Šīs starpposma / uzlabotas krūškurvja, plecu un tricepsu treniņš izaicinās jūsu ķermeņa augšdaļu ar grūtiem tri-komplektiem. Katrs tri-komplekts aizvedīs jūs ar 3 vingrinājumiem: krūšu kurvja treniņu, plecu treniņu un tricepsa treniņu.
Nav neviena atpūta starp komplektiem, tāpēc šis treniņš pārvietojas ātri. Šis treniņš aizņems apmēram 45 minūtes, atkarībā no jūsu atpūtas periodiem un cik daudz tri-set jūs izvēlaties pabeigt.
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja Jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamās iekārtas
dažādi svērstie hanteles, stienis, krēsls vai bumba un pretestības josla.
Kā
- sākt ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu (ejot vietā utt.) ✓ Veikt vingrinājumus katrā trīskārtā, atpūsties 30 vai vairāk sekundes un atkārtot
- Lai iegūtu daudz grūtāku treniņu, atkārtojiet katru tri-set 1-3 reizes
- Lai iegūtu vieglāku treniņu, pabeidz katru tri-set 1 reizi
- Izvēlieties svaru, kas ļauj pabeigt iestatījumu labā formā. Pēdējam pārstāvim jābūt ļoti grūtam.
- 1Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Šajos pushups, jūs iet caur virkni pilienu komplekti. Iet cauri katram komplektam, darot spiedpogas uz saviem ceļgaliem vai pirkstiem un īslaicīgi atpūšas starp katru komplektu. Izveidojiet tik daudz komplektu, cik vien iespējams, un neuztraucieties, ja nevarat to visu paveikt!
Set 1: 16 pushups
- Set 2: 14 pushups
- Set 3: 12 pushups
- Set 4: 10 pushups
- Set 5: 8 pushups
- 21.5 Overhead Presses
Uzglabāt smagus svarus abās rokās ar līkumiem izliekts, svaru blakus ausīm (piemēram, mērķa statuss).
Nospiediet svars virs galvas, nolaidiet leju atpakaļ un pēc tam nospiediet svaru uz pusēm uz augšu un uz leju. Tas ir viens pārstāvis.
Turpināt, mainot pilna rep ar pus rep uz 12 kopējo atkārtojumu.
31.5. Aizvērt rokas skapīša preses
Lieciet uz soliņa vai pakāpiena un turiet stingru stieni tieši virs ribu korpusa, rokas tuvu viens otram (tieši plecu pusē).
nospiediet svaru uz augšu virs ribas, pazeminiet svaru un pēc tam nospiediet pusi uz augšu. Tas ir viens pārstāvis.
Turpināt, mainot pilna rep ar pus rep uz 12 kopējo atkārtojumu.
Lai iegūtu grūtāku treniņu, atkārtojiet šo Tri-Set. Pretējā gadījumā pārejiet uz nākamo Tri-Set.
4Tri-Set 2: sols preses
Lie uz solis, sola vai uz grīdas un turēt smago stieni dažu collas virs krūtīm. Turot bagāžaino ratu, izelpot un paceliet svaru virs galvas bez atslēgas elkoņiem. Nolaidiet svaru, līdz tas ir nedaudz virs krūtīm un atkārtojiet 12 reps.
Jūtieties brīvi izmantot hanteles, ja jums nav stienis.
5Arnold Preses
Sēžot vai stāvot, turiet smagus svarus ar saliektiem līkumiem, plaukstām saskaras ar krūtīm. Nospiediet rokas uz galvas, pagriežot palmas. Nolaidiet atpakaļ uz leju, pagriežot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet 12 atkārtošanas reizes.
6Skull Drupinātāji
Lie uz stenda un turiet vidēji smagu stieni šaurā rokā (apmēram plecu platuma intervāls). Sāciet ar baru taisni uz augšu virs krūtīm, palmas vērsti uz āru. Salieciet līkumus un nolaidiet svaru galvas virzienā, apstājoties, kad līkumi ir 90 grādi. Piespiediet svaru atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 12 reizes.
Citiem vārdiem sakot, nespiediet galvaskausus, cilvēkus.
Lai iegūtu grūtāku treniņu, atkārtojiet šo Tri-Set. Pretējā gadījumā pārejiet uz nākamo Tri-Set.
7Tri-Set 3: slīpums krūtīs. Nospiediet
nolaidieties uz lecošā stenda vai uz lecošā pakāpiena (kā parādīts attēlā) un sāciet ar smagiem svariem katrā rokā taisni uz augšu virs krūtīm, plaukstas vēršas uz āru. Izlieciet elkoņus un nolieciet rokas, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm. Nospiediet svarus atpakaļ, neaizverot elkoņus, un atkārtojiet tos 12 reps.
8Reverse Flies
Turiet vidēji smagus hanteles un sāciet sēžot, noliekties ar ierocīgiem ieročiem un svariem zem ceļgaliem. Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, saspiežot plecu lāpstiņus. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un atkārtojiet tos 12 reps.
9One-Arm Tricepss Pushups
Lie jūsu labajā pusē ar ceļgaliem izliekta un gurni stacked. Aptiniet apakšējo roku ap jostasvietu un novietojiet kreiso roku uz grīdas priekšā no jums. Līginiet tricepsu, lai stumtu ķermeni uz augšu un no grīdas, iztaisnojot kreiso roku tik daudz, cik vien iespējams, nepieslēdzot elkoni. Nolaidiet ķermeni uz leju, kamēr rokas saskaras ar grīdu un turpina 10 reps, pirms pāri sāniem.
Lai iegūtu grūtāku treniņu, atkārtojiet šo Tri-Set. Pretējā gadījumā pārejiet uz nākamo Tri-Set.
10Tri-Set 4: Slīpslidojums
Lieciet uz lecošā stenda vai uz lecošā pakāpiena (kā parādīts) un sāciet ar smagiem svariem katrā rokā taisni uz augšu virs krūtīm, plaukstas vērsti viens pret otru. Ar nelielu saliekumu elkoņos nolaidiet rokas uz sāniem, līdz tie atrodas zem vai zemāk par plecu līmeni. Squeeze krūtīs, lai pull rokas atpakaļ, saglabājot līkumu elkoņiem. Iedomājieties, ka jūs ķēriens koku. Atkārtojiet uz 12 reps.
11Incline Front Raise
Sēdiet uz bumbu un pagrieziet uz priekšu uz leju, lai noturētu vidējo svaru. Paliekot rokas taisni un plaukstas, kas vērsti viens pret otru, paceliet rokas līdz plecu līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
12 Vienu Arm Tricepss Paplašinājumi
Lie ar kreiso pusi uz bumbu ar apakšējo ceļgalu uz leju atbalstu. Turiet vidējo svaru labajā rokā ar rokas taisni uz augšu, palmu vērsti uz āru. Izlieciet elkoņu un nolaidiet svaru aiz galvas līdz apmēram 90 grādiem. Saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu roku un atkārtotu 12 atkārtotai spēlēšanai pirms sānu pārslēgšanas.
Lai iegūtu grūtāku treniņu, atkārtojiet šo Tri-Set. Pretējā gadījumā pārejiet uz nākamo Tri-Set.
13Tri-Set 5 – Krūškurvja nospiediet ar vienu roku mušu
Lie uz stenda vai pakāpiena un turiet smagus svarus ar rokām augšā virs krūtīm. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus tikai pāri krūtīm. Nospiediet roku uz augšu un kustības augšpusē pagrieziet plaukstas un nolaidiet labo roku uz sāniem, kas atrodas krūtīs. Atlaidiet labo roku, pagrieziet plaukstas un veiciet citu krūtīm. Kustības augšpusē pagrieziet palmas iekšpusē un nolaidiet kreiso roku virzienā uz sānu krūtīs. Turpiniet ar krūtīm un krūtīm lidot (mainot ieročus katram lidojumam) kopā 8 reps (viens pārstāvis ietver mušas uz abām pusēm)
14Clean un nospiediet
Sāciet ar svariem augšstilbu priekšā, palmām iekšā. Paceliet svarus uz augšu uz krūtīm (gandrīz kā vertikālā rindā) un gludā kustībā, atliec elkoņus uz leju un uzliek svaru, lai tie būtu pār pleciem. Nospiediet svarus virs galvas un nolaižot uz leju, pārbīdiet rokas atpakaļ uz vertikālo rindu pozīciju un nolaidiet. Atkārtojiet uz 12 reps.
15 Triceps Dips
Sēdēt uz krēsla vai sola un līdzsvarot rokas, pārvietojot aizmugurē priekšā solis ar kājām taisni. Izlieciet elkoņus un nolaidiet uz leju, noliecot plecus līdz 90 grādu leņķim. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 12 reps.
Lai iegūtu grūtāku treniņu, atkārtojiet šo Tri-Set.
