Intermediate Abs un Core Workout

Ja jūs esat pieredzējis trenažieru zālē, bet vēl nav ieguvis definīciju savā abs, ko vēlaties, ir veidi, kā to panākt salīdzinoši īsā laika periodā. Strukturētas programmas mērķis ir veidot dažādas muskuļu grupas, kas veido jūsu vēdera dobumus mērķtiecīgi, intensīvi un droši.

Šis abs un kodols treniņš ietver dažādus vingrinājumus, kas paredzēti, lai nostiprinātu rectus abdominis, obliques, transversālo vēdera un erector spinae. Tas ir lielisks kopējais treniņš vidusskolas apmeklētājiem, kuri ir izturējuši izturību vismaz četras līdz astoņas nedēļas.

Treniņu vadlīnijas

Lai veiktu šo rutīnu, jums būs nepieciešams paklājiņš un vingrošanas bumba. Lai sasniegtu optimālos rezultātus, jums jāievēro trīs katras prakses pamatprincipi:

1. Vienmēr sāciet katru treniņu ar piecu līdz 10 minūšu gaismas kardio iesildīšanu.
2. Kad ir iesildīta, veiciet divas katra vingruma kopas ar 16 atkārtojumiem. Atpūta ne ilgāk kā 20 līdz 30 sekundes.
3. Izpildiet šo treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp treniņiem.

1Exercise Ball Crunches

izmantot vingrojumu bumbu palīdz stiprināt pamata muskuļus, jo jūs nepārtraukti pielāgojat savu līdzsvaru. Lai veiktu šo uzdevumu:

1. lieciet ar savu vidū atpakaļ uz bumbu ar rokām, kas novietotas aiz galvas.
2. Kad jūs izelpojat, piespiediet savu abs un paceliet plecus, berzējot abs uz gurniem, velmējot uz bumbu.
3. samaziniet, kad ieelpojat un atkārtojat divus 16 reps komplektus.

2Reverse Crunches

Reverse crunch intensificē treniņu, noņemot vienādojumu no kājām. Lai gan vingrinājums nodrošina stabilitāti, novietojot muguru uz grīdas, jūsu kāju pievienotais svars pievērš uzmanību zemākiem kuņģa muskuļiem. Lai veiktu šo uzdevumu:

1. Lie uz muguras ar saviem ceļiem pacelts 90 grādu leņķī, teļi ir paralēli grīdai.
2. Kad jūs izelpojat, piespiediet savu abs, lai paceltu gurnus pie grīdas un turiet kronšteinu otrajā vai divatā. Centieties nevērties kājās vai izmantot momentus, lai paceltu gurnus.
3. Nolaidiet gurnus, kad ieelpojat un atkārtojiet divus 16 reps komplektus.

3Long Arm Crunch

Garš roku trieciens ir vēl viena variācija, kurā jūsu rokas tiek pagarinātas, lai jūs varētu mazāk izmantot impulsu, lai satricinātu abs. Lai veiktu šo uzdevumu:

1. lieciet uz paklāja un pagariniet rokas taisni virs galvas; Turiet elkoņus taisni un kopā palieciet rokas vai palmas. Nevelciet pirkstus.
2. Kad jūs izelpojat, piespiediet ABS un paceliet plecu lāpstiņus pie grīdas. Nepārvietojiet rokas uz priekšu; saglabājiet tos taisnā gaisā. Ja jums ir nepieciešams atbalsts, jūs varat novietot vienu no savām rokām aiz galvas.
3. samaziniet, kad ieelpojat un atkārtojat divus 16 reps komplektus.

4Bicycle Crunch

Velosipēdu crunches ir augstas intensitātes crunches, kas palīdz veidot obliques. Lai veiktu šo uzdevumu:

1. lieciet mugurā ar ceļiem paceltu 90 grādu pozīciju, teļi ir paralēli grīdai. Novietojiet rokas aiz muguras vai uz sāniem, lai jūsu galva.
2. Pacelšanas pleciem, iztaisnojiet kreiso kāju, pagriežot kreiso elkoņu uz labo ceļgalu.
3. Tagad izstiept labo kāju, pagriežot labo elkoņu uz kreiso ceļgalu.
4. Neapritot plecus, turpiniet turpināt un turpināt kopā 16 reps. Jo lēnāk jūs veicat šo uzdevumu, jo grūtāk tas kļūst. Atstājiet 20 līdz 30 sekundes un sāciet no jauna.

5 Planku

Dēlis ir maldinoši vienkāršs uzdevums, kas izplešas spēku kodolā, plecos, rokās un gluteus muskuļos. Saglabājot stingru, stabilu stāju, jūsu abs ir spiesti aktīvā stāvoklī. Lielākā daļa cilvēku nespēj turēt dēlus vairāk nekā 30 sekundes, kad pirmo reizi uzsākat darbu. Lai veiktu šo uzdevumu:

1. Atrodoties jūsu apakšdelmās, iztaisnojiet ķermeni perfekti taisnā līnijā, atbalstot kājas uz pirkstiem. Spēcīga tērauda turēšana palīdzēs saglabāt pozīciju un saglabās taisnu muguru. Nemetiet un nepaceļiet gurnus.
2. Nedaudz elpot, turiet 20 līdz 60 sekundes.
3. Nolaidiet sevi, atpūtieties 20 līdz 30 sekundes un atkārtojiet.

6Knee Tucks par vingrinājumu balli

Ceļa locītava prasa sānu balansu un stiprina spēku ne tikai abs, bet arī rokām un pleciem. Veikt vingrojumu:

1. Visu četrstūšu klejošana, novietojiet labo kāju un pēc tam savu kreiso kāju uz vingrošanas bumbas augšpusē, novietojot to zem jūsu augšstilbu virsotnēm. Turiet rokas taisni tā, it kā jūs gatavojaties veikt pushups.
2. Izmantojot vadību, vienmērīgi salieciet ceļus pret krūtīm, ļaujot bumbu virzīties uz kājām.
3. Tagad iztaisnojiet kājas atpakaļ sākuma pozīcijā. Mēģiniet neatstāt roku; saglabāt visu kustību ceļos.
4. Atkārto 16 reps vairāk nekā divas kopas.

7Back paplašinājumi

Šis uzdevums ir minimāla kustība, bet nodrošina maksimālu ietekmi. To bieži sauc par jurista sēklām, un ir zināms, ka tie ātri un droši veido spēku. Veikt vingrinājumu:

1. Lieciet seju uz leju, rokas ar rokām uz savām pusēm.
2. ieelpošana, vienlaicīgi paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas zem zemes pāris collas. Turiet trīs līdz piecas sekundes, turiet kājas taisni. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, veiciet uzdevumu ar savām rokām izvelk priekšā no jums.
3. Nolaidiet, kad jūs izelpojat un atkārtojiet diviem 16 reps komplektiem.