Uzturs izceļ (uz porciju)
Kalorijas 257Fat 8gKarbs 19g Proteīns 27g Rādīt uztura marķējumu Nerādīt Uzturs marķējums
| uztura fakti | |
|---|---|
| porcijas: 6 (1 glāze sautējums + 1 fileja) | |
| summa vienai porcijai | |
| kalorijas | 257 |
| % dienas vērtība * | |
| kopējais tauku saturs 8g | 10% |
| piesātinātie tauki 1g | 5% |
| holesterīns 74mg | 25% |
| Nātrija 719mg | 31% |
| Visu ogļhidrātu 19g | 7% |
| Diētiskās šķiedras 4g | 14% |
| Kopā cukuri 9g | |
| Iekļauj 0g pievienoto cukuru | 0% |
| Proteīns 27g | |
| D vitamīns 1mcg | 5% |
| Kalcija 126mg | 10 % |
| Dzelzs 3mg | 17% |
| Kālijs 1034mg | 22% |
| * Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz uzturvērtības uzturā ēdienā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(3 vērtējumi) Kopējais laiks 55 min
Prep 15 minCook 40 min
Porcijas 6 (1 glāze sautējums + 1 fileja)
Šī vienkāršā tomātu fenheļa sautējums izpaužas tā garšu no provakariešu garšaugiem un garšvielām un ir lielisks papildinājums vienkārši ceptajām zivīm. Tas ir bagāts un aromātisks, ar zemu ogļhidrātu saturu un mazāks par 300 kalorijām uz porciju.
sautējums ir daudzveidīgs, lai kalpotu ar jebkura veida jūras veltēm (tas būtu lieliski ar čaulgliemjiem), un to var viegli pagatavot uz priekšu un atjaunot, kamēr jūs cepat zivis. Ēdami ēdienus pievienotais citrona miza pievieno spilgti citrusu piezīmes, kas padara šo maltīti tikpat labu vasarā vai ziemā!
Sastāvdaļas
- 2 ēdamkarotes olīveļļas + 1 ēdamkarote zivīm
- ¼ tase tievi sagrieztu ķiploku
- 2 krūzes mazu kubiņos sagrieztu sīpolu
- 2 krūzes mazu kubiņos sagrieztu fenheli (apmēram 1 liela spuldze)
- 5 lielas šķēles citrona mizas (apmēram ½ citrona)
- 1 1/2 tējkarotes Košeres sāls, dalīts (3/4 tējkarotes sautējums + ¾ tējkaroti zivīm)
- 1/4 tējkarotes sausa baltvīna
- 5 tējkannas konservēti kubiņos tomāti, sāls nav pievienots
- 1,5 tējkarotes žāvētas oregano + 1/2 tējkaroti zivis
- 1 tējkarote fenheļa sēklas
- ½ tējkarote ķiploku pulvera
- ½ tējkarote sīpolu pulvera
- ¼ tējkarotes maltu melno piparu
- 6 zariem svaigu timiānu + 2 lielas zariņus svaigu rozmarīnu, kas piesaistīts virtuves virvēm
- 6 6 unčas filejas mencas, skalotos un sakrustoti
- 1/8 tējkarotes papriku
Sagatavošana
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 F zivīm.
- Pievienojiet eļļu vidējam potam un pārvērtiet siltumu vidējai. Pievienojiet ķiplokus, fenheli un sīpolus un sezona sakopiet ar 3/4 tējkarotes sāls. Pagatavojiet apmēram 10 minūtes, līdz sīpoli un fenheļa sāk mīkstināt un pagriezt caurspīdīgu.
- Pievienojiet balto vīnu, lai nogatavinātu un gatavotu vēl divas minūtes.
- Pievienojiet tomātus, žāvētu oregano, fenheļa sēklas, ķiploku pulveri, sīpolu pulveri, citronu mizu un piparus. Maisīt, lai apvienotu. Pievienojiet saistīto timiānu un rozmarīnu un viegli iemērciet tomātu maisījumu.
- Ļaujiet gatavot, nesegt vai daļēji pārklājiet, lēni 30 līdz 40 minūtes, līdz maisījums atgādina stingru tomātu sautējumu.
- Tajā pašā laikā ievietojiet mencas fileju uz pergamenta vai cepamo foliju ar foliju. Ieliet katru fileju ar ½ tējkarotes olīveļļas un sajauciet ar šķipsniņu sāli, pipariem, oregano un papriku.
- Cep 15 minūtes vai vēlāk, līdz zivs sāk plosīties viegli ar dakšiņu.
- Lai kalpotu, karote vienu karātu tomātu sautējumu bļodas apakšā un nedaudz cep traipu mencas uz augšu.
Sastāvdaļu variācijas un aizstāšana
Šajā receptē tiek izmantots mencas produkts, bet jebkuras kašķīgas baltās zivis darīs. Gliemeņu zivis arī iebaudīs garšīgi – garneles sagrūda, lai apkalpotu augļus, kalpotu ar tvaicētiem mīdijām vai pievienotu tos tieši sautējumam. Ja pievienojot sautējumu, es iesaku pievienot vienu tasi ūdens, tāpēc ir vairāk šķidruma, lai pagatavotu jūras veltes.
Svaigu tomātu var lietot, ja tas notiek sezonā, vai arī izmantot svaigu un konservētu sieru.
Ja jūs nevarat atrast nesālīti konservētos tomātus, izņemiet pievienoto sāli recepte, lai nātrijs būtu zemāks.
Ja jūs vēlaties palielināt uzturvielu daudzumu vai vēlaties, lai šo veģetāro ēdienu gatavotu, pagatavotās baltās pupiņas var pievienot olšūnām olbaltumvielām un šķiedrvielām (pievienojiet pēdējās 10 ēdienu gatavošanas minūtēs).
Ēdienu gatavošanas un apkalpošanas padomi
Ja jums nav virtuves auklas, rozmarīns un timiāns var vienkārši pievienot tieši pot, bet tas būs nedaudz grūtāks, lai tos zvejotu pirms pasniegšanas.
Tomātu sautējums var notikt vairākas dienas iepriekš un atkārtoti sildīt katlā uz plīts, kamēr zivis cep.
Garnējiet ar fenheļa fronds (apelsīnu spuldzes augšpusē) prezentācijai.
Šis ēdiens vislabāk tiek pasniegts ar siltu svaigu maizi, taču, ja jūs vēlēsieties ogļhidrātus, ievērojiet porcijas.
