Shin splints ir sāpes jūsu apakšstilbā, ko rada ar vingrinājumu, ko izraisa muskuļu pārmērīgu lietošanu. Šo stāvokli sauc arī par videnes tibiāļu stresa sindromu.
Shin splints ir izplatīti, kad cilvēki sāk iet staigā vai darbojas programmā, uzsāk dejot vai sāk urbšanu kā militāru darbinieku. Pat ja jūs esat pieredzējis skrējējs un staigulīte, sāpiet sāpes slazdā, kad kaut ko maināt par savu ierasto, piemēram, ātrāk, palielinot savu nobraukumu vai pārejot uz jauna tipa apavu.
Labās ziņas ir tādas, ka šīs sāpes var ārstēt ar pašaprūpi. Ja jūs vispirms nepārvarat savu rutīnu, drīz jūs varēsiet ievietot apakšstilbu šinas aiz jums. Uzziniet vairāk par to, kā izvairīties vai ārstēt augšstilba šinas.
Simptomi Shin Splines
Ar zobu siksnām, kad jūs staigājat, braucat vai dejojat, jūtat asas sāpes vai sliktu sāpes jūsu apakšstilba kaula iekšpusē (stilba kaula). Tas var būt vairāk uz priekšu jūsu kājas ar priekšējo apakšstilbu šinas vai jūsu kājas aizmugurē ar pakaļējiem apakšstilbu šinas. Tur var būt arī neliels pietūkums apakšstilba iekšpusē, starp ceļu un potīti.
Ja vispirms sajūtat sāpes smailī, tas var apstāties, kad pārtraucat pārvietoties. Tas ir raksturīgi galvas šinjoniem. Ja pēc dažām neaktivitātes minūtēm tā turpina ievainot, tas var liecināt par to, ka turpināsies stresa reakcija vai stresa lūzums.
Sāpju šinīšu cēloņi
Siksnas siksnas ir muskuļu, cīpslu un kaulu audu iekaisums, ko uzskata par izraisītu atkārtots stress un pārmērīga lietošana.
To parasti redz, pēkšņi palielinot fiziskās aktivitātes, vai nu ar jaunu darbību, vai arī mainot kaut ko savā pašreizējā programmā. Vai jūs pievienojāt kalnus, nevienmērīgas zemes vai betona virsmas jūsu braukšanas vai pastaigas ceļam? Vai esat pievienojis vairāk dienas un jūdzes uz savu apmācību?
Jūsu kājas arka var būt arī pievienots riska faktors, jo lielāks ir skropstu siksnas, kas redzamas vairāk cilvēku ar plakanām pēdām vai augstu, stingru arku.
Iznākusi kurpes vai mainās apavu stili, kas var palielināt skropstu pievilkšanas risku. Ja jūs lietojat kleita kurpes vai komforta kurpes ar relatīvi augstu ķīļa papēdi, jūs varat sajust sejas siksnas.
Overstriding var izraisīt apakšstilbu šinetus. Tas notiek, braucot un ejot, pagarinot savu vadošo kāju pārāk tālu uz priekšu. Tas ne tikai uzsver jūsu smaili, tas ir neefektīvs un nepalīdzēs jūsu ātrumu.
Aizsardzības shin splints
Ja jūs vēlaties, lai izvairītos no sāpēm ar skropstu vai jums atviegloti atpakaļ savā rutīnas pēc atgūties no nabas splints, izmantojiet šo taktiku.
- Nepārtrauciet darbu.Pārkāpums, kad ejot, var palīdzēt iegūt apakšstilbu šinas. Turpiniet savu soli ilgāk aizmugurē un īsāk priekšā. Ejiet ātrāk, velkot vairāk ar muguras kāju.
- Jābūt uzstādītai skriešanas un kājāmgājēju apavos: pārmērīgs ekspluatācija ir riska faktors, kas saistīts ar autiņbiksītēm, saskaņā ar pētījumiem. Tehniskā skriešanas apavu veikals jūs novērtēs par pārmērīgu lietošanu un vajadzības gadījumā iesakās kustības kontroles apavu.
- trieciena absorbējošās zolītes zābakiem: militārajiem zābakiem un pārgājienu zābakiem trūkst amortizācijas. Ir pierādīts, ka triecienu absorbējošās zolītes pievienošana ir noderīga militārā personāla pētījumos.
- Izvēlieties kāju apavi ar elastīgām zolēm un zemiem papēžiem:Ja jūs valkāat neelastīgas kurpes ar stingrām zolēm, jūsu kājas un smaili cīnās ar katru soli. Staigulīši var izvairīties no augšstilbu šķēlumiem, izvēloties elastīgus kurpes, pat ja tie ir marķēti kā sporta kurpes. Pastaigas kurpes ir samērā plakanas, bez apbūves papēža.
- Aizstāt vecos kurpes: Amortizācija un atbalsts jūsu sporta kurpes ir izsmeltas ik pēc 500 jūdzēm, bieži vien ilgi pirms zoles vai virspusi parādīt valkāt.
- Uzsildiet pirms ātras darbības: 10 minūtes sasildiet vieglā tempā, pirms sākat ātrāku vai intensīvāku treniņu.
- Alternatīvās aktīvās dienas: nelietojiet aktīvās aktivitātes divas dienas pēc kārtas. Dodiet saviem smailiem un citiem muskuļiem atkopšanas dienu starp smagiem treniņiem vai ilgstošām dienām.
Tīrīšana Shin Splines
Jūs parasti varat izmantot pašapkalpošanos, lai saņemtu atvieglojumu no autiņu šķēlumiem. Bet jums ir nepieciešams redzēt savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, ja jūsu smaili ir sarkani un karsts uz pieskārienu, ja Jums ir pietūkums, kas pasliktinās vai ja sāpes nespēj uzlaboties ar sevis aprūpi vairākas nedēļas.
Tās var būt nodalījuma sindroma vai stresa lūzuma pazīmes.
Shin splints parasti dziedē ar atpūtu un pēc tam nepārtraukti stiprina izturību teļu muskuļos. Veiciet šīs darbības.
- Atpūta:Pēc pirmās sindroma apakšstilba zīmes pārtrauciet savu darbību, kamēr sāpes iet prom. Ja jums ir jāatgriežas sākuma atrašanās vietā, ejiet viegli un mēģiniet staigāt uz mīkstākām virsmām (nevis betona), līdz atrodaties. Netīrumu takas būs mīkstākās, bet asfalts ir daudz labāks nekā betons. Ja jums ir atkārtotas apakšstilba šinas, jums vajadzētu paņemt divas nedēļas no savas vingrošanas kārtības, lai ļautu jūsu smailiem dziedēt. Izmantojiet šo laiku citām aktivitātēm, piemēram, peldēšanai vai riteņbraukšanai, kas neuzspiež jūsu balsenes.
- Ledus un sāpju mazinātāji pietūkumam:Lietojiet aukstās zāles uz jūsu smailām 20 minūtes laikā, vairākas reizes katru dienu, uzmanīgi, ka starp kāju un ledus ir dvielis vai audums, tāpēc tas nav tiešā saskarē ar jūsu āda. Jūs varat arī vēlēties izmantot bezsteidzošas nesteroīdas sāpju zāles, ja Jums ir pietūkums vai ilgstošas sāpes. Ja jums ir kāds medikaments, jūs varat apspriest to ar ārstu.
- Izstiepšanās un stiprināšana sēnītēm:Toe pacelšana un apakšstilba stiepes var palīdzēt veidot muskuļus apakšstilbā un uzlabot to elastību, lai jūs varētu pārvarēt apakšstilbu šinas. Jūs varat apspriesties ar fizioterapeitu, lai uzzinātu vingrinājumus un metodes, kas nepieciešamas, lai stiprinātu un līdzsvarotu kāju muskuļus.
- Arkas Atbalsta un Pareiza Apavi: Kamēr jūs atveseļojieties, pārbaudiet savus apavus, lai noskaidrotu, vai ir laiks nomainīt kurpes. Labi ir laiks apmeklēt augstākās kvalitātes sporta apavu veikalu un pielāgot jūsu apaviem piemērotus apavus. Jūs varat arī vēlēties apspriesties ar podiatrist par to, vai arkas balsti vai ortotikas ir piemērotas jūsu arkām. Pētījumos ir konstatēts, ka ortotika ir noderīga, lai novērstu vidējo tibiālās stīvuma sindromu.
Pēc atveseļošanās: atgriešanās darbībā
Kad divas nedēļas jums ir bijušas sāpes, jūs varat sākt atpūsties uz fiziskām aktivitātēm, kas to izraisīja. Izmantojiet šo taktiku.
- Meklējiet mīkstākas virsmas: Izvairieties no betona un citām cietajām virsmām, kur iespējams, braukšanai, pastaigai vai sportam.
- izstiept pēc sasilšanas: apstājieties un veiciet savu stiepes kārtību, jo īpaši kājas pēc iesildīšanās.
- Paātrinās tikai pēc sasilšanas: Ja jūtat teļu sāpes, palēniniet.
- Lēni vai apstājieties, ja jūtaties sāpīgi sāpošas sāpes: ja sāpes ātri neizkristu mazākā ātrumā, pabeidziet skriešanu vai kāju treniņu.
- Ledus pēc izmantošanas: Ledus jūsu smaili 20 minūtes pēc izmantot.
- viegli to dara. Palieliniet savu nodarbību slodzi tikai par 10 procentiem nedēļā (nobraukums, ilgums vai intensitāte). Izvairieties no sacensībām, kamēr neesat turpinājis sāpes.
Vārds no Verywell
Neļaujiet ķemmes siksnām apturēt jūs no baudīt fiziskās aktivitātes. Tie var būt neliels ceļš, ko jūs varat pārvarēt. Kamēr jūs dziedat, izmēģiniet darbības, kas neuzsver jūsu balsenes, piemēram, peldēšana, riteņbraukšana un izturības vingrinājumi. Tas ir gudrs, lai izbaudītu dažādas aktivitātes un aktivitātes.
