Pirms desmit gadiem, vingrinājums bija tas, ko mēs darījām jautrībai un labajai izjūtai, taču šodienas treniņš nav greznība, tā ir nepieciešama. Mēs esam aizgājuši no aktīvās sabiedrības uz vienu, kas lielāko daļu savu laiku pavada aizmugurē. Mēs sēdējam pie darba, kad skatāmies televizoru, spēlē video spēles, jo lielākā daļa no mums sēž daudz vairāk nekā stāvam vai kustamies. Pārāk daudz sēdēšana palielina visu veidu veselības apdraudējumu, piemēram, 2. tipa diabētu, sirds slimības un pat agrīnu nāvi.
Mēs visi zinām, ka mums ir jāīsteno, un mēs visi zinām pilnīgas programmas pamatus: Cardio, spēka apmācību un elastības vingrinājumus. Tas izklausās vienkārši, bet, aplūkojot tipisku nodarbību grafiku, kas ietver visas šīs sastāvdaļas, jūs redzat, cik grūti to var izmantot, lai viss būtu piemērots, jo īpaši, ja jums ir aizņemts grafiks, ko lielākā daļa no mums dara.
Tieši tad, kad notiek mini treniņi. Īsi treniņi var būt tikpat efektīvi kā ilgāki, nepārtraukti treniņi, ja jūs tos darāt pareizi. Reālais taustiņš strādā daudz laika, kad jums ir.
Īsi treniņu priekšrocības
Pārāk bieži mēs domājam, ka mums ir jāstrādā stundu vai vairāk, bet eksperti ir iemācījušies citādi. Īsiem treniņiem ir savi ieguvumi, tostarp:
- svara zudums – Viens pētījums, kas publicēts Journal of Nutrition konstatēja, ka augstas intensitātes intermitējošs vingrinājums var būt efektīvāks samazināt kopējo ķermeņa tauku, kā arī vēdera tauku.
- Fitnesa uzlabojumi – Pētījumi arī ir parādījuši, ka īss, ātrs un intensīvs treniņš tik maz kā 7 minūtes var piedāvāt tādas pašas priekšrocības kā ilgstošas vai stundas pacelšanas svars.
- vieglāk plānot – Tas ir daudz vieglāk fit pēc 10 minūšu treniņa nekā, teiksim, stundu sirds vai spēka apmācības.
- Uzlabot savu veselību – Vēl viens pētījums, kas publicēts Diabetologia atklāja, ka cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu ieguvuši vairāk no intervāla gājiena nekā viena nepārtraukta staigāšana.
- Treniņus ir vieglāk pielīmēt. . Ir vieglāk uzņemties vairākus īsākus treniņus, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, radīsiet vingrinājuma ieradumu, kas paliek.
Turot intensitāti
Patiesa atslēga, lai veiktu īsus treniņu darbus, ir strādāt ar augstu intensitātes līmeni. Jo īsāks treniņš, jo grūtāk jāstrādā, lai maksimāli izmantotu šo treniņu.
Ir vairāki veidi, kā grūtāk strādāt īsākā laika periodā, tostarp:
- intensīvas intervāla apmācība; – šāda veida treniņš var ietvert to, ka tiek veikta virkne lielu triecienu vai intensīva kustība, pēc otras ar ļoti īsiem balstiem .
- Tabata treniņš – ar Tabata, jūs veicat 4 minūtes augstas intensitātes darbu, veicot ļoti intensīvu vingrinājumu 20 sekundes un atpūšoties 10, atkārtojot to treniņa laikā.
- Augstas intensitātes ķēdes treniņš – tas ietver salikto svaru apmācību vingrinājumus, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un ļauj vienlaicīgi strādāt pie vairākiem muskuļiem.
- Metabolisma kondicionēšana – Met con ir tāda veida augstas intensitātes ķēdes treniņš, kas ietver izaicinājumu ķermeņa vingrinājumiem ar ļoti īsiem atkopšanas intervāliem.
Kā bonusu šie treniņu veidi palielina jūsu pēcdzemdību skaitu vai kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina pēc treniņa.
uzstādīšana viss
Tātad, jūs zināt, ka varat veikt īsus treniņus, kādi ir šie treniņi? Tālāk minētie treniņi sniedz jums priekšstatu par to, kā iestatīt īsus treniņus.
Katrs treniņš, ko var veikt 5 līdz 15 minūtes, koncentrējas uz vienu muskuļu grupu vai vienu fitnesa zonu, un tajā ietilpst dažādi vingrinājumi, kas paredzēti intensitātes uzturēšanai visa treniņa laikā.
Kā
- Ja vēlaties pilnīgu ķermeņa pieredzi, varat veikt visus treniņus vienlaikus vai atsevišķos laikos visu dienu.
- Ievērojams grafiks, katru dienu varat veikt vienu vai vairākus treniņus. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ļauj atpūsties vismaz vienu dienu starp treniņiem.
- Katram treniņam uzmanība jāpievērš kustībai no viena treniņa uz nākamo, ar nelielu atpūtas laiku vai bez tā. Tas saglabās intensitāti, lai jūs maksimāli izmantotu katru treniņu.
- Uzraugiet intensitāti. Jums vajadzētu cītīgi strādāt, apmēram 7.-9. Līmenī, izmantojot šo uztverto spēka diagrammu. Varat arī izmantot sirds ritma monitoru, lai pārliecinātos, ka esat sirds ritma zonas augšējā stūrī.
- Pirms katra treniņa pārliecinieties, ka esat sasildījies (skat. "Warm Up Workout") un dodiet sev laiku izstiepties pēc treniņa.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt veikt šos treniņus, vērsieties pie sava ārsta, ja Jums ir kāds stāvoklis vai traumas. Vienmēr izlaidiet vai mainiet jebkuru kustību, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Warm Up Workout
Nepieciešamā aparatūra: nav
Kā
- Vai katrs uzdevums ir 30 sekundes vai, ja jums nav taimera, veiciet apmēram 20 reps katrā treniņā.
- Iet no viena pārcelšanās uz nākamo ar mazu vai bez atpūtas.
- Pakāpeniski palieliniet kustības diapazonu, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu mērenāks.
| Laiks | Exercise | RPE |
|---|---|---|
| 30 sekundes | Solis pieskarties – Solis pa labi, cik vien iespējams, ieroču uz augšu. Soli atpakaļ un tad soli pa kreisi. Turpiniet soli atpakaļ uz priekšu un atpakaļ, padarot kustības lielākas, kad jūs iesildīties. | līmenis 4 |
| 60 sek. | izejas – ar svaru labajā kājā ņem kreiso kāju ārā uz sāniem. Pieskarieties grīdai un sākiet kāju. Atkārtojiet 30 sekundes no abām pusēm, pārvietojoties tik ātri, cik vien iespējams. | līmenis 4-5 |
| 30 sek. | Zīme sagraut – ar ieročiem virs galvas, svaru labajā kājā, lai pa kreisi ceļos uz augšu, velkot rokas uz leju. Nolaidiet un atkārtojiet, patiešām izmantojot augšējo ķermeni un kodolu. Pārvietot cik ātri vien iespējams. | līmenis 4-5 |
| 30 sek. | taisni kāju kicks – paceliet labo kāju taisni uz augšu un apli labo roku ap un uz leju pret pirkstu. Atkārtojiet no otras puses, mainot katru pusi 30 sekundes. | līmenis 4-5 |
| 30 sek. | sānu ceļgala pacēlāji – paņemiet roku uz augšu un ārā uz sāniem, piemēram, mērķa amatos. Paceliet labo ceļgalu un mēģiniet pieskarties ceļgalam līdz elkoņiem, nesamazinot rokas. Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē. | līmenis 5 |
| atkārtot | ||
| treniņu laiks: 6 minūtes | ||
treniņa 1: kardio
Šī kardio treniņa sākas ar pamata kardio vingrinājumiem un pakāpeniski palielinās intensitāte ar augstu intensitāti, liela ietekme vingrinājumi.
Kā
- Pēc iesildīšanās pārejiet tieši uz sirds vingrinājumiem, kas uzskaitīti zemāk.
- veiciet katru treniĦu 30 sekundes, pārejot no viena treniņa uz otru, ja vien jūs varat atpūsties.
- intensitāte ir kumulatīva, tāpēc jūs atradīsiet, ka kļūst grūtāk, kad jūs sasniedzat treniņa beigas.
- Ja atkārtojat ķēdi, atpūšaties apmēram 30 vai 60 sekundes pirms niršanas atpakaļ.
| Laiks | Exercise | RPE |
| 30 sekundes | Jog vietā – Sāciet ar skriešanu vietā vai ap māju, pārvietojot rokas uz augšu un uz leju, lai palielinātu savu intensitāti. | 4. līmenis |
| 30 sek. | Augsta ceļa locītavas – Jog vieta, lai ceļi tik augstu, cik vien iespējams, vismaz līdz gūžas līmenim. Pievienojiet intensitāti, apejot rokas. | līmenis 5-6 |
| 30 sek. | Plyo lunges – sāciet pietūkuma stāvoklī un lēkājiet, nomainot kājas gaisā un nolaižot otrajā otrajā kājā. | līmenis 7 |
| 30 sek. | Plyo domkrati – tas ir kā lēna lekt domkrats. Pārlejiet kājas plakanā zemā tupināšanā un pēc tam lēkiet tās kopā, kad riņķo rokas. | līmenis 7 |
| 30 sek | Burpees – kvadrātveida, lai jūsu rokas uz grīdas. Pārlēkt vai doties atpakaļ dēlī. Pārlēkt vai paceliet kājas atpakaļ, piecelties un lēkāt (pēc izvēles). | 8. līmenis |
| 30 sek. | ieslodzītais nūjiņu lec – sākas ar kājām, plecu platums un rokas aiz galvas. Nolaidiet tupēt un pēc tam lēkiet tik augstu, cik vien iespējams. Zeme ar ceļiem maigi atpakaļ jūsu tupēt. | līmenis 8-9 |
| 30 sek. | Burpee tupēt: sākt dēļu stāvoklī un lēkt kājas plašā statīvā tupēt, roku uz augšu. Nolaidiet, lēkājiet kājas atpakaļ un atkārtojiet. Saglabājiet nūju zemu katrai rep. | līmenis 8-9 |
| 30 sek. | peļķes āmurs– uzņem milzīgu soli uz labo pusi, lai atbrīvotu ieročus platas. Iet uz otru pusi un turpiniet, kā ātri, zemi un plats, kā jūs varat. | 8.-9. Līmenis |
| 30 sek. | Ledus atvāžēji – sāciet nūju stāvoklī un nāc uz augšu uz pirkstiem vai lēkājiet, riņķojot labo roku apkārt un uz leju, sasmalcinot, kad jūs nokāpjat. Pārlēkiet uz pirkstiem atkal, šoreiz sagriežot kreiso roku. | līmenis 8-9 |
| 30 sekundes | kalnu kāpnēm – ar stingrāku stāvokli, palaidiet kājas un ārā tik ātri, kā jūs varat. | līmenis 8-9 |
| atkārtot | ||
| treniņu laiks: 10 minūtes | ||
treniņa 2: apakšējā ķermeņa
šis treniņš patiešām strādās jūsu apakšējā ķermeņa ar pieciem vingrinājumiem, kas paredzēti glutes, gurniem un augšstilbiem. Dažiem vingrinājumiem ir dažas tempu izmaiņas, lai palielinātu intensitāti un noturētu degšanu. Mēģiniet izmantot vissmagākos svarus, lai maksimāli izmantotu šo treniņu.
Iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, slīdošā disks, papīra plāksnīte vai dvielis (ja jūs esat cietkoksnes grīdā)
Kā
- Veiciet katru uzdevumu, kā norādīts, saglabājot katru pārvietošanu lēni un kontrolējamu.
- Pārejiet no viena treniņa uz nākamo, ja nav iespējams atpūsties, ja varat.
- divreiz atkārtojiet ķēdi intensīvākam treniņam.
| Exercise | Sets / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats – Turēt smago svaru, tupēt tik zemas, cik jūs varat. Turiet šo pozīciju un pēc tam lēni impulsējiet tikai dažus collas. Pulsējiet astoņos reps, piecelieties, īslaicīgi atpūtieties un pēc tam atkārtojiet četras reizes. | 4 komplekti 8 pulsing squats |
| 1.5 Lunges – Sāciet lunge stāvoklī turēt smago svaru. Ielieciet ielaidē, tad pieturiet uz augšu. Nolaidiet atpakaļ uz leju un tad nospiediet visu ceļu uz augšu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet astoņas reps katrā kājā. | 8 |
| Deadlifts uz piespiedu nospiediet un reverse lunge – Turiet svaru priekšā augšstilbiem un galu no gurniem uz deadlift. Kad jūs atgriezīsieties augšā, ņemiet svarus virs galvas un dariet atpakaļgaitu uz katras kājas, paturot svarus taisni uz augšu. | 8 |
| Viena kāja sēdēt un slaidi – Izmantojot slīdošo disku, papīra plāksni vai dvieli, ja jūs esat cietkoksnes grīdā, turiet vienu smago svaru abās rokās krūšu līmenī. Novietojiet labās kājas papēdi uz diska vai dvieli un salieciet kreiso ceļgalu, bīdot labo papēdi tieši priekšā no jums. Atkārtojiet un pēc tam pārslēdziet malas. | 12 |
| Plašs ķermeņa svars maiņa – Stand ar kājām platu un ārā ar nelielu leņķi. Turiet ļoti lielu svaru labajā rokā un salieciet ceļgalus tupēt. Ceļiem vajadzētu palikt vienādi ar pirkstiem. Ielieciet svaru uz grīdas un piecelieties. Nākamajā tramplīnā paceliet svaru ar otru roku. Turpiniet tatāciju un pārmaiņus rokās. | 12 |
| atkārtot | |
| treniņu laiks: 10-15 minūtes | |
treniņa 3: krūtis
jūsu krūtis ir viens no lielākajiem muskuļiem augšējā ķermeņa un ir dažādi vingrinājumi, lai strādātu katru daļu pecs. Šīs piecas kustības būs ļoti grūti, sniedzot jums lielisku vispārēju krūšu treniņu.
nepieciešamās iekārtas
dažādi svērstie hanteles
kā
- sākt ar iesildīšanu un pēc tam pārvietoties pa vingrinājumiem, viens pēc otra, ar ļoti īsiem atstarpes starp.
- Mēģiniet izmantot tik daudz svara kā jūs varat.
- Pārliecinieties, ka jūs stiept treniņa beigās.
| Exercise | Sets / Reps |
| Pushups – Sāciet ar rokām un pirkstiem vai izdariet šos ceļus uz izmaiņām. Ar rokām, kas ir platākas par pleciem, ABS ir piestiprinātas un atpakaļ plakanas, salieciet elkoņus un nolaidiet to, cik vien iespējams. Lēnām atgriezieties augšup un atkārtojiet. | 2 komplekti no 16 reps |
| Krūšu muļķiem– Lie uz grīdas vai sola un turēt svaru virs krūtīm ar plaukstu vērstu iekšā. Ar nelielu līkumu elkoņos, nolaidiet rokas uz sāniem, līdz elkoņi ir nedaudz zem lāde. Paceliet svarus atpakaļ uz augšu un atkārtojiet. | 2 komplekti no 16 reps |
| Y krūtīs Nospiediet – Lie uz stenda un turiet svaru ar elkoņiem saliekts tā, it kā jūs gatavojaties izdarīt krūtīs nospiediet. Iztaisnojiet rokas un nospiediet svarus uz augšu un ārā leņķī uz y formu. Ievietojiet svarus kopā virs krūtīm, nolaidiet uz leju un atkārtojiet 10 reps. | 10 reps |
| Pushups – Vai vēl viens komplekts 16 pushups. Izvēlieties jebkuru versiju, kas jums patīk. | 16 reps |
| 1.5 Krūškurvja preses – noliec un tur svarus taisni uz krūtīm. Izlieciet elkoņus krūtīs nospiediet, tad nospiediet svarus līdz pusei. Nolaidiet svarus vēlreiz un pēc tam nospiediet visu ceļu uz augšu. Tas ir viens pārstāvis. | 10 reps |
| Atkārtojiet | |
| Apmācības laiks: 10-15 minūtes | |
4. treniņš: pleciem
Šajā treniņā ir tikai pieci vingrinājumi, taču tie visi koncentrējas uz deltoīdiem – priekšējo, mediālo un aizmugurējo deltoīdiem. Dažos vingrojumos ir arī dažas tempu izmaiņas, lai palielinātu savu laiku sasprindzinājuma laikā un turpinātu intensitāti.
Iekārtas
Dažādas svērtas dumbellas, pretestības grupa
Kā
- Pārliecinieties, ka jūs sasildīt pirms treniņa.
- Veiciet katru uzdevumu, kā norādīts, īslaicīgi atpūšoties, ja treniņam ir vairāki iestatījumi.
- Mēģiniet izmantot vislielāko svaru, lai maksimāli izmantotu treniņu.
- Vai kāds iestatīts uz īsāku treniņu, atkārtojiet vingrinājumus ilgākam, intensīvākam treniņam.
| vingrinājumi | komplekti / atkārtoti |
| virsotnes preses – sākt stāvēt ar ierocēm, kas izliekas līdz 90 grādiem, svars blakus ausīm. Jūsu rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa post. Nospiediet svars virs galvas un nolaidiet un atkārtojiet. Piestipriniet ABS tā, lai jūs nerekotu muguru. | 2 komplekti no 12 reps |
| Priekšējais, sānu un sānu izvirzījums – Turiet svarus augšstilbu priekšā un paceliet tos taisni līdz plecu līmenim, rokas taisni un paralēli grīdai. Turot viņus taisni, atveriet rokas uz sāniem un tad nolaidiet tos, lai viņi būtu blakus gurniem. Nākamajam rep, veicot atpakaļgaitu, paceliet rokas līdz sāniem, tad priekšā un tad uz leju. Tas ir viens pārstāvis. | 8 reps |
| Sānu paaugstina ar high-end impulsiem – Holding svaru pie jūsu pusēs paceliet svaru uz augšu un ārā līdz malām līdz plecu līmenim. Turiet un pulsējiet svarus uz augšu un uz leju tikai dažām collas četriem reps. Nolaidiet un atkārtojiet kopā astoņas reizes. | 8 reps |
| Bentover taisni rokas grupa nospiediet – Cikls grupa zem kājām un turiet rokturi. Padoms no gurniem un, paturot rokas taisni, nospiediet roku atpakaļ, lai tie būtu tieši virs ķermeņa līmeņa. Iedullējiet astoņus punktus, zemāk un atkārtojiet astoņas reizes. | 8 reps ar 8 impulsiem uz vienu pārstāvi. |
| Aizmugurējā deltā lido grupa . Nokļūsti uz rokām un ceļiem, un labajā rokā turiet vienu joslas pusi, atstājot to vietā. Citu galu satveriet ar kreiso roku un paceliet kreiso roku tieši līdz plecu līmenim, kas ved kopā ar elkoni un nospiežot muguru un plecu. Pielāgojiet roku izvietojumu, lai palielinātu vai samazinātu spriedzi. | 16 reps uz sāniem |
| Atkārtojiet | |
| Izmēģinājuma laiks: 10-15 minūtes | |
Treniņa 5: Atpakaļ
Šie vingrinājumi mērķē visus muguras muskuļus, ieskaitot augšējo muguru, latus un muguras lejasdaļu tikai piecās kustībās. Izmantojot hanteles un pretestības lentes, jūs saskarsies ar visiem muskuļiem dažādos veidos.
Iekārtas
Dažādas svērtas dumbellas, pretestības josla
Kā
- uzsildīt ar iesildīšanu virs vai ar iesildīšanās kustībām no katra uzdevuma.
- Veiciet katru uzdevumu, kā norādīts, īslaicīgi atpūšoties no kopām, ja ir vairāk nekā viens.
- Vai vienu ķēdi vai ilgāku intensīvāku treniņu veiciet divās shēmās.
| Exercise | Komplekti / Reps |
| Viena roku rinda – Holding smags svaru, noliekties pār ar plakanu atpakaļ, turot svaru uz grīdas. Saliekt elkoņu un paceliet svaru uz augšu, saspiežot muguru un ņurbojies līdz torsa līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet no abām pusēm. | 2 komplekti no 12 reps katrā pusē |
| Viena rokas reverss lido – Izvēlieties vieglāku svaru un nokļūt tādā pašā pozīcijā kā viena rokas rindu, atpakaļ plakanā un paralēli grīdai. Šoreiz, liekot roku taisni uz augšu un ārā uz sāniem, vienlaikus noliecot plecu lāpstiņus, turiet nelielu elkoņa līkumu. Nolaidiet un atkārtojiet no abām pusēm. | 2 komplekti no 12 reps katrā pusē |
| Bentover pulsējošās joslas rindas – Cikls pretestības joslu zem kājām un greifers uz joslas tuvu kājām, ja jums ir nepieciešams vairāk sprieguma. Paceliet elkoņus rindā un lēnām pulsējiet 12 cērtēm. Nolaidiet, īslaicīgi atpūtieties un atkārtojiet četras kopas. | 4 komplekti no 12 impulsiem |
| Band augstie rindas – Aptiniet joslu ap izturīgu objektu priekšā un atkāpieties, turot rokturus. Paņemiet rokas taisni uz augšu, plaukstas uz leju. Rokām jābūt krūškurvja līmenim. Izlieciet elkoņus un velciet rokturus atpakaļ, saspiežot plecu asmeņus un velkot elkoņus tieši aiz rumpja. Pulse 12 reps, zemāk un atkārtojiet četrām kopām. | 4 komplekti 12 pākšaugu |
| Deadlifts – Turēt smago svaru, stāvēt ar kājām hip-platums, svars priekšā augšstilbiem. Padoms no gurniem un, muguras glabāšana plakanā stāvoklī un abs., Nolaidiet svarus tikpat zemā līmenī, cik vien iespējams, turiet nelielu saliekumu ceļos. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu. | 12 reps |
| Atkārtojiet | |
| Treniņa laiks: 10-15 minūtes | |
Treniņa 6: Triceps
Veicot visus vingrinājumus zemāk, viens pēc otra, tiks mērķētas uz katru tricepsa zonu. Mēģiniet izmantot smagos svarus un saglabāt atpūtas laiku vismaz, lai maksimāli izmantotu šo treniņu.
Iekārtas
Dažādas svērtas dumbellas, pretestības grupa
Kā
- Pārliecinieties, ka jūs sasildaties, pirms veicat šo treniņu.
- Vai katrs uzdevums ir ieteikts. Īsi pietrūkst starp kopām, ja ir vairāki iestatījumi.
- Izveidojiet vienu ķēdi, ja jums ir īss laiks, pievienojiet otro ķēdi grūtākam treniņam.
| Exercise | Sets / Reps |
| Lying triceps paplašinājumi – Nolaist un turēt svaru taisni uz augšu virs pleciem, plaukstām saskaras in. Noliec elkoņus un nolaiž svarus uz leju blakus ausīm. Squeeze tricepsu, lai sāktu un atkārtotu. | 2 komplekti no 12 reps |
| dips – Sēdēt uz krēsla un piestiprināt savu svaru uz rokām, pacelšanas plaukstas uz augšu. Izlieciet līkumus uz iegremdēšanu, iet ne zemāk par 90 grādiem un turēt gurnus tuvu krēslā. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet. | 4 komplekti no 8 reps |
| Triceps kickbacks ar rotāciju – Holding svars, pagriezt un ņemt muguras paralēli grīdai, atpakaļ plakans, un ABS braced. Izvelciet elkoņus uz augšu un turiet tos tur. Paplašiniet abas rokas taisni atpakaļ un augšā, pagrieziet rokas tā, lai tās saskaras ar griestiem. Nolaidiet un atkārtojiet. | 16 reps |
| Sēžamie tricepsa pagarinājumi – Sēdi ar vienu smago hanteli abās rokās, taisni uz augšu virs galvas. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svaru aiz galvas, liekot elkoņiem izplūst. Paceliet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet. | 12 reps |
| Grupas kickbacks ar impulsiem – Cikls grupa zem kājām un turiet rokturi abās rokās. Paceliet elkoņus uz augšu un turiet tos tur, pagriežot rokas tieši aiz muguras. Izlieciet elkoņus pāris collas un pēc tam pagariniet tos vēlreiz, lai pulsētu astoņas reps. | 4 komplekti no 8 reps |
| atkārtot | |
| treniņu laiks: 10-15 minūtes | |
treniņa 7: biceps
biceps parasti var rīkoties ar dažādiem vingrinājumiem un daudz svara. Tālāk minētie pieci uzdevumi ietver dažus klasiskus pārgājienus, no kuriem daži tiek veikti dažādos tempos, lai palielinātu intensitāti.
Iekārtas
Dažādas svērtas dumbellas, pretestības josla
Kā
- uzsildīt, pirms veicat šo treniņu.
- Centieties pāriet no viena treniņa uz nākamo bez atpūtas, ja varat.
- izstiept rokas pēc treniņa.
| Exercise | Reps |
| Bicepss cirtas – Turiet smagus svarus, palmas no augšstilbu priekšā. Cirpējiet svarus lēnām uz pleciem, tad lēni atlaidiet. Pēdējam pārstāvim jābūt ļoti izaicinošam. | 2 komplekti no 12 reps |
| Āmja cirtas – Turiet smagus svarus, bet šoreiz palmas sejā iekšā. Iestiprināt svaru uz augšu un uz leju lēni. | 2 komplekti 12 reps |
| Band crazy 8’s – Cikls grupa zem kājām un turiet rokturi. Savelciet rokturus uz augšu astoņos reps. Tagad sāciet kustības augšdaļā un pazeminiet rokturus uz astoņiem reps. Pēdējo astoņu reps veic pilnu bicepsu cirtas. | 24 reps |
| Koncentrācijas cirtas – Sēdēt uz sola vai krēsla un turēt smago svaru labajā rokā. Pārvelciet un pakārt svaru uz leju, atbalstot labo elkoni labā augšstilba iekšpusē. Lēnām grieziet svaru uz pleca. Nolaidiet un atkārtojiet visus reps un pēc tam pārslēdziet malas. | 12 reps |
| Mācītājs cirta uz bumbas – Uz ceļgaliem, gulēt uz bumbu un turēt svaru, elkoņus atbalstīt uz bumbu un saliekt. Nolaidiet svērumus virs bumbu, glabājot nelielu līkumu apakšā. Sasvēriet svarus un atkārtojiet. | 12 reps |
| Atkārtojiet | |
| Izmēģinājuma laiks: 10-15 minūtes | |
Izmēģinājuma laiks 8: Core
Šī kodols treniņa ietver dažādus stāvus un grīdas vingrinājumus, kuru mērķis ir abs un muguras leņķis ar dažādiem intensitātes līmeņiem.
Iekārtas
Dažādas svērtas dumbellas, pretestības grupa
Kā
- Uzmodināt pirms treniņa vai veikt šo treniņu pēc kāda no iepriekšējām treniņiem.
- veic katru uzdevumu, vienu pēc otra. Ja ir vairāk nekā viens komplekts, īslaicīgi atpūšaties starp komplektiem.
| Exercise | Reps |
| Virszemes squat – Stand ar kājām plata, svars katrā rokā. Paņemiet labo roku taisni uz augšu, vienlaikus saglabājot otru roku uz leju. Turiet labo elkoņu bloķētu un, ja iespējams, atrodiet svaru. No šīs pozīcijas nolaidiet nūju, turiet roku taisni uz augšu. Stāvēt un atkārtot pirms maiņas pusēm. | 12 reps |
| Band sānu ceļgala lifti – Turiet joslu ar rokām pāris collas attālumā un saglabāt spriedzi joslā. Paņemiet rokas taisni uz augšu un novietojiet pareizo ceļgalu uz augšu un ārā uz sāniem, kad jūs ceļat labo roku, kuru grupa joprojām māca, uz ceļa. Nolaidiet un atkārtojiet pirms maiņas pusēm. | 12 reps |
| Zirnekļcilvēks – nokļūst dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem. Novietojiet labo ceļgalu uz labo elkoni un pusi. Soli atpakaļ un atkārtojiet otrā pusē. | 2 komplekti no 12 reps |
| Plank – Nokļūsti uz elkoņiem un kājām, vai, lai veiktu pārveidošanu, jūs varat atpūsties uz savām rokām vai atpūsties ceļiem uz grīdas. Turiet, ja iespējams, 60 sekundes vai ilgāk. | Turiet 30-60 sekundes |
| Sānu gurnu lifti – Sēdi uz grīdas, kas balstās uz labo gurnu, ceļos saliekts. Nokļūsti uz apakšdelmu un, paceljot ceļus uz grīdas, paceliet gurnus no grīdas, saspiežot slīpi. Nolaist un atkārtojiet pirms maiņas pusēm. | 12 reps |
| Atkārtojiet | |
| treniņu laiks: 10-15 minūtes | |
