Hanteles kaste palielina, veicot hanteles abās ķermeņa pusēs, vienlaikus palielinot un uz leju no augsta kastes. Vadošā kājiņa var tikt mainīta pakāpiena solī vai mainīta ar alternatīviem komplektiem.
"augstā kārba" vai platforma, kas tiek izmantota hanteles kastejā, ir lielāka nekā standarta "solis", un visbiežāk labi aprīkotajās sporta zālēs ir pieejamas tik augstas kastes. Hanteles kaste ir uzlabota, lai stiprinātu kāju stiprību un samazinātu muca zonu, kā arī nodrošinot cietu kardio treniņu, ja ir pabeigtas pietiekamas kopas. Labs sākumpunkts ir 3 komplekti no 10 soļiem ar katru kāju.
Uzziniet vairāk par svara mācību terminoloģiju un mācību aprakstu, ja jums ir nepieciešama pamatinformācija pirms mēģināt šo uzdevumu.
Skatiet dažus papildu hanteles vingrinājumus.
1. Lai izdarītu hanteles lodziņu uzlabošana
- . Lai pareizi veiktu hanteles kasti, palieliniet hanteles, turiet hanteles komplektu, pa vienam katrā rokā katrā ķermeņa pusē, augšstilbā un stāviet uz kastes vai soli. Izmantotajam svaram jābūt tādam svaram, kas ļautu jums izpildīt 3 komplektus pa 10 soļiem ar katru kāju. Tādējādi jūs vēlaties, lai izmantotu svaru, kas nav pārāk smags.
- Izvēlieties izturīgu kārbu vai augstu solis apmēram 12 collas (30 centimetri). Jūs varat izmantot zemākus augstumus, taču šis uzdevums ir paredzēts augstā kastē vai solī. Pārliecinieties, vai izmantotais augstā kārba ir stabila. izturīga un neslīdoša virsma tā, ka pacēlājam ir stabils pamats, veicot vingrinājumu. Jūsu kājām nevajadzētu slaucīt, un kastītei nevajadzētu nākt klajā arī uz to.
- Pacelieties uz kastes, sekojiet līdzi otrajai kājiņai, tad atkal atkāpieties uz sākuma stāvokli un atkārtojiet. Lielākajai daļai cilvēku katrs solis ir viens un tas pats posms. Jūs varat mainīt pakāpeniskas kājas atsevišķiem posmiem vai tikai nākamajai 10 soļu kopai.
2 punkti piezīmei
- Pārliecinieties, vai jums ir stabila kastīte vai pakāpiena platforma, lai izvairītos no slīdēšanas un iespējamiem kritumiem.
- Jūs varat mainīt kājas ar katru soli vai katram komplektam.
- Jūs varat palielināt šī treniņa ietekmi (un intensitāti), veicot kāršu martā ar vai bez hanteles. Šī ir plyometric forma. Lai to izdarītu ar hanteles, jums jābūt stipram un piemērotam.
- Sāciet, veicot 3 komplektus pa 10 katrai kājiņai, vai sāciet ar mazāk atkārtojumiem, kamēr neveidosiet muskuļus un nepasliktināt.
- Atcerieties elpot pastāvīgi visā nodarbībā.
- uzsildiet pirms nodarbības uzsākšanas. Pārtrauciet, ja jūtat ceļa, gūžas vai potīšu sāpes jebkurā brīdī fiziskās aktivitātes laikā vai pēc tā.
