Kas izraisa muskuļu sāpīgumu pēc treniņa?

izvairīties DOMS, mazināt iekaisumu, muskuļu sāpes, muskuļu sāpīgums

Aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir parādība, kad muskuļu sāpes vai stīvums attīstās dienu vai divus pēc treniņa. Lai gan tas ir visizplatītākais cilvēkiem, kas tikko sākuši izmantot, tas var notikt ikvienam, kurš ir ievērojami palielinājis treniņa rutīnas ilgumu vai intensitāti.

DOMS tiek uzskatīts par normālu reakciju uz neparastu spēku un ir daļa no adaptācijas procesa, kurā muskuļi atgūst un iziet hipertrofiju (muskuļu lieluma palielināšanās).

cēloņi DOMS

DOMS nav tā pati lieta kā muskuļu sāpes, kas rodas fiziskās slodzes laikā vai kāda trauma dēļ, piemēram, celms vai sastiepums. Drīzāk tas ir saistīts ar mikroskopiskām asarām, kas attīstās muskuļu šķiedrās, jo tās pārmērīgi iedarbojas. Šīs mikropļūnas var rasties arī tad, ja jūs iesaistāties kustībās, ar kurām muskuļi nav pieraduši, piemēram, jaunu vingrinājumu.

Ekscentriskas muskuļu kontrakcijas, kurās muskuļu līgumi tā pagarina, ir veids, kas visvairāk ir saistīts ar DOMS. Piemēri, ieskaitot lejupvērstās pakāpienes, braucot lejup, pazeminot svarus, veicot dziļās izmitināšanas un pazemojot sevi piespiešanas laikā.

Ārstēšanas muskuļu sāpīgums pēc treniņa

Nav neviena, vienkārša līdzekļa, lai ārstētu aizkavētu muskuļu sāpīgumu. Kaut gan maigi izstiepšanās, vibrācijas terapija un pat ledusūdens iegremdēšana tiek piedāvātas kā pamatotas iespējas, lielākā daļa pētījumu ir pretrunīgi, vai tie faktiski darbojas vai nav.

Galu galā personīgā pieredze diktēs, kas vislabāk darbojas kā indivīds. Dažas no metodēm, ko parasti izmanto sportisti, ir šādi:

  • Aktīvā atveseļošanās ir metode, kas ietver tūlītēju treniņu, kuras laikā tiek izmantota zema trieciena aeroba vingrinājumi, lai palielinātu asins plūsmu pārmērīgi apstrādātiem muskuļiem. Paaugstināta asins piegāde var arī palīdzēt mazināt pietūkumu.
  • ledus vai kontrasta ūdens vannu ir daudz profesionālu sportistu zvērestu un nodarbina "paātrinātu" atjautināšanos par iekaisušiem vai pārmērītiem muskuļiem.
  • Tiek uzskatīts, ka arī sporta masāža palielina asinsriti muskuļos un var mazināt stinguma un pietūkuma smagumu.
  • RĪSI (atpūta / ledus / kompresija / pacēlums) ir metode, ko izmanto akūtu ievainojumu ārstēšanai, bet tas var būt piemērots, ja jūtat, ka to nopietni pārblīvējis.
  • Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), piemēram, aspirīns, ibuprofēns un naproksēns, var ievērojami mazināt iekaisumu un dzīšanas ātrumu.

Ja viss cits neizdodas, vienkāršs atpūšana un atveseļošanās ļaus ķermenim pašam savainoties. Tomēr, ja sāpes pasliktinās vai saglabājas ilgāk par septiņām dienām, zvaniet savam ārstam un pārbaudiet to.

Kā izvairīties no DOMS

Vienkāršāk, kā tas izklausās, labākais veids, kā izvairīties no DOMS, ir novērst to vispirms. Tas prasa, lai jūs klausītos savu ķermeni un uzņemtu atgādinājumus, ja pat vingrinājums pāriet no stresa uz sāpēm.

Tas prasa, lai jūs pareizi sāktu treniņu. Viens no iemesliem, kāpēc rodas mikroskopi, ir tas, ka muskuļi ir saspringti, pirms sākat trenēties. Ja tie nav pareizi sasildīti un jūs pārvietojat tieši uz fizisko slodzi, jūsu muskuļi ir mazāk spējīgi izstiepties un, visticamāk, bīstami, dažreiz nopietni.

Ir vairāki citi veidi, kā izvairīties no tā, vai esat jauns trenažieris vai pieredzējis sportists:

  • progresu pamatoti. Kaut arī jūs, iespējams, vēlēsities ātrāk iegūt lielāku ātrumu, lēna un vienmērīga ceļš ne tikai novērš ievainojumus, bet arī ļauj ātrāk sasniegt jūsu mērķi. Ja jūs push pārāk grūti vai izmantot pārāk smags svaru, jūs, visticamāk, nekā nedara veikšanu nepareizi.
  • Izpildiet 10 procentu noteikumu, saskaņā ar kuru jūs palielināt savu aktivitāti ne vairāk kā 10 procentiem nedēļā. Tas ietver jūsu vingruma kārtības attālumu, intensitāti un laiku.
  • Atdzišana ir tikpat svarīga kā iesildīšanās. Šādi rīkojoties, jūs novērš asiņu veidošanos lielos muskuļos un palīdzat mazināt gan iekaisumu, gan pienskābes uzkrāšanos.

Ja rodas šaubas par to, kā droši un efektīvi izmantot, ieguldiet savu veselību, pieņemot darbā personīgo treneri. Pat personām, kas regulāri izmanto, var gūt labumu no mijiedarbības ar apmācītu profesionālu, uzlabojot to formu, vienlaikus gūstot lielāku labumu no treniņa.

Like this post? Please share to your friends: