Ja esat veikuši ilgu pārtraukumu no nodarbības vai esat tikai sākuši darbu, šī sešu nedēļu programma ir ideāla vieta, kur sākt. Jūs izveidosiet vingrinājumu, izmantojot vienkāršus un vienkāršus treniņus, kas tiek veikti katru nedēļu.
sniegtie treniņi ir tikai ieteikumi un tie nedarbosies ikvienam, tādēļ tos pēc vajadzības mainiet, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim, grafikam un vēlmēm.
Sagatavošanās treniņiem
- Apskatiet savu ārstu , ja jums ir kādi ievainojumi vai apstākļi.
- Ierakstiet savu svarīgo statistiku , ja vēlaties izsekot svara zuduma progresu.
- Sagatavojies treniņiem. Kardio treniņi ir paredzēti, lai to izdarītu jebkurā kardio vai ārpusē. Ja mašīnas nav jūsu lieta, nomainiet savus treniņus (videoklipus, nodarbības, āra nodarbības utt.) Vai izvēlieties citu, kas jums varētu patikt.
- Savākt savu aprīkojumu. Strāvas treniņiem jums būs nepieciešams dažāds aprīkojums, tostarp hanteles, vingrošanas bumba, pretestības lentes, zāļu bumba un paklājs. Ja jūs esat jauns spēku treniņš, iepazīstieties ar pamatiem un kā izvēlēties savu svaru.
1Week 1 no 6
1. nedēļa Fokuss … Intensitātes monitorings
Intensitāte ir svarīgs jūsu kardio treniņu aspekts un mācīšanās, kā to kontrolēt, var iemācīt jums, kā jūsu ķermenis jūtas dažādās aktivitātēs. Ir dažādi veidi, kā pārraudzīt intensitāti, tostarp:
- Talk Tests
- Uzraudzīt savu sirdsdarbības ātrumu
Šīs nedēļas mērķis ir koncentrēties uz jūsu treniņu intensitāti. Katra kardio treniņa laikā izmantojiet kādu no iepriekš minētajām metodēm, lai izsekotu, kā jūs jūtaties un atbilstat uztvertajai iedarbībai, līdz ieteiktajiem līmeņiem. Lielākā daļa treniņu būs mērenā līmenī, kas nozīmē, ka jūs esat ārpus savas komforta zonas (bet ne huffing un puffing). Pievērsiet uzmanību šai nedēļai, lai izprastu savu vingrinājumu intensitāti.
1. diena: sirds, izturība un stiept
Šie treniņi ir īss un vienkāršs, un jums vajadzētu aizņemt apmēram 35-45 minūtes.
- treniņa 1: iesācējs Cardio
garums: 20 minūtes - laiks 2: pamata spēks
garums: 10-15 minūtes
nepieciešamā iekārta: vieglie hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājiņš. - treniņa 3: nomierinošais stiept
2. diena: pastaigas un stiept
Šodien jums nav strukturēta treniņu grafika, kas jāievēro, bet vienkārša pastaigas treniņa un sēžama stiept, lai atslābtu plecus, kaklu un muguru.
- treniņa 1: atrodiet vismaz 10 minūtes, lai ļaunu pastaigāties šodien.
- treniņa 2: sēžošās striju
3. diena: sirds, stiprums un stiept
Šodien jūsu grafiks ir tāds pats kā 1. dienā, bet ar jaunu kardio treniņu. Šodien jūs izvēlaties vai nu 13 minūšu gājiena treniņu, vai 10 minūšu ilgu velosipēdu treniņu, taču jūs varat apvienot treniņus, ja vēlaties kaut ko ilgāku laiku.
- treniņš 1: iesācējs pastaigas vai riteņbraukšana
garums: 10-13 minūtes - laiks 2: pamata spēks
garums: 10-15 minūtes
nepieciešamā iekārta: vieglie hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājs. - treniņš 3: nomierinošs stiept
4. diena: aktīva atpūta
šodien nekas nav par jūsu grafiku, bet mēģiniet palikt aktīviem, cik vien iespējams, pārtraucot, ieejot, izstiepjot un pārvietojoties. Dažas idejas:
- Šodien izmantojiet kāpnes vismaz 3 reizes.
- Izmantojiet savu pusdienu stundu, lai paņemtu 10 minūšu gājienu.
- Sēdi uz vingrošanas bumbas, skatoties televizoru. Pastaigājiet suni vēl 5 minūtes.
- 5. diena: pastaigas un izstiepj
. 1. treniņa
- : šodien atrodi vismaz 10 minūtes.treniņš 2
- : sēžošs stiepumsgarums
: 5-10 minūtes6. diena: sirds, stiprums un stiept
treniņš 1
- : iesācējs sirdsgarums
: 20 minūteslaiks 2 - : pamata spēksgarums
: 15 minūtesNepieciešamā tehnika
: gaiši hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājiņš.Treniņa 3 - : Basic Stretch
2Week 2 no 6
2. nedēļā jūs pamanīsiet dažas nelielas izmaiņas, kas palīdzēs jums lēnām progresēt. Jums būs jauna, ilgāka kardio treniņa, un, veicot stiprās treniņu treniņus, jūs katru uzdevumu papildināsiet.
Kā vienmēr, lūdzu, mainiet treniņus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim, grafikam un mērķiem, kā arī klausītos savu ķermeni, pēc nepieciešamības piesaistot papildu atpūtas dienas.
2. nedēļa Koncentrējieties … F.I.T.T.
Šajā nedēļā jūsu uzmanība tiek pievērsta F.I.T.T. princips, kas mūs vada, veidojot treniņu programmas. Šis princips ietver:
Frequency
- – šonedēļ jūs veicat 3 reizes kardio un izturības treniņu 3 reizes, kas seko pamatvajadzības vadlīnijām, lai sāktu un uzlabotu savu veselību. Mēs turpināsim progresēt šajā programmā, pakāpeniski pievienojot biežākus uzdevumus. Intensitāte
- – Pirmajās nedēļās jūs pievērsīsit uzmanību vidējai intensitātei vai 5-6 līmenim uz uztveres intensitātes skalu. Kā jūs progress, jūs pakāpeniski mainīsiet treniņu intensitātes līmeni ar intervālu apmācību un citām metodēm. Laiks
- – Jūsu treniņi sākās apmēram 10-20 minūtes. Katru nedēļu mēs pakāpeniski pievienosim laiku treniņiem, lai izveidotu izturību un palīdzētu jums sadedzināt vairāk kaloriju. Tips
- – Ir svarīgi sākt ar aktivitātēm, kuras jums patīk, taču ir svarīgi arī savstarpēji vilkt un sajaukt lietas, lai saglabātu gan jūsu ķermeni, gan prātu. Vēlāk programmā jūs izvēlēsieties jaunas darbības, lai pievienotu savai kārtībai. Kad jūs trenējat ar pietiekamu intensitāti, laiku un biežumu, jūs sākat redzēt izmaiņas svara, ķermeņa tauku, izturības un izturības. Kad jūsu ķermenis pielāgojas jūsu pašreizējiem FITT līmeņiem, ir laiks manipulēt ar vienu no vairākiem no tiem. Šī programma palīdzēs jums uzzināt, kā to izdarīt.
1. diena: kardio, stiprums un stiept
Jūsu kardio treniņš šonedēļ balstās uz pagājušās nedēļas pamata treniņu ar pievienoto 5 minūtes. Jūsu spēka treniņš ir tāds pats, bet jūs veicat 2 komplektus katram treniņam ar īsu atpūtas laiku.
laiks 1
- : 25 minūšu kardiolaiks 2
- : pamata spēksgarums
: 2 komplekti katram treniņam, 10-20 minūtesnepieciešamā iekārta
: vieglie hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājiņšlaiks 3 - : Nomierinošs stiept
2. diena: pastaigas un stiept
Šodien jūs veicat kāju treniņu, bet ar pievienoto 5 minūtes. Jūs pabeigsiet ar sēžamo muguru, kaklu un pleciem.
treniņa 1
- : atrodiet vismaz 15 minūtes, lai ļaunu pastaigāties šodien.treniņa 2
- : sēžošās striju
3. diena: sirds, izturība un stiept
Jūsu jaunā kardio treniņa šodien ietver intervālu apmācību ar jebkuru jūsu izvēlētu mašīnu vai darbību.
treniņš 1
- : pamata intervāligarums
21 minūtestreniņš 2
- pamatīpienagarums
2 komplekti katram treniņam 10-20 minūtesnepieciešamā iekārta
nedaudz hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājs.treniņa 3 - : nomierinošais stiept
4. diena: aktīva atpūta
šodien nekas nav jūsu grafikā, bet mēģiniet palikt aktīvam tik daudz, kā jūs varat, pārtraukumus, staigājot, izstiepjot un pārvietojoties. Dažas idejas:
Spēlējiet aktīvo spēli, piemēram, Wii Fit Plus
- Vai daži crunches vai pushups kamēr jūs skatāties TV
- Izslēdziet TV agri un stiept dažas minūtes pirms gultu
- staigāt suni par papildus 5 minūtēm
- diena 5: Walking and Stretch
Workout 1
- : Atrast vismaz 15 minūtes, lai ļaunu staigāt šodien.treniņš 2
- : sēžošs stiept
6. diena: sirds, stiprums un stiept
treniņš 1
- : 25 minūšu kardiolaiks 2
- : pamata spēksgarums
: 2 komplekti katram treniņam 10-20 minūtesnepieciešamā iekārta
: gaiši hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls, un paklājiņštreniņš 3 - : nomierinošs strijas
3 nedēļas 3 no 6
Šajā nedēļā jūs redzēsiet dažas lielas izmaiņas jūsu grafikā no iepriekšējām nedēļām. Mēs palielinām ante, sadalot jūsu sirds un spēka treniņus, dodot jums 3 dienas pēc kardio un 2 dienas ilgas izturības treniņus. Sadalot treniņus, jūs varat piešķirt vairāk enerģijas ikvienai rutīnai, kas var ļaut jums uzlabot veiktspēju un darīt vairāk ar savu vingrinājumu laiku.
3. nedēļa Focus On … Izsekošana Progress
Viena no svarīgākajām lietām, ko jūs darīsiet savā braucienā, ir sekot līdzi jūsu progresam. Zinot, kur jūs esat un kā uzlabojat, ir būtiska nozīme, lai saglabātu motivāciju un zinātu, ka esat uz pareizā ceļa. Dažas idejas:
Svars Loss
- – Svara zudums ir populārs veids, kā novērtēt, kā jūs darāt, bet atcerieties, ka svara zudums bieži ir lēnāks, nekā mēs sagaidām, un tas var ilgt nedēļas vai mēnešus, lai redzētu būtiskas izmaiņas. Jūs varat to izmērīt, nosverot sevi, veicot mērījumus, pārbaudot ķermeņa tauku daudzumu un / vai pamanot, kā izskatās vai kā jūsu drēbes ir piemērotas.Treniņi pabeigti
- – Vēl viens veids, kā izsekot jūsu progresam, ir vairāk koncentrēties uz rezultātiem un vairāk par braucienu. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jūs zināt, ka jums ir nepieciešams regulāri izmantot. Mērķa noteikšana, lai pabeigtu noteiktu skaitu treniņu katru nedēļu, var palīdzēt jums koncentrēties uz procesu, atzīmējot jūsu sasniegumus.Veselības uzlabojumi
- – Exercise var darīt vairāk par jums nekā tikai palīdzēt jums zaudēt svaru. Tas var arī palīdzēt jums gulēt labāk, dot jums vairāk enerģijas vai padarīt ikdienas uzdevumus vieglāk. Padomājiet par to, ko jūs vēlaties uzlabot (piem., Iespēja staigāt pa kāpnēm darbā, neizlaižot, spēj spēlēt ar saviem bērniem vai vecvecākiem, nemēģinot nogurst utt.), Un pierakstiet to savā nedēļā kontrolsaraksts. Katru nedēļu reģistrējieties sev, lai redzētu, cik tālu esat ieradušies.Stiprums un izturība
- – Tas ir motivējošs, kad jūs redzat un sajūta sevi kļūst stiprāka. Atkarībā no tā, cik daudz kopu, reps un cik svara jūs izmantojat katru nedēļu, varat noskaidrot, vai jūs kļūstat arvien spēcīgāk un pamanīsit, kad vingrinājumi kļūs vieglāk.1. diena: sirds un stiept
Šodienas kardio treniņš balstās uz iepriekšējiem treniņiem, uzņemot jūs līdz pat 30 minūtēm nepārtrauktā treniņa.
treniņš 1
- : 30 minūšu kardiolaiks 2
- : stiept ar grupām2. diena: kopējais ķermeņa stiprums un joga
Šodienas stiprības treniņa treniņš piedāvā vairāk vingrinājumu nekā iepriekšējos treniņos, kas nozīmē intensitāti un izaicinājumu. Šajā treniņā jūs izpildīsiet 2 komplektus ar 15 reps katram treniņam, atstājot 20-30 sekundes starp komplektiem.
treniņa 1
- : kopējā ķermeņa stiprībagarums
- : 2 komplekti no 15 reps, 30-45 minūtesnepieciešamā iekārta
- : hanteles, stienis (aizvietojošie hanteles, ja nepieciešams), solis vai sols, vingrošanas bumba un pretestība josla.treniņa 2
- : 10 minūšu jogas (neobligāti)
3. diena: aktīvā atpūta
šodien nekas nav saistīts ar jūsu grafiku, bet mēģiniet palikt aktīvam, cik vien iespējams, pārtraucot, ejot, izstiepjot un pārvietojoties. Dažas idejas:
valkājiet pedometru visu dienu un mēģiniet iegūt vismaz 5000 soļus;
- staigājiet pa māju ikreiz, kad jūsu iecienītākās TV šovs nāk komerciālos nolūkos;
- staigājiet 2 apļus ap autostāvvietu darbā pirms došanās
- staigā suns par papildus 5 minūtēm
- 4. diena: intervāls sirds un stiept
Šodienas jaunais intervāla treniņš palielina jūsu treniņu laiku līdz 25 minūtēm, un tas arī aizvedīs nedaudz tālāk no jūsu komforta zonas.
treniņš 1
- : intervāls Cardiogarums
: 25 minlaiks 2 - : stiept ar grupām
5. diena: kopējā ķermeņa stiprība
laiks 1
- : kopējā ķermeņa stiprībagarums
- : 2 komplekti no 15 reps, 30-45 MinūtesNepieciešamā iekārta
- : Hanteles, stienis (aizvietojošie hanteles, ja nepieciešams), pakāpiena vai svara stends, vingrošanas bumba un pretestības josla.6. diena: sirds un stiept
treniņš 1
- : 30 minūšu kardiolaiks 2
- : stiept ar grupām4 nedēļas 4 no 6
Šajā nedēļā mēs ieelpojamies, lai ļautu jums kādu laiku atgriezties jaunajā treniņā grafiks. Tas nozīmē, ka jūs veicat tādus pašus treniņus kā pagājušajā nedēļā bez jaunām kārtām, problēmām vai izmaiņām. Ir svarīgi piešķirt sev laiku, lai iemācītos vingrinājumus, strādātu, lai parādītu jūsu treniņiem, un saprast, kā notiek viss.
Koncentrējieties … Atbalstot sevi
Uzturot motivāciju izmantot, ne vienmēr ir viegli, bet tas palīdz atalgot sevi, lai sasniegtu savus mērķus. Šonedēļ jūsu mērķis ir izdomāt, kā sevi atlīdzināt. Dažas idejas:
plānojiet masāžu, sejas vai citu spa procedūru;
- lejupielādēt jaunu mūziku;
- aizņem kādu laiku, lai lasītu grāmatu, klausītos mūziku vai atpūtai;
- Plānojiet nākotnes ceļojumu vai piedzīvojumu
- Pavadiet kādu laiku, veicot savu mīļāko lietu
- Kā jūs atlīdzināsit sevi šonedēļ? Plānojiet to tagad, lai jūs varētu ar nepacietību gaidīt visu nedēļu.
1. diena: sirds un stiept
laiks 1
- : 30 minūšu kardiolaiks 2
- : stiept ar grupām2. diena: kopējā ķermeņa stiprība
laiks 1
- : kopējā ķermeņa stiprībagarums
: 2 komplekti no 15 reps, 30 -45 minūtesnepieciešamā iekārta
: hanteles, stienis, soli vai svara stends, vingrošanas bumba un pretestības josla3. diena: aktīvā atpūta
šodien nekas nav saistīts ar jūsu grafiku, bet mēģiniet palikt aktīvam tik daudz kā jūs var. Dažas idejas:
uzkrājiet vismaz 20 minūtes pastaigas šodien
- paziņojiet "Nē TV nakts" un spēlējiet spēles ar savu ģimeni
- skatiet, cik daudz darbību jūs varat darīt šodien, nesēžot
- sēdēt uz vingrošanas bumbu, strādājot pie datora
- Diena 4: intervāls Sirds un Stretch
laiks 1
- : intervāls Cardiolaiks 2
- : stiept ar grupām5. diena: kopējā ķermeņa stiprība
laiks 1
- : kopējā ķermeņa stiprībagarums
: 2 komplekti no 15 reps, 30-45 MinūtesNepieciešamās iekārtas
: hanteles, stienis, soli vai svara stends, vingrošanas bumba un pretestības grupa6. diena: sirds un stiept
treniņš 1
- : 30 minūšu kardiolaiks 2
- : stiept ar grupām5 nedēļas 5 no 6
Šajā nedēļā jūs nokļūstat programmas beigās, un pēc pagājušās nedēļas atpūtas mēs atkal palielinām izaicinājumu ar pavisam jauniem treniņiem un prēmiju vingrinājumu dienu. Tas nozīmē, ka jūs šajā nedēļā izmantojat 6 dienas, lai gan tas vienmēr ir obligāts.
5. nedēļa Focus On … Stresa Relief
Šajā nedēļā es vēlos, lai jūs koncentrētos uz jūsu stresa līmeni. Konkrēti, cik jūs esat uzsvēruši un kādi ir jūsu darbs, kas palīdz mazināt šo stresu? Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat intensīvu sirdsdarbību vai relaksējošu striju, vingrinājums var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu, uzlabot koncentrāciju un nodrošināt enerģiju, lai katru dienu veiktu vairāk.
Padomā par to, kā jūtaties pēc treniņiem. Vai jūtaties piepūstas un gatavi saskarties ar dienu? Ja tā, tad jūs esat uz pareizā ceļa. Ja jūtat drenāžu, tas var būt pazīme, ka jūs darāt pārāk daudz un var būt nepieciešams vairāk atpūsties.
1. diena: Cardio Medley un Stretch
Šodienas kardio treniņš aizvedīs jūs cauri 40 minūtēm, izmantojot skrejceliņu, eliptiskas treneri un stacionāru velosipēdu.
treniņa 1
- : Cardio Medleynepieciešamā iekārta
- : skrejceļš, eliptiskais un stacionārais velosipēds (vai jebkuras citas 3 kardiogēzes mašīnas)treniņa 2
- : pamata strijas2. diena: kopējā ķermeņa virsbūve un joga
šodienas spēka treniņš aizvedīs jūs uz nākamais līmenis ar jauniem (un stingrākiem) vingrinājumiem un pavisam jaunu formātu, kas palielina intensitāti un ietaupa laiku.
Treniņa 1
- : Kopā ķermeņa supersetsGarums
: 40-60 Minlīmenis
: Beg / IntNepieciešama iekārta
: stienis (ja vajadzīgs, var uzlikt hanteles), dažādi svērtie hanteles, solis vai sola un vingrošanas bumbalaiks 2 - : rīta un vakara joga3. diena: aktīva atpūta
šodien nekas nav saistīts ar jūsu grafiku, bet mēģiniet palikt aktīvam, cik vien iespējams, paņemot pārtraukumus, ejot, izstiepjot un pārvietojoties.
4. diena: Intervāls Cardio un Stretch
Šodien jūs saņemat pavisam jaunu intervālu ar kardio treniņu, kas ietver gan kalnus, gan sprints, lai intensitāti strauji paaugstinātu uz šo uztverto treniņu diagrammu 8. līmenī.
Treniņa 1
- : Intervāls CardioGarums
: 30 MinTreniņa 2 - : Sēž Stretch5. diena: Kopā ķermeņa supersets
Treniņa 1
- : Kopā ķermeņa supersetsGarums
: 40-60 MinNepieciešamā iekārta
: hanteles, solis vai platforma, stienīši un vingrošana bumba6. diena: kardio un stiept
Šodienas laiks ir vienkāršs un vienkāršs, pārvietojoties starp 5. un 6. līmeni.
treniņa 1
- : sirds izturībaslaiks 2
: stiept ar joslām7. diena: Bonus Cardio
Šajā nedēļā mēs palielinām izaicinājumu, pievienojot prēmiju kardio treniņu. Izvēlieties jebkuru aktivitāti un strādājiet stabilā un mērenā ātrumā vismaz 20 minūtes.
6Week 6 no 6
Apsveicam, ka padarījāt to tik tālu! Tas nav viegli uzsākt vingrojumu programmu, un vēl grūtāk to uzturēt. Jūs to esat izdarījis tikai, pieliekot programmu.
Mēs iesaiņojamies šonedēļ ar tādu pašu grafiku un treniņiem, kurus sekojājāt pagājušajā nedēļā, tāpēc nav jāuztraucas par būtiskām izmaiņām.
6. nedēļa Fokusā … Kas tālāk?
Ir svarīgi saglabāt impulsu, kuru jūs strādājāt tik grūti radīt, tāpēc domājiet par to, kas nākamais. Viena no iespējām ir turpināt ar tādiem pašiem treniņiem vai izmantot tālāk minētās idejas, lai turpinātu progresēšanu:
Exercise Progression – šis raksts parāda, kā mainīt treniņus, lai iegūtu vairāk problēmu.
- Treniņu maiņa – Šeit jūs uzzināsit, kā mainīt spēka treniņus.
- 1. diena: Cardio medley un Stretch
treniņa 1
- : Cardio Medleygarums
: 40 Minnepieciešamās iekārtas
: skrejceļš, eliptisks un stacionārs velosipēds (vai jebkura cita 3 kardiogēna mašīnas)treniņa 2 - : pamata strijas2. diena: Kopējais ķermeņa pārtēriņš un joga
Apmācība 1
- : Kopā ķermeņa supersetsGarums
: 40-60 Minlīmenis
: Beg / IntNepieciešama iekārta
: stienis (ja vajadzīgs, šeit var būt hanteles), dažādi svari hanteles, solis vai sols un vingrošanas bumbatreniņa 2 - : rīta un vakara joga3. diena: aktīvā atpūta
jūs zināt, ko šeit darīt.
diena 4: intervāls sirds un stiept
treniņš 1
- : intervāls sirdstreniņš 2
: sēž stretch5. diena: kopējā ķermeņa supersets
treniņa 1
- : kopējā ķermeņa supersetsgarums
: 40-60 minnepieciešamā iekārta
: hanteles, solis, stienīši un vingrošanas bumba6. diena: sirds un stiept
laiks 1
- : sirdsdarbības ilgumsgarums
: 35 minlaiks 2 - : stiept ar grupām7. diena: Bonus Cardio
