Kad cilvēki domā par treniņu, lai zaudēt svaru, viņi bieži domā par intensīvu sirdsdarbību sporta zālē. Bet tur ir vienkārši mājas treniņi, ko varat paveikt komfortablā dzīvojamā istabā, kas var arī pievilkt ķermeni.
Katrs no šiem mājas treniņiem koncentrējas uz spēka apmācību. Cilvēka muskuļu veidošana ar spēka apmācību palīdz uzlabot jūsu metabolismu.
Un jūsu spēcīgie muskuļi palīdz jūsu ķermeņa izskatīties stingrāki un piemērotāki. Tātad, ielieciet dažas komfortablas drēbes un sāciet vienu no šīm vieglām treniņu rutīnām šodien.
Easy Home Workout # 1
Šajā startera treniņā jūsu rokas kājās un abs, jūs uzzināsiet, kā strādāt lielos muskuļos ar vienkāršiem ķermeņa svara vingrinājumiem. Lai pabeigtu šo treniņu, jums nav nepieciešami īpaši līdzekļi. Jūs varat veikt vingrinājumus vienā treniņa sesijā, tos sadalīt visu dienu vai pievienot tiem līdz vienkārša kājām, lai sadedzinātu kalorijas.
- Push-Up. Perfekta forma ir būtiska, ja jūs veicat push-up. Sāciet ar push-up variantu, ko varat pabeigt ar labu tehniku. Progresu uz nākamo līmeni, kad jūs varat izdarīt 10 atkārtojumus ar labu formu.
- Lunge. Sāciet, veicot vienkāršu muguras lungu kopu. Ja nepieciešams, izmantojiet sienu vai krēslu. Kad jūs varat veikt 10 lunges katrā kājā bez atbalsta, izmēģiniet priekšējo lunge vai citu izplešanās variantu.
- Squat. tupēt strādā galvenos muskuļus jūsu apakšējā ķermeņa un palīdz veidot sexy muca. Pārliecinieties, ka jūs izveicat tupus ar savām kājām vismaz no gurnu attāluma. Gurni aizmirst aizmugurē, it kā jūs sēdētu krēslā. Vai divas desmit sēdvietas.
- plankums. dēļu vingrinājums nostiprina vēdera muskuļus un muskuļus, kas atbalsta muguru un veicina labu stāju. Sāciet dēļu novietošanu 15 sekundes. Kad jūs stiprināsiet, progress būs 30 sekundes un, iespējams, 90 sekundes.
Easy Home Workout # 2
Šos vingrinājumus var pievienot iepriekš minētajiem pamata ķermeņa svariem. Lai pabeigtu šo starpposma sesiju, jums būs nepieciešams hanteļu komplekts. Treniņa palīdz veidot liesas un stiprās rokas un turpina balstīties uz kopējo ķermeņa izturību.
- Bicepss čokurošanās Uzstādiet ar kājām gurnu distancē ar vienu hanteli katrā rokā. Saglabājiet labu stāju, kad pacelat un nolaižat svarus, liekot elkoņā. Vai divas desmit atkārtojumu kopas. Palielinot svaru, kad esat pabeidzis komplektus, un tam ir pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu vairāk.
- sānu pieaugums. Uzlikt ar hanteli katrā rokā. Palms jānovieto pretī ķermeņa viduslīnijai. Paceliet taisnās rokas uz pleca augstumu un lēnām samaziniet. Vai divas desmit atkārtojumu kopas.
- Triceps kickbacks. Izmantojiet krēslu, lai nokļūtu pareizajā ķermeņa stāvoklī, lai veiktu tricepsa kickbacks. Pārliecinieties, ka jūs lēnām pagriežat rokas un atgriežaties sākuma pozīcijā ar vadības ierīci. Pabeigt divus desmit atkārtojumus.
- nomaina rindu Lai iekļūtu pareizajā pozīcijā saliektajai rindai, noliecieties uz priekšu no gurniem, lai jūsu krūtīs būtu vērsta grīda, un rokās ir pakārti zem jums. Pavelciet rokas uz krūtīm, it kā jūs braucat ar laivu.
- Sienas tupēt. Iespējams, ka esat gatavs izmantot tukšu treniņu no treniņa # 1 uz jaunu līmeni. Izmēģiniet šo variāciju. Stāviet pie muguras pie sienas un nolaidiet gurnus līdz sēžamvietai. Ļaujiet sienai atbalstīt muguru. Turiet pozīciju 30 sekundes. Kad jūs veidojat spēku, izaiciniet sevi turēt sienas tukšu uz vienu minūti.
- piespraudes nospiediet. sēžot stāvoklī, pabeidziet virspusi, paaugstinot hanteles virs galvas. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā, pilnībā izvelciet rokas. Vai divas desmit atkārtojumu kopas.
spēku treniņā # 1 varat arī pievienot hanteles. Piemēram, katrā rindā turiet vienu hanteli, kā jūs veicat lungu vai squats kopu.
Easy Home Workout # 3
Šajā pēdējā treniņa laikā svara zudums, jūs izmantosiet vairāk uzlabotas iekārtas, piemēram, joslas un vingrinājumu bumbu. Šie rīki pievieno nestabilitātes elementu, kas palīdzēs jums attīstīt līdzsvara izjūtu. Jūs atradīsiet lētāko aprīkojumu lielākajā daļā vietējo sporta preču veikalu.
- Stabilitātes spiedpogas Ja jūs varat pabeigt standarta push-up ar labu formu, mēģiniet veikt uzdevumu ar savu apakšējo ķermeņa uz bumbu. Sāciet ar bumbu zem ceļgaliem un, lai jūs būtu ērtāk ar vingrinājumu, pārvietojiet bumbu tuvāk kājām.
- Banded side step. Soli uz grupas vidus un paņemiet vienu rokturi katrā rokā. Grupai vajadzētu būt lūpām zem kājām. Tagad soli uz sāniem ar savu labo kāju, saglabājot jūsu kreiso kāju uz joslas. Tam jābūt grūti, jo tas prasa, lai josla stieptu. Veiciet piecas darbības pa labi un piecus soļus pa kreisi. Atpūšaties un atkārtojiet
- Lunge ar piestiprināto paplašinājumu. Soli uz priekšu lunge stāvoklī un ielieciet vidū savu joslu zem priekšējās kājas. Ar vienu rokturi katrā rokā paceliet rokās piespiežamos nospiedumus, bet iegremdēties dziļāk. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Veiciet piecus atkārtojumus katrā pusē.
- lat nolaižamo. Sēdies uz bumbu un satveriet joslu virs galvas. Pabīdiet joslas uz abām pusēm. Lai veiktu šo uzdevumu, jūs jutīsiet lielos latissimus dorsi muskuļus aizmugurējā darba vidū. Paceliet sākuma pozīcijā un atkārtojiet.
Lai izveidotu līdzsvarotu vingrojumu programmu, veiciet izturības treniņu 2-3 reizes nedēļā. Un atcerieties, ka, veidojot muskuļus, skalas skaits var palielināties vai palikt nemainīgs. Bet jūs redzēsiet, kā jūsu drēbes ir piemērotas, kā jūsu ķermenis darbojas visu dienu un tā, kā jūs izskatāties. Galu galā šīs ir lietas, kas patiešām ir svarīgas.
