spēku apmācības dara vingrinājumus un treniņu kārtību, kas veido jūsu muskuļu spēku. To sauc arī par svara treniņu vai pretestības treniņu.
Stiprības apmācības izmanto vingrinājumus, kas izolē muskuļus, lai viņi varētu saslimt ar svaru, ķermeņa masas vai tādu ierīču kā pretestības lentu spriedzi. Tam vajadzētu palielināt muskuļu spēku un muskuļu izturību, kā rezultātā var pieaugt muskuļu masa.
Vairāk: Svars apmācības rokasgrāmata jauniem treneriem
Veselības ieguvumi spēka apmācības
Spēks treniņš ir svarīga daļa no līdzsvarotu vingrinājumu programmu. Ja jums patīk sirdsdarbība, piemēram, braukšana, pastaigas vai riteņbraukšana, spēka apmācība palīdz līdzsvarot muskuļu tonizēšanu un attīstību, nevis vienkārši strādāt ar mīļiem, kas tiek izmantoti jūsu iecienītajā kardiovasināšanā. Spēka treniņš veido liesas muskuļu masu, kas palielina vielmaiņu, jo muskuļi sadedzina vairāk kaloriju, nekā atpūšas tauku audos.
Vairāk: Veselības ieguvumi no spēka apmācības
Cik daudz izturības mācību jums vajag?
Fiziskās aktivitātes vadlīnijas norāda, ka pieaugušajiem (tostarp gados vecākiem pieaugušajiem) katru nedēļu jādara spēka mācības no divām līdz trīs dienām. Šajos treniņos jāiekļauj 8 līdz 10 stiprības mācības vingrinājumi, no katras 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Spēks trenažieru apmācībai
Jūs varat veikt spēka treniņu lēti ar pretestības lentēm un brīvajiem svariem vai arī varat iepazīt ar mājas trenažieru zāli vai fitnesa centra aprīkojumu.
- Izturības joslu izvēle un izmantošana: šīs izmaksas ir ļoti mazas, un tās varat izmantot kopā ar jums treniņiem jebkurā vietā, tajā skaitā birojā vai ceļojuma laikā.
- 10 lēti mājas spēka treniņu rīku gabali: vairāk ideju par jūsu mājas spēku treniņiem.
- Kā izvēlēties mājās vingrojumu aprīkojumu: ja jūs vēlaties mājas sporta zāle, šeit ir, kā izvēlēties aprīkojumu to.
Uzmundrināšana spēka apmācībai
Pirms treniņa spēka treniņa daļas iesildiet 5 līdz 10 minūtes ar vieglās intensitātes sirdsdarbību. Tas varētu būt staigāšana vai skriešana uz skrejceļš, vairākas reizes riņķot bloku, braucot ar velosipēdu vai braucot uz vietas. Šis iesildīšanās palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai palielinātu asinsrites un skābekļa daudzumu jūsu muskuļos, lai viņi varētu labāk strādāt.
Atdzesēšana un stiepšana
Pēc spēka treniņa, atkal atdzesējiet ar vieglu sirdsdarbību un pēc tam veiciet elastīgu muskuļu maigu izstiepšanos.
Degvielas uzpildīšana un degvielas uzpildīšana
Lielākā daļa izturības treniņu ir pietiekami īss, lai sesijas laikā jums nebūtu nepieciešams izmantot sporta dzērienu vai enerģijas barību. Bet pirms veselīgas maltītes vai uzkodēšanas jums vajadzētu būt veselīgai maltītei vai uzkodai, un pēc tam veselīgu pēcdzemdību maltīti vai uzkodu, kas nodrošinās olbaltumvielu un ogļhidrātu, ķermenim nepieciešams degvielu, degvielas uzpildīšanu un muskuļu veidošanu.
Vairāk: Svars Trainer diēta
Spēks treniņu treniņiem
- Pamata spēks un muskuļu programma: visaptveroša programma pamata izturību un muskuļu ēkas.
- Pamata muskuļu programma: ikvienam, kas vēlas iegūt muskuļainu kultūrismu, personīgās attīstības un ķermeņa formēšanas mērķus.
- Kopējais ķermeņa pretestības joslu treniņš: Šī pretestības joslas treniņa ir paredzēta vidēja / uzlabota treniņiem un ietver pamata ķermeņa kustības, koncentrējoties uz izturību.
