Paceltā kāju pacelšana ir ekspertu līmeņa izolācijas vingrinājumi vēdera muskuļiem. Lai gan tradicionālā krīze un tās varianti sniedz augšupejošu pieeju, pakārtota kāju palielināšana ir augšupejoša pieeja. Tas ir vilciens, kas darbojas abs nedaudz savādāk. Ietveriet abus veidus savā treniņā, lai iegūtu vislabāko rezultātu. Līdzīgs uzdevums ir kāju paaugstinājums kapteiņa krēslā.
Uzziniet vairāk par svara mācību terminoloģiju un mācību aprakstu, ja jums ir nepieciešama pamatinformācija pirms mēģināt šo uzdevumu.
nepieciešamā iekārta
Jums ir nepieciešams liels bārs, ko varat sajust virs jūsu galvas. Tam jābūt stabilam un spējīgam atbalstīt pilnu ķermeņa svaru, kā arī izturēt pievienoto spriedzi, kad pacelat un noliecat kājas. Jauna durvju rāmis vai ledītis ir laba izvēle, jo tā var kaitēt tāpat kā sev. Apaļais bārs būtu ērtāk nekā kvadrātveida stieņa vai kvadrātveida koka sija. Tam var būt pievienoti āķi vai gredzeni, vai arī jūs varat satvert to pats. Dažos vingrinājumu rāmjos var būt pievienotas ab siksnas, atbalstot jūsu augšdelmi, kamēr jūs satverat ar rokām.
Kā veikt piekārtiem kāju pacelšanu
- Satveriet bāru vai āķus vai gredzenus virs galvas. Šajā stadijā jums nav obligāti jāatrodas, bet ideālā gadījumā rokturis ir labāks virs galvas. Visstraujākā būs visaptveroša saķere ar īkšķi ap bāru.
- Paceliet mašīnu un nolieciet kājas uz āru, paturot viņus taisni. Jūtieties, ka vēdera muskuļi smagi strādā.
- Alternatīvi, un mazliet vieglāk: paceliet ceļgalus līdz jostasvietai un pēc tam iztaisnojiet tos vēlreiz.
- Ar katru no šīm kustībām jūs veicat vingrinājumus, saskaroties ar pieskārienu.
- Vai veiciet desmit atkārtojumus komplektā vai tik daudz, cik jūs varat pārvaldīt. Kopā mēģiniet veikt 30 atkārtojumus.
- Koncentrējiet kustību abs un gūžas locītavas, neļaujiet pacelt kājas ar ķermeņa momentu. Izvairieties no šūpošanās vai šūpošanās.
- Saglabājiet plecus, lai to pasargātu, veicot šo uzdevumu.
Variācijas
- Turot jūsu ceļgaliem pagarinātas, izmantojot kāju pacelšanu, ir intensīvāka kustība.
- Šajā laikā vingrinātie ceļgali ir vieglāk pārvietoties.
- Pagarināt un nolocīt ceļus, paceltos stāvoklī
- Pievienojot potītes svarus vai turot hanteles svaru starp potītēm
- Turpiniet pacelt ceļus līdz pleciem, lai izmantotu rectus abdominis.
- Viena rokas paceltā kāju pacelšana, ar taisnu kāju vai saliektu ceļu.
Mērķa muskuļi
Vēdera muskuļi visbiežāk strādā karājās kāju pacelšanās ir iliopsoas, gūžas locītavas. Iliopsoas izliek gūžas un rotē mugurkaulu. Tas savieno mugurkaulu un gurnu ar augšstilbiem augšstilbā un darbojas, lai vilktu tos viens pret otru.
Sinerģiskie muskuļi, kas darbojas laikā, kad tiek pacelta kāju pacelšana, ir tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus un adductor brevis. Stabilizējošie muskuļi šā vingrinājuma laikā ir taisnās vēdera un vēdera priekšējās daļas.
Līdzīgas vingrinājumi
- Kapteiņa krēsls
- Vieglākas variācijas ir slīpa kāju pacelšana un gulošās kājas pacelšana.
