Tas, ko jūs ēdat, patiešām ietekmē to, cik efektīvi un efektīvi jūs varat nodrošināt enerģiju saviem darba muskuļiem. Ķermenis pārveido pārtiku degvielā, izmantojot vairākus dažādus enerģijas veidus, un, ņemot vērā šo sistēmu pamatprincipu, var palīdzēt jums efektīvāk apmācīt un ēst, kā arī uzlabot vispārējo sporta sniegumu.
Tas ir viss par ATP.
Sporta uzturs ir balstīts uz izpratni par to, kā uzturvielas, piemēram, ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, veicina degvielas piegādi, kas organismam vajadzīga, lai veiktu šo vingrinājumu.
Šīs barības vielas pārvēršas par enerģiju kā adenozīna trifosfātu vai ATP. Tas ir no enerģijas, ko atbrīvo ATP sadalīšanās, kas ļauj muskuļu šūnām slēgt līgumu. Tomēr katrai uzturvielai ir unikālas īpašības, kas nosaka, kā tā tiek pārvērsta par ATP.
Ogļhidrāti ir galvenā barības viela, kas dega vidēja vai augsta intensitāte, bet tauki var ilgstoši dezinficēt zemu intensitāti. Proteīni parasti tiek izmantoti, lai uzturētu un labotu ķermeņa audus, un tos parasti neizmanto muskuļu aktivitātes nodrošināšanai.
Enerģijas ceļš
Tā kā ķermenis nevar viegli uzglabāt ATP (un tas, ko uzglabā, tiek izlietots dažu sekunžu laikā), ir nepieciešams nepārtraukti izveidot ATP fiziskās slodzes laikā. Kopumā, divi galvenie veidi, kā organisms pārveido uzturvielas uz enerģiju ir:
- Aerobā vielmaiņas (ar skābekli)
- Anaerobā metabolisms (bez skābekļa)
Šie divi ceļi var tālāk sadalīt. Visbiežāk tas ir enerģijas sistēmu kombinācija, kas nodrošina vingrināšanai nepieciešamo degvielu, ar intensitāti un ilgumu, kas nosaka, kāda metode tiek izmantota, kad.
ATP-CP anaerobā enerģijas ceļš
The ATP-CP enerģijas ceļš (dažreiz sauc par fosfātu sistēma) piegādā aptuveni 10 sekundes vērts enerģijas un izmanto īsas izmantošanas, piemēram, 100 metru sprintā. Šim ceļam nav vajadzīgs skābeklis, lai radītu ATP. Vispirms tiek izmantoti jebkādi muskuļos glabātie ATP (apmēram 2-3 sekundes), un pēc tam tas izmanto kreatīna fosfātu (CP), lai atjauninātu ATP, līdz CP izbeidzas (vēl 6-8 sekundes).
Pēc tam, kad tiek izmantoti ATP un CP, ķermenis pāriet uz vai nu aeroba vai anaeroba vielmaiņu (glikolīzi), lai turpinātu radīt ATP, lai izmantotu degvielu.
Anaerobā metabolisms – Glycolysis
anaerobās enerģijas ceļš, vai glikolīzi, rada ATP tikai no ogļhidrātiem, ar pienskābe ir blakusprodukts. Anaerobā glikolīze nodrošina enerģiju, izdalot glikozi (daļēji), bez nepieciešamības pēc skābekļa. Anaerobā metabolisms ražo enerģiju, īstermiņa, augstas intensitātes pārrāvumi darbības ilgst ne vairāk kā dažas minūtes pirms pienskābe build-up sasniegt slieksni pazīstams kā laktāta slieksni un muskuļu sāpes, dedzināšanas un nogurums apgrūtināt uzturēt šādu intensitāti.
Aerobā Metabolisms
Aerobā vielmaiņa deģenerē lielāko daļu enerģijas, kas nepieciešama ilgstošai aktivitātei. Tas izmanto skābekli, lai pārvērstu barības vielas (ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas) uz ATP. Šī sistēma ir nedaudz lēnāka nekā anaerobās sistēmas, jo tā pamatojas uz asinsrites sistēmu, lai transportētu skābekli strādājošajiem muskuļiem, pirms tas izveido ATP. Aerobā metabolismu galvenokārt lieto izturības vingrinājumā, kas parasti ir mazāk intensīvs un var turpināties ilgu laiku.
nodarbības laikā sportists pārvietosies caur šiem metabolisma ceļiem.
Kad sākas vingrinājums, ATP tiek ražots, izmantojot anaerobos metabolismus. Pieaugot elpošanai un sirdsdarbībai, ir pieejams vairāk skābekļa, un sākas un turpinās aerobā vielmaiņa, līdz tiek sasniegts laktāta slieksnis. Ja šis līmenis tiek pārsniegts, ķermenis nespēj ātri piegādāt skābekli, lai radītu ATP, un anaerobi metabolisms atkal sākas. Tā kā šī sistēma ir īslaicīga un pienskābes līmenis paaugstinās, intensitāte nevar tikt noturēta, un sportistiem būs jāsamazina intensitāte, lai noņemtu pienskābes uzkrāšanos.
Degvielas padeve enerģētikas sistēmās
Uzturvielas tiek pārveidoti par ATP, pamatojoties uz aktivitātes intensitāti un ilgumu, un ogļhidrāti ir galvenais barības vielu pamatvielas patēriņš vidēji smagā vai intensīvā intensitātē, kā arī tauki, kas nodrošina enerģiju fiziskās slodzes laikā, kas notiek ar zemāku intensitāti.
Tauki ir lieliska izturības notikumu degviela, taču tā vienkārši nav piemērota intensīvām vingrinājumiem, piemēram, sprintam vai intervāliem. Ja lietojat ar zemu intensitāti (vai zem 50 procentu maksimālās sirdsdarbības frekvences), pietiek ar daudzumu tauku daudzuma, lai degvielu aktivizētu stundām vai pat dienām, kamēr pastāv pietiekams daudzums skābekļa, lai rastu tauku vielmaiņu.
Runājot par intensitāti, palielinās ogļhidrātu vielmaiņa. Tas ir efektīvāks nekā tauku vielmaiņas process, taču tam ir ierobežoti enerģijas krājumi. Šis uzglabātais ogļhidrāts (glikogēns) var degt aptuveni 2 stundas no mērena līdz augsta līmeņa fiziskām aktivitātēm. Pēc tam rodas glikogēna noplūde (uzglabāti ogļhidrāti tiek izlietoti), un, ja degviela netiek nomainīta, sportisti var nokļūt sienā vai "bonk". Sportists var turpināt mērenību vai intensīvu fizisko slodzi, ilgstoši veicot ogļhidrātu veikalu papildināšanu. Tāpēc ir svarīgi, lai mērenā vingrinājumā, kas ilgst vairāk nekā dažas stundas, ēst viegli sagremojamus ogļhidrātus. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz ogļhidrātu, jums būs spiesti samazināt savu intensitāti un pieskarieties atpakaļ tauku vielmaiņas procesam, lai aktivizētu degvielu.
Runājot par intensitātes pieaugumu, ogļhidrātu metabolisma efektivitāte ievērojami samazinās un anaerobās vielmaiņas process pārņem. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis nevar pietiekami ātri un pietiekami ātri sadala skābi, lai viegli vai viegli lietotu tauku vai ogļhidrātu vielmaiņu. Faktiski ogļhidrāti var ražot gandrīz 20 reizes lielāku enerģiju (ATP formā) uz gramu, kad metabolizējas atbilstoša skābekļa klātbūtnē, nekā tas rodas skābeklim novecojušā, anaerobā vidē, kas notiek intensīvu pūļu laikā (sprinta).
Ar atbilstošu apmācību šīs enerģijas sistēmas pielāgo un kļūst efektīvākas un ļauj lielākam treniņu ilgumam ar lielāku intensitāti.
