Ja jūs kādreiz esat atcēlis svarus, jūs, iespējams, vairākkārt uztraucāt, cik daudz svars jums vajadzētu pacelt. Vai jūs pietiekami pacelājat? Cik smags tu iet?
Lielākajai daļai no mums ir tendence kļūdīties vieglākā pusē, ko pētnieki jau ir izdomājuši. Saskaņā ar pētījumu, ko veica Mičiganas universitāte, pētnieki veica iesācējus (gan vīriešus, gan sievietes), izmantojot virkni kustību, ļaujot viņiem izvēlēties savu svaru.
Pēc tam, kad ir novērtēts 1 rep max, maksimālais svars, ko cilvēks var pacelt atkārtošanās laikā, viņi noteica, ka lielākā daļa cilvēku izvēlas svaru, kas ir daudz zemāks par to, kas bija nepieciešams, lai stimulētu muskuļu augšanu.
Vai esat vainīgi par pārāk vieglu? Ja tā, iespējams, jūs neredzat vajadzīgos rezultātus. Uzziniet vairāk par to, kāpēc smagāku svaru pacelšana var mainīt visu ķermeni.
Kāpēc pacelšana smagā ir svara zudums?
Jūs zināt, ka tauku pazeme palielina vielmaiņu. Ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, ka muskuļiem ir liela nozīme vielmaiņas veicināšanā. Muskuļu mārciņa sadedzina apmēram 10-20 kalorijas dienā, bet tauku mārciņas sadedzina 5 kalorijas.
Tas nozīmē, ka jebkurš jūsu muskuļu audu pieaugums palīdzēs jums visu gadu sadedzināt vairāk kaloriju. Faktiski, papildus svara zudumam, ir vairāki neticami ieguvumi no spēka apmācības.
Kura spēka apmācība tiek izmantota jūsu ķermenim
- Palielina atveseļošanās vielmaiņas ātrumu, lai jūs sadedzinātu vairāk kaloriju, pat atrodoties mierā.
- padara jūs liesu un plānu – muskuļi aizņem mazāk vietas nekā tauki, jo vairāk jūs esat, jo plānāks ir jums.
- Nostiprina kaulus un saistaudus, kas var pasargāt ķermeni no traumām ikdienas dzīvē.
- Uzlabo līdzsvaru un stabilitāti.
- Veido pārliecību un pašcieņu.
- var palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu un holesterīnu.
Tomēr tas viss strādā tikai tad, ja jūs izmantojat pietiekami daudz svara, lai stimulētu šo muskuļu augšanu. Citiem vārdiem sakot, ja jūs varat pacelt svarus, kurus esat izvēlējušies lielākajai daļai vingrinājumu vairāk nekā 16-20 reizes, jūs, iespējams, neredzat tauku zuduma veida, kas jums varētu rasties, ja palielinātu svaru.
Kāpēc mēs izvairāmies no smagiem svariem
Tātad, kāpēc mēs neuzņemam vairāk svara? Dažiem cilvēkiem, jo īpaši cilvēkiem, kuri ir jauni svara apmācībā, tas var būt biedējoši. Ir tik daudz veidu iekārtu – mašīnu, hanteles, kabeļu un lentu. Un tad ir tonnas vingrinājumu, ir grūti zināt, kur sākt.
Lielākā daļa no visiem, mēs zinām, ka svaru celšana var mūs padarīt smagu un potenciāli apdraudēt mūsu ievainojumus. Šķiet daudz vieglāk vai nu izvairīties no svars apmācības vai izvēlēties svaru, kas ir pārāk viegls, lai lielā mērā atšķirtu.
Papildus tam ir arī citi bailes, kas iebrūk mūsu prātos, piemēram:
- Tas jūtas dīvaini. Svars apmācības mērķis, ja jūs nezināt, ir pacelt tikpat lielu svaru, kā jūs, iespējams, varat ar labu formu, ņemot vērā jūsu izvēlēto reps skaitu. Ikdienas dzīvē mēs parasti nepieļaujam nogurumu, ko mēs darām, tāpēc šī ideja var ne tikai justies svešs, bet arī justies dīvaina. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc iesācējiem vislabāk ir pakāpeniski strādāt pie tā.
- Bailes no ievainojumiem. Tā kā mūsu muskuļi sadedzina, kad mēs apstrīdam tos pretestību, cilvēki bieži vien liek sevi savainot. Savukārt traumas var būt reālas bailes iesācējiem, jo traumas var rasties, ja jūs maksimāli izmantojat, pirms jūsu ķermenis ir gatavs tam. Ņemot to lēni, vienlaikus apgrūtinot ķermeni, tas palīdzēs pasargāt jūs no traumām.
- sajukums. Ja jūs iepriekš neesat atlaiduši svaru, jūs, iespējams, nezināt, kas ir pārāk smags un kas ir pārāk viegls. Tas var aizņemt kādu laiku, lai izjustu savu ķermeni un to, ko tā var rīkoties.
- Bailes iegūt lielgabarīta. Viņiem joprojām ir noguris vecais mīts, kas ap to, ka vīriešiem vajadzētu pacelties smagā stāvoklī, un sievietēm vajadzētu pacelt gaismu, lai izvairītos no liela un liela apjoma. Sievietes to uzklausa: smago svaru pacelšana neradīs jūs milzīgu – jums vienkārši nav testosterona līmeņa, lai izveidotu lielus muskuļus. Celšanas smagie svari palīdzēs jums iegūt spēcīgu un zaudēt taukus.
- Bailes no sāpēm. Cita lieta par svaru pacelšanu ir psiholoģiskais faktors. Diskomforta līmenis, kas saistīts ar treniņu nogurumam, ir diezgan augsts … ja jūs neesat atlaiduši svaru iepriekš, iespējams, ka nevarēsit pārvarēt šo diskomfortu, lai paceltu tik smagu, kā jūs spējat. Atkal, tas ir viens no iemesliem, kāpēc vislabāk ir kļūdīties piesardzības pusei (ja nepieciešams), vienlaikus strādājot pie vairāk izaicinājuma un svara.
Šīs bailes bieži vien liek cilvēkiem atņemt tādu pašu svaru nedēļām, mēnešiem vai pat gadiem. Lielākā daļa no šīm bailēm ir nepamatotas, tas ir, ja jums ir nepieciešams laiks, lai atvieglotu svara mācību programmu un lēnām strādātu pie muskuļu noguruma, kas palielinās jūsu muskuļu augšanu.
Ar visu šo prātā, jūs varat brīnīties, kā izvēlēties svara lielumu pacelšanai. Tas ir tas, ka lietas var būt mazliet sarežģītas, bet prakse padara perfektu.
Cik svaru vajadzētu pacelt?
Lai samazinātu svara zudumu, zinātne ir atklājusi, ka pacelšanās no 60-80% no jūsu 1 rep max ir labākais veids, kā stimulēt muskuļu augšanu, kas palīdz zaudēt taukus.
Problēma ir tāda, ka lielākā daļa no mums nedomā daudz par to, cik daudz mums ir vajadzīgs, jo daudz kas notiek, noskaidrojot, cik liela nozīme ir katram uzdevumam, ko mēs darām.
Un pat ja jūs vēlētos atrast savu 1 rep max katram uzdevumam, tas vienkārši nav drošs. Ir pilnīga procedūra, lai izveidotu ķermeni, lai jūsu ķermenis būtu pietiekami silts, lai paceltu maksimālo svara daudzumu, un jums patiešām vajag profesionālu, kas jums palīdzēs, lai jūs nesāpētu.
Norādiet savu svaru
Tātad, kā jūs saprotat, cik daudz jāuzņem, ja nezināt savu 1 rep max? Parasti, ja jūs paaugstināt 60-80% no max, tas nozīmē, ka jūsu reps būs kaut kur 10 līdz 20 atkārtojumu.
Pacelšana pie 80% un vairāk novedīs tevi uz leju līdz zemākajam diapazonam, tas ir, kur tu atradīsies, ja mēģināsi iegūt lielumu. Tas parasti ir paredzēts papildu svara pacēlējiem, taču jūs varat viegli paveikt savu ceļu līdz tam, ja izmantosit savu laiku.
Tagad ir pareizi saglabāt jūsu reps starp 8 un 16, īpaši, ja jūs pacelat svaru zaudēt svaru, iegūt fit un saglabāt spēcīgu.
Apskatot to šādā veidā, svara lielumu, kuru lietojat, nosaka ne tikai jūsu fitnesa līmenis, bet arī reps, ko jūs darāt. Ja jūs darāt 8 reps, jūs pacelieties smagāk nekā tev par 16 reps.
Lūk, kā jūs sākat, ja esat iesācējs.
Iesācējiem
- Izvēlieties svaru, kuru var pacelt tikai 16 reizes. Tas tiek atskaņots vai palaists garām, tāpēc jūs eksperimentējat. Jums nav jāiet, lai pabeigtu neveiksmi, bet pārliecinieties, ka jūs izaicina savu ķermeni. Ja jūs varētu darīt vairāk nekā 16 reps, atzīmējiet, ka nākamajam reizēm ir nepieciešams palielināt svaru.
- Sāciet ar 1 komplektu katram uzdevumam, lēnām strādājot savu ceļu līdz 2-3 komplektiem, katru nedēļu pievienojot komplektu.
- Kad esat pievienojis komplektus un ir pamatīgs pamats, pēc apmēram 4 vai vairāk nedēļām pievienojiet vairāk svara, lai jūs varētu pabeigt tikai 12 reps jūsu vingrinājumi.
- Turpiniet progresu, pievienojot reprezentāciju katru nedēļu, līdz sasniegsiet max reps,ne vairāk kā 16, palielināsiet savu svaru un atlaidīsiet reps līdz 10-12.
Svarīga lieta, kas jāatceras, kad runa ir par spēka treniņu, ir tas, ka jums jāsniedz saviem muskuļiem vairāk svara nekā viņi var rīkoties – tas ir, kā muskuļi aug.
Smagā pacelšanas problēma ir tikpat garīga spēle, kāda tā ir fiziska, un, ja jūs laiku pa laikam neuzspiežat savas ķermeņa robežas, svara celšanas akts var būt viss, ko jūs varat rīkoties.
Ja jūs atbilstat pamatprogrammai un izveidojat stabilu spēku pamatu, jūs būsiet gatavs nākamajam pacelšanas smagumam un spiežot muskuļus līdz viņu robežām. Jūs būsiet pārsteigti par jūsu ķermeņa izmaiņām. Galvenais ir izvēlēties vislabāko svaru, kuru varēsiet, un sekojiet tam, kā jūtaties. Jūs vienmēr varat pacelt smagāku nākamo reizi.
