Proteīna uzņemšana ir pazīstama kā svarīga muskuļu augšanai un attīstībai aktīvo pieaugušo un sportistu vidū. Kas uzlabo olbaltumvielu kvalitāti, padarot to efektīvāku muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) gadījumā, ir aminoskābju klātbūtne. Gan augi, gan dzīvnieku barības avoti satur olbaltumvielas, bet atšķiras pēc aminoskābju grims veida un proporcijas.
Olbaltumvielas un aminoskābes
Aminoskābes ir olbaltumvielu sastāvdaļas un palīdz noteikt olbaltumvielu kvalitāti. Ir 20 kopējās aminoskābes, kas sastāv no deviņām būtiskām aminoskābēm (EAA) un 11 neaizvietojamām aminoskābēm (NEAA). Ķermenim ir vajadzīgi visi 20, bet EAA nevar ražot ķermenis, un tiem jābūt no pārtikas, ko mēs ēdam.
Būtiskās aminoskābes, kas iegūtas no mūsu uztura, ir metionīns, valīns, leicīns, izoleleīns, treonīns, lizīns, triptofāns un fenilalanīns. Histidīns ir iekļauts kā papildus būtiska aminoskābe, kas nepieciešama agrīnas bērnības attīstībai.
Turpmāk aprakstīta funkcija katrai būtiskajai aminoskābei:
- metionīns – atbalsta kaulu kreisas produkciju, kreatīna veidošanos un muskuļu augšanu.
- Valīna – novērš muskuļu bojājumus fiziskās aktivitātes laikā, atbalsta ikdienas ķermeņa funkcijas, muskuļu metabolismu un augšanu, palīdz nervu sistēmai, tai skaitā kognitīvai funkcijai, un saglabā slāpekļa līdzsvaru. Daļa no filiāles chained aminoskābes (BCAA) grupas.
- leikīns – stimulē muskuļu augšanu un izturību, kā arī regulē cukura līmeni asinīs pirms un pēc fiziskās aktivitātes. Uzskata par "galveno" sazarotās ķēdes aminoskābi (BCAA), kas ir atbildīga par muskuļu proteīnu sintēzi.
- izoleleīns – leikīna forma, kas palīdz enerģijas ražošanai un palielina slāpekļa veidošanos muskuļu audos. Daļa no filiāles chained aminoskābes (BCAA) grupas.
- Threonīns – palīdz uzturēt veselīgu sirdi, aknas, imunitāti un centrālo nervu sistēmu.
- Lizīns – uztur pareizu karnitīna līmeni, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni.
- Tryptopāns darbojas kā nervu transmisija, regulē noteiktus hormonus un veicina nervu sistēmu un smadzeņu veselību. Tas ir pazīstams kā relaksējoša aminoskābe.
- fenilalanīns – pārvēršas par tirozīnu pēc norīšanas un palīdz ar smadzeņu ķīmiju un vairogdziedzera hormona veidošanos.
- histidīns – palīdz ar veselīgu ķermeņa audu un nervu sistēmas attīstību un uzturēšanu. Svarīgi bērniem un agrīna bērnības attīstība.
Lielākajā daļā dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu olbaltumvielas satur visas nepieciešamās aminoskābes (EAA) pareizajos daudzumos. Tos sauc arī par pilnīgiem proteīniem. Pārtikas produktos no augu avotiem parasti trūkst viena vai vairākas būtiskas aminoskābes, radot nepilnīgu olbaltumvielu. Ir pierādīts, ka augu olbaltumvielas ir ierobežotas specifiskās aminoskābēs, ieskaitot lizīnu, metionīnu un triptofānu, kas ierobežo olbaltumvielu darbību organismā. Saskaņā ar pētījumu, uz dzīvniekiem un uz piena bāzes veidotajām olbaltumvielām ir vislielākais EAA daudzums olbaltumvielu sintēzes un muskuļu augšanas pēc treniņa.
Olbaltumvielu kvalitāte tiek mērīta, izmantojot vairākas metodes, tostarp:
- Ķīmiskais rādītājs – attiecas uz olbaltumvielu aminoskābju profilu, un katra aminoskābe tiek klasificēta pēc tā, cik daudz šī proteīna atrodas
- Proteīna efektivitātes koeficients – svara pieauguma rādītājs izmēģinājuma dalībnieks, kas izdalīts ar pārtikas olbaltumvielu devu izmēģinājuma laikā
- Bioloģiskā vērtība – mēra olbaltumvielu asinīs un ķermeņa var izmantot muskuļu augšanai utt.
- Olbaltumvielu uztveramība-izlabotais aminoskābju rādītājs (PDCAAS) – tiek uzskatīts par vēlamo labākā proteīna kvalitātes novērtēšanas metode; novērtē aminoskābju prasības un mūsu spēju to sagremot.
- Rādītāju aminoskābju oksidācijas (IAAO) metode – jaunākā veiksmīgā metode, ko izmanto, lai noteiktu aminoskābju metabolisko pieejamību no uztura olbaltumvielām un kopējo olbaltumvielu prasībām
Kopumā olbaltumvielu kvalitāte attiecas uz to, cik efektīva tā ir stimulējot muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) un veicinot muskuļu augšanu. Tas ir bažas daudziem aktīviem pieaugušajiem, sportistiem un fitnesa domājošiem cilvēkiem, kuri vēlas vislabāko no viņu olbaltumvielu uzņemšanas. Šķiet, ka aminoskābju profilam ir vislielākā loma, patērējot kvalitatīvu olbaltumvielu avotu. Pētījumi arī norāda, ka ir trīs būtiskas aminoskābes, kas galvenokārt ir atbildīgas par olbaltumvielu bilances regulēšanu.
Top 3 Essential aminoskābes muskuļu augšanai
Aminoskābes nodrošina olbaltumvielu spēju atjaunot un atjaunot skeleta muskuļus un saistaudus. Kaut arī visas šīs aminoskābes (EAA) ir svarīgas šai funkcijai, ir norādīts, ka galvenajai lomai ir trīs. EAA leikīns, izoleucīns un valīns ir unikāli identificēti, lai regulētu olbaltumvielu metabolismu, nervu funkciju un glikozes līmeni asinīs un insulīna regulāciju.
Leicīns, izoleicīns un valīns ir arī sazarotas ķēdes aminoskābes (BCAA), kas, kā liecina, ir galvenie muskuļu proteīnu sintēzes komponenti (MPS). Acīmredzot, BCAAs ātri nonāk asinīs, lietojot iekšķīgi, un nodrošinot muskuļu audus ar lielu šo aminoskābju koncentrāciju muskuļu labošanai un izaugsmei. Tāpēc daudzi aktīvie pieaugušie un sportisti izvēlas papildināt BCAA.
Lai gan tika identificētas trīs galvenās aminoskābes, šķiet, ka leicīns ir labāks par muskuļu augšanu un izturību. Pētījumi liecina, ka vienīgi starp ēdienreizēm patērējošs leikīns paplašina olbaltumvielu sintēzi, palielinot enerģijas līmeni muskuļu audos. Vairāki sporta uztura pētījumi liecina, ka sportisti no katras ēdienreizes patērē pietiekamu leicīnu no kvalitātes olbaltumvielu avotiem.
Starptautiskās sabiedrības Sporta uzturs publikācija sniedza šādus būtiskus punktus par neaizvietojamām aminoskābēm (EAA) un olbaltumvielu kvalitāti:
- olbaltumvielu avoti ar augstāka līmeņa aminoskābēm tiek uzskatītas par augstāku kvalitāti.
- Ķermenis izmanto 20 aminoskābes, lai iegūtu olbaltumvielas, bet deviņas būtiskās aminoskābes tiek piegādātas tikai ar ēdienu, ko mēs ēdam, lai apmierinātu mūsu ikdienas vajadzības.
- Būtiskas aminoskābes (EEZ) ir norādītas kā atbildīgas par paaugstinātu muskuļu proteīnu sintēzi, devās no 6 līdz 15 gramiem.
- Leicīns devām no 1 līdz 3 gramiem ēdienreizes ir svarīgs, lai stimulētu muskuļu proteīnu sintēzi.
- Šķirotas ķēdes aminoskābes (BCAAs) izoleicīns, leikīns un valīns, šķiet, darbojas vienatnē vai kopā, lai stimulētu olbaltumvielu veidošanos muskuļu augšanai un labošanai.
- Lai gan ir pierādīts, ka tikai lielākas leikīna devas stimulē muskuļu augšanu, tiek norādīts, ka vissvarīgākais pieaugums veicina līdzsvarotu visu aminoskābju (EEZ) uzņemšanu.
- Vislabāk patērēt kvalitatīvus olbaltumvielu avotus ar pietiekamu leikīna / BCAA līmeni veicina muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) palielināšanos.
Olbaltumvielu avotu salīdzinājumi
Labākie olbaltumvielu avoti ir tie, kas ilgtermiņā var pozitīvi ietekmēt olbaltumvielu līdzsvaru pēc patēriņa un stimulē muskuļu augšanu, kā arī tauku zudumu. Turklāt, kā arī saskaņā ar pētījumu, būtu jāņem vērā arī olbaltumvielu spējas uzlabot imūnsistēmu un veicināt antioksidantu vidi. Kā šķiet, ka šis mērķis tiek sasniegts, un svarīgi faktori olbaltumvielu izvēlē ir leicīna saturs un olbaltumvielu daudzuma ātrums. Izpratne par to, kā šādi proteīna avoti atšķiras pēc kvalitātes un efektivitātes, palīdzēs jums izvēlēties pareizo proteīnu:
piena olbaltumvielasir plaši pētītas un tiek pierādīts, ka ievērojami uzlabo post-treniņu muskuļu atjaunošanos. Tie ir arī lielisks veids, kā papildināt glikogēna krājumus un uzlabot olbaltumvielu bilanci, stimulējot muskuļu proteīnu sintēzi (MPS). Ir norādīti arī piena proteīni, kas palielina skeleta un nervu muskuļu spēku. Viņiem ir vislielākais leicīna satura blīvums un visaugstākais rezultāts skalā ar olbaltumvielu uzmavu koriģēto aminoskābju (PDCAAS). Piena olbaltumvielas iedala divās klasēs: ○ kazeīns – augstākais leicīna saturs, ūdenī šķīstošs, bet želejas zarnās palēnina gremošanu. Lēna aminoskābju koncentrācijas palielināšanās, bet paliek paaugstināta ilgāku laiku. Ir pierādīts, ka kazeīns stimulē muskuļu proteīnu sintēzi un augšanu.
- sūkalas – augstākais leicīna saturs, šķīst ūdenī, viegli un ātri sajauc. Hroniskie pētījumi liecina par to, ka sūkalu olbaltumvielu daudz ātrāk sagremojas, kas labvēlīgi ietekmē kultūru veidotājus.
- olu olbaltumvielas
tiek uzskatīti par ideālu olbaltumvielu avotu ar aminoskābju profilu, kas ir izmantots kā standarts, lai salīdzinātu citus diētas olbaltumvielas. Olas ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas bagāts ar leicīnu. Tās ir viegli sagremojamas, sportistiem labvēlīgs olbaltumvielu produkts, un ir pierādīts, ka ievērojami palielinās olbaltumvielu sintēze muskuļu audos un asinīs. Olu proteīns ir rentabls un arī tiek uzskatīts par funkcionējošu pārtiku fitnesa domājošiem cilvēkiem. Saskaņā ar pētījumu, funkcionālie pārtikas produkti satur uzturvielu profilu, kas labvēlīgi ietekmē veselību, nekā to nodrošina pamatbarība.Gaļas proteīni
ir labi zināms, ka tie ir bagātie neaizvietojamo aminoskābju avoti (EAA). Liellopu gaļa satur pilnīgu EAA līdzsvaru, un tiek uzskatīts, ka tam ir augsta bioloģiskā vērtība. Gaļas proteīni satur augstu leicīna koncentrāciju, un tiek pierādīts, ka gaļas proteīna 30 g porcijā tiek stimulēta muskuļu proteīnu sintēze (MPS) gan jauniešiem, gan gados vecākiem cilvēkiem. Gaļas proteīni satur arī kvalitatīvus mikroelementus un minerālvielas, tostarp dzelzi, B12 un folskābi. Hroniskie pētījumi liecina, ka gaļas proteīni palīdz palielināt muskuļu masu un samazina tauku masu. Gaļas proteīni ir arī bagāts molekulas avots, ko sauc par karnitīnu, kas norādīts, lai samazinātu fizisko slodžu radītos muskuļu bojājumus.Olbaltumvielu maisījumi
parasti ir pulvera veidā, apvienojot sūkalu un kazeīna proteīnus. Daži maisījumi ietver arī ar ķēdes virknes saistītās aminoskābes (BCAA), glutamīnu un citas pievienotas barības vielas. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu avotu apvienošana var dot papildu labumu sportistiem. Pretestības mācību pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri patērē sūkalu un kazeīna maisījumu, maksimāli palielina muskuļu masu 10 nedēļu laikā. Līdzīgi pētījumi, kas ilga 12 nedēļas, parādīja uzlabotu izturību un ķermeņa sastāvu. Arī olbaltumvielu maisījumi pozitīvi un ilgstoši ietekmē aminoskābju līdzsvaru. Šķiet, ka proteīnu maisījumi var būt labvēlīgs papildinājums, lai nodrošinātu pietiekamu uztura olbaltumvielu uzņemšanu muskuļu augšanai.Sekojošais ir kopsavilkums par pierādījumiem balstītiem galvenajiem punktiem par olbaltumvielu avotiem:
Daudzi proteīnu avoti ir pieejami sportistiem, katram no tiem ir plusi un mīnusi.
- Olbaltumvielu avoti tiek novērtēti, pamatojoties uz aminoskābju saturu, jo īpaši esošo aminoskābju (EAA) koncentrāciju. Citas uzturvielas un ķīmiskie savienojumi arī veicina olbaltumvielu kvalitāti.
- Hroniskie pētījumi norāda uz leikīna saturu un hidrolīzes ātrumu, kas ir svarīgs sporta spēlēšanai, muskuļu augšanai un atveseļošanai.
- Olbaltumvielu maisījumi nodrošina derīgu barības vielu, tostarp leikīna, EAA, bioaktīvo peptīdu un antioksidantu kombināciju. Jāturpina pētījumi, lai noteiktu ideālu sastāvu maksimālai MPS stimulācijas pakāpei miera stāvoklī un pēc apmācības.
- Vārds no Verywell
