Muskuļu izturība ir muskuļu vai muskuļu grupas spēja ilgstoši uzturēt atkārtotas kontrakcijas pret pretestību. Tas ir viens no muskuļu spēka komponentiem, kā arī muskuļu spēks un spēks.
Muskuļu izturības veidi
Izturības treniņā muskuļu izturība attiecas uz viena treniņa atkārtošanās skaitu, ko var veikt bez nepieciešamības apstāties un atpūsties.
piemēri ietver, cik reizes jūs varat veikt pilnu ķermeņa kopšanu, sit-up vai bicepskrūpi ar vieglu un mērenu svaru pirms pārtraukuma formas.
Specifiskais muskuļu izturības veids, ko izmanto kardiovaskulārās fitnesa aktivitātēs, piemēram, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana, parasti tiek dēvēta par kardiovaskulāro izturību vai kardiorepresijas izturību, un tā atšķiras no izturības treniņa definīcijas. Izturības treniņš šāda veida fiziskām aktivitātēm veido ķermeņa enerģētiskās sistēmas, muskuļu šķiedras un kapilārus, kas spēj ilgstoši izmantot fizisko aktivitāti, piemēram, braucot ar maratonu vai braucot ar velosipēdu 100 jūdžu attālumā.
Mērīšanas muskuļu izturība
Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka muskuļu izturības testēšanu, kā arī muskuļu izturības pārbaudi, kad sākat spēka mācību programmu. Rezultāti palīdzēs trenerim iestatīt pareizo intensitāti un slodzi jūsu vingrinājumiem.
Stiprināšanas tests bieži tiek veikts kā augšējo ķermeņa muskuļu izturības rādītājs.
Jūs veicat tik daudz pushups kā jūs varat, pirms pārtraukumu formu. Sievietēm tiek veikts modificēts paaugstināšanas tests. Tas var būt arī laika pārbaude, lai redzētu, cik daudz jūs varat veikt minūtē. Varat salīdzināt, kā jūsu veiktspēja sakrīt ar citiem vecuma un dzimuma kategorijā. Laika gaitā izsekojot šim skaitlim, jūs varat redzēt augšējā ķermeņa muskuļu izturības palielināšanos vai samazināšanos.
Uzlabot muskuļu izturību
Amerikāņu sporta medicīnas koledža iesaka izmantot zemākas intensitātes stipro apmācību programmu, lai uzlabotu muskuļu izturību. Slodzes svars ir mazāks par 50 procentiem no atkārtošanas maksimuma (maksimālais svars, ko varētu izmantot, lai atkārtoti veiktu nodarbību). Šī ir viegla vai mērena intensitātes slodze. Jūs veicat relatīvi lielu skaitu atkārtojumu, no 15 līdz 25 komplektiem vienā vai divās grupās.
Lai uzlabotu kardioterobjektīvu fitnesa aktivitāšu, piemēram, braukšanas un riteņbraukšanas, izturību, pakāpeniski palielina laiku, ko jūs tērējat aktivitātē. Kaut arī tas radīs muskuļus, kas ir vērsti uz izturību, to parasti apspriež kā kardiovaskulāro izturību.
Apmācība par muskuļu izturību
Izmantojiet šos principus, kas saistīti ar vingrinājumu izvēli, slodzi un apjomu, atpūtas periodu, biežumu un atkārtojuma ātrumu, lai veiktu iesācēju, vidēja vai uzlabotas treniņus muskuļu izturībai. Šī apmācība ir balstīta uz ACSM pozīciju uz svara apmācību un pretestības apmācību.
Lielākā daļa pētījumu ir pierādījuši, ka pretestības treniņi ar vidēji smagu vai mazu svaru un augstiem atkārtojumiem ir visefektīvākā metode, lai uzlabotu vietējo muskuļu izturību un augsta intensitāte (vai izturību).
Exercise Selection muskuļu izturības: Vingrinājumi izvēlaties vajadzētu strādāt lielas muskuļu grupas vai vairākas muskuļu grupas, lai nogurums, kas stimulē izmaiņas muskuļos, kas radīs izturību. Muskuļu izturības programma var izmantot dažādus vingrinājumus, ieskaitot tos, kas izmanto vienu vai divus locekļus vai vienu vai divus locītavu. Programmas var izstrādāt sekvenču kombinācijas iesācējiem, vidusskolām un papildu apmācībām.
Iekraušana un apjoms:pierādījumi liecina, ka iekraušana ir daudzdimensiju, un var izmantot dažādas programmas:
- iesācēju un starpkultūru apmācība: salīdzinoši nelielas slodzes jāizmanto diapazonā no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
- Uzlabotā apmācība: dažādas slodzes stratēģijas var izmantot vairākiem komplektiem vienā nodarbībā 10 līdz 25 atkārtojumu diapazonā vienā vai vairākos periodos, progresīvā programmā, kas nodrošina lielāku kopējo apjomu.
Atpūtas periodi:treniņiem muskuļu izturībai vajadzētu izmantot īsus atpūtas periodus. Piemēram, no vienas līdz divām minūtēm, ja atkārtoti tiek iestatīta atkārtota kopija (no 15 līdz 20 atkārtojumiem vai vairāk), un mazāk par vienu minūti mēreniem (no 10 līdz 15 atkārtojumiem). Circuit apmācība ir laba, lai izveidotu vietējo muskuļu izturību, un atpūtas periodiem vajadzētu aizpildīt tikai laiku, kas nepieciešams, lai pārvietotos no vienas vingrošanas vietas uz otru.
Biežums:Muskuļu izturības treniņu biežums ir līdzīgs lielāko muskuļu veidošanai:
- iesācējiem: katru nedēļu no divām līdz trim dienām, kad trenē visu ķermeni.
- Starpkultūru treniņš: trīs dienas nedēļā kopējiem ķermeņa treniņiem un četras dienas nedēļā, ja tiek izmantotas sadalītas rutīnas augšējā un apakšējā ķermeņa treniņā.
- Uzlabotā apmācība: lietojiet biežāk no četrām līdz sešām dienām nedēļā, ja treniņus sadalās muskuļu grupā.
Atkārtošanās ātrums: Var izmantot dažādus kontrakcijas ātrumus, pamatojoties uz atkārtojumu skaitu:
- ar nelielu atkārtojumu skaitu (10 līdz 15) var tikt izmantoti ar nolūku lēnus ātrumus.
- Mērens un ātrs ātrums ir efektīvāks, ja trenējat ar lielāku skaitu atkārtojumu, piemēram, no 15 līdz 25 vai vairāk.
Vārds no Verywell
Muskuļu izturības treniņam jābūt saistītam ar jūsu mērķa aktivitāti, neatkarīgi no tā, vai tas ir vērsts uz prvietiem vai darbojas maratons. Jums, visticamāk, ir ierobežots laiks mācībām katru nedēļu, un jums ir jāapsver, vai jūs to pavada, veicot konkrētu muskuļu izturības treniņu vai praktizējot savu sportu.
