Bieži tiek novēroti kāju muskuļu krampji, jo īpaši, ja tie darbojas lielos attālumos. Bet, ja jūs pievērsīsiet uzmanību iespējamiem cēloņiem un veiksiet profilakses pasākumus, nākotnē varēsit izvairīties no muskuļu krampjiem.
Pārliecinieties, ka jūs pareizi mitrinat
Muskuļu krampji bieži ir dehidratācijas rezultāts, tādēļ ir svarīgi, lai jūs pārliecinātos, ka jūs pienācīgi mitrina pirms, pēc un pēc trases.
Pirms skrējienu: stundu pirms sākt skriet, mēģiniet dzert 16 līdz 24 unces ūdens vai citu nekonfejējošu šķidrumu. Šajā brīdī pārtrauciet dzeramo ūdeni, lai jūs varētu iztukšot papildu šķidrumus un neļautu pārtraukt doties uz vannas istabu, kamēr esat gatavs. Pirms sākat darboties, jūs varat izdzert vēl 4 līdz 8 unces tieši pirms hidratācijas. Ja jūs ilgstoši vai skrējējat (piemēram, maratonā), jūs varat izdarīt "sāls šāvienu", pirms sākat darboties, lai iegūtu papildu sāli. Iegūstiet iepakojumu sāli, ielieciet to rokā un sekojiet tam ar ūdeni.
laikā darbojas: Vispārējs noteikums par īkšķi šķidruma patēriņu laikā, kad jūs gaida: Jums vajadzētu paņemt 6 līdz 8 unces šķidruma ik pēc 20 minūtēm laikā jūsu vada. Ilgāku laiku (90 minūtes vai ilgāk) dažās no jūsu šķidruma uzņemšanas ir jāiekļauj sporta dzēriens (piemēram, Gatorade), lai nomainītu nātriju un citas minerālvielas (elektrolītus), kas zaudētas ar sviedriem.
Jūs varat arī izdarīt vēl vienu sāls skrostu līdz galam. Muskuļu krampji bieži rodas elektrolītu līdzsvara dēļ, tāpēc ir svarīgi, lai jūs aizstātu elektrolītus.
Pēc darbības: neaizmirstiet rehidratēt ar ūdeni vai sporta dzērienu pēc palaišanas. Ja pēc urīna lietošanas urīns ir tumši dzeltens, jums jātur rehidratācija.
tam jābūt vieglai limonādes krāsai.
neaizmirstiet iesildīties un izstiepties
pirms pienācīga iesildīšanās izvelk asinis, kas plūst uz muskuļiem, un var palīdzēt novērst kāju krampjus. Sildiet, lēni pabeidzot skriešanu 10 minūtes un veicot kādu iesildīšanās vingrinājumus, piemēram, sitienus, lecošo domkrati vai augstu ceļgalu. Veiciet statiskas stiepes, kuru laikā jūs turat nostiepes 30-60 sekundes pēc tam, kad esat pabeidzis skrējienu.
Vai jūs sākāt pārāk ātri?
Vēl viens iespējamais muskuļu krampju cēlonis ilgstošu skrējienu vai sacensību beigās ir tas, ka jūs vienkārši izgājāt pārāk ātri. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat izvairīties no tā, ka sākumā sākat pacelt tempu, un sadedzināt caur savu ietaupīto enerģiju un sitiet uz sienas:
- apzināti palaidiet savu pirmo jūdžu lēni, nekā plānojat palaist pēdējo. Tas ir grūts uzdevums, jo sākumā visticamāk izjutīsit patiešām spēcīgu. Bet paturiet prātā, ka katras sekundes laikā jūs pārāk strauji izlidojat savas sacīkšu pirmajā pusē, jūs varētu zaudēt tik daudz, cik dubultā laika, jūsu sacīkstes otrajā pusē.
- Mēģiniet pārliecināties, ka esat pareizajā sākuma stāvoklī. Neuzstājieties ar ātrākiem skrējējiem, jo jūs, visticamāk, centīsimies sekot līdzi.
- Sāciet savu sacīkstēm ar ērtu gaitu un pārliecinieties, ka esat pārbaudījis savu pulksteni pirmajā jūdžu rādītājā. Ja jūs pārsniedzat paredzēto tempu, palēniniet. Tas nav par vēlu, lai veiktu ātruma korekcijas tikai pēc vienas jūdzes.
- Turpiniet stāstīt sev, ka daudzi citi skrējēji gatavojas nodot tev pirmajā jūdzē. Bet jūs brauksiet daudz vēlāk sacensībās.
- prakse sākas lēni treniņu laikā. Kad jūs katru nedēļu veicat ilgstoši, mēģiniet noturēties pirmajās pāris jūdžu attālumā, lai jūs pierastu pie tā, ka netiks iziet pārāk ātri.
Regulāri masāžas var palīdzēt
Sporta masāža ir labs veids, kā ārstēt sāpīgumu, kas bieži attīstās muskuļu krampju rezultātā. Regulāras masāžas arī palīdz saglabāt jūsu muskuļus optimālā formā, ievērojami samazinot muskuļu krampju rašanās iespējas skriešanas laikā. Varat arī izmantot masāžas rīkus, piemēram, putu veltni, lai pašmasāmētu mājās.
Pārliecinieties, ka jūs arī veicat dažus post-run stretching, lai samazinātu saspringtību.
Kā rīkoties ar vidēji ilgu krampji
Uzturēšanās labi hidratēta palīdzēs novērst muskuļu krampjus, bet, ja jums ir problēmas ar skrimšļiem uz skrienu, mēģiniet lēnām masēt un izstiepties skarto zonu. Vai daži no šiem kājām stiepjas uz minūti vai diviem, lai atbrīvotu krampjus.
Ja Jūsu kāju krampji turpināsies
Ja pēc vairāku paņēmienu izmēģināšanas pastāv kāju krampji, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai noskaidrotu, vai krampji ir vitamīna trūkuma, zāļu blakusparādību vai pamata veselības stāvokļa rezultāts.
