proteīni, ar zemu tauku saturu iejaukšanās, kas uztur ogļhidrātu līmeni, šķiet efektīvāka, lai novērstu LBM zudumu nekā mazāku ogļhidrātu un lielāku tauku daudzumu."
Acīmredzami
ieteikumi par zemāku tauku saturu 15-20% būtu piemēroti, ja tiktu saglabāti pareizi ogļhidrātu un olbaltumvielu līmeņi.Pētniecība vēlas zināt,Lai ilgstoši pētītu dabisko kultūrismu un sagatavotos sacensībām.
muskuļu dysmorphia (nav apmierināti ar ķermeņa attēlu) un ēšanas traucējumi ir izplatīti kultūrists, un agrīna izpratne ir svarīga, lai izvairītos no nelabvēlīgiem veselības jautājumiem.
Neregulāri periods vai ciklu pārtraukšana var būt jautājums sieviešu kultūristam.
Konkursa sagatavošana ir individuāls sporta veids, un katra iestāde reaģē atšķirīgi uz uztura programmu. Lai arī ieteikumi ir sniegti, var būt nepieciešama manipulācija ar uzturvielu vadlīnijām.
