Top 10 krūškurvja treniņi lai izveidotu izturību

1Pushups – modificēti pushups

Viens no visbiežāk krūtīs vingrinājumi ir pushup. Spiedpoga ir lielisks veids, kā strādāt ar krūtīm bez aprīkojuma. Tas ir arī iecienīts, jo tas ir kombinēts kustības veids, kas saistīts ar vairākiem muskuļiem un locītavām. Tas nozīmē, ka tas ne tikai strādā ar krūtīm, bet arī ietver rokas, plecus, sirdi un kājas. Šī modificētā versija uz ceļiem nodrošina muguras un augšējā ķermeņa papildu atbalstu. Ja esat iesācējs vai jums nav tik daudz ķermeņa augšdaļas, tas ir labs solis, lai sāktu ar.

1. Sāciet ar visām četrzīmēm ar rokām nedaudz plašāk nekā pleciem.
2. nedaudz vaļāciet ceļus, lai noliecu savu svaru uz rokām un izlīdzinātu muguru no galvas līdz ceļa aizmugurē.
3. Izvelciet ABS un, taisni griežot, salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni pret grīdu, kamēr līkumi atrodas 90 grādu leņķī.
4. Piespiediet dublēt un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 16 reps.

Padomi

• Nelietojiet ar savu zodu. Glabājiet galvu uz leju, lai kakls visā kustībā būtu saskaņots ar pārējo ķermeņa daļu.
• Lai izvairītos no vingrinājumiem, izvairieties no tā, lai tas būtu piestiprināts gaisā.

2Pushups uz bumbu

Izmantojot bumbu var pievienot citu elementu tradicionālo pushups, padarot tos vieglāk vai grūtāk, atkarībā no tā, kur jūs nostāju to. Šī versija ir parādīta ar kājām balstās uz bumbu, kas ir vairāk uzlabotas pushup. Jūs varat padarīt šo kustību vieglāku, pārvietojot bumbu uz augšu (tā, lai smaili vai augšstilbi uz balles balstās).

1. Uzvelciet uz grīdas ar bumbu priekšā un ritiniet uz priekšu, pieturojies rokās, kur varat ērti atbalstīt savu ķermeni ar abs, ievilktas pleci un ķermeni taisnā līnijā.
2. Uzlieciet rokas mazliet plašāk nekā pleciem un pārbaudiet, vai jūs neesat sagging vidū. Ja esat, mēģiniet nedaudz atgriezties, lai saņemtu papildu atbalstu.
3. salieciet elkoņus un nolaidiet, līdz jūsu elkoņi ir aptuveni 90 grādi.
4. Nospiediet, lai sāktu, un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 16 reps.

Padomi

• Nelietojiet ar savu zodu. Glabājiet galvu uz leju, lai kakls visā kustībā būtu saskaņots ar pārējo ķermeņa daļu.
• pārvietojiet bumbu pēc vajadzības, lai sniegtu sev lielāku atbalstu. Turot bumbu zem gurniem vai augšstilbiem nodrošinās lielāko atbalstu ķermenim.
• Saglabājiet ķermeni taisnā līnijā. Nevelciet vidū un nepieļaujiet, ka plecu lāpstiņas paceļas. Jūsu muguras augšējai daļai jābūt plakanai.
• Lai mainītu, izmēģiniet šo kustību uz saviem ceļgaliem vai pirkstiem.

3Pushups

Lai strādātu ar krūškurvja muskuļiem, kā arī rokām un kodolu, nav nekas cits kā labs vecmodīgs pushup. Šī tradicionālā versija ir lielisks veids, kā strādāt augšējā ķermeņa bez aprīkojuma.

1. Ieliec uz rokām un ceļiem, rokas ir novietotas nedaudz plašāk nekā pleciem.
2. Piespiediet ceļgalus uz augšu, lai jūs atpūstos uz rokām un pirkstiem. Turpiniet abs iesaistīties un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
3. Izlieciet elkoņus un nolaidiet to, līdz jūsu elkoņi ir aptuveni 90 grādi.
4. Nospiediet, lai sāktu, un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 16 reps.

Padomi

• Nelietojiet ar savu zodu. Glabājiet galvu uz leju, lai kakls visā kustībā būtu saskaņots ar pārējo ķermeņa daļu.
• Izvairieties no sagging vidū. Ja to izdariet, paņemiet vienu vai abus ceļus uz leju, lai sniegtu atpakaļ atbalstu. Stiprināt kodolu var palīdzēt nodrošināt lielāku stabilitāti.
• Lai mainītu, izmēģiniet šo kustību uz ceļgaliem.

4Pushup ar Medicīnas Ball

Jauka lieta par pushups, turklāt visi muskuļi viņi strādā, ir tas, ka ir tik daudz variācijas, ka jūs vienmēr varat atrast versiju, kas darbojas jums. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots augšējai ķermenim, bet tas ir arī lieliski piemērots kodolam. Paaugstinot vienu roku uz zāļu lodītes, rodas jauns izaicinājums, un no bumbas no rokas uz roku tiek virzīta abs un pievieno dinamisku elementu, kuru bieži vien nesaņemat ar tradicionālajiem atslēgšanas elementiem.

1. Iegūstiet stingrās pozīcijas uz ceļiem (vieglāk) vai pirkstiem (grūtāk). Pārliecinieties, ka ķermenis ir taisnā līnijā ar abs un atpakaļ taisni.
2. Uzlieciet roku uz zāļu lodītes un turiet otru uz grīdas. Iegūstiet savu līdzsvaru un pazeminiet spēku.
3. Piespiediet augšup un pagrieziet bumbu pāri grīdai uz otru roku un nolaidiet spiedpogu.
4. Turpiniet velmēt bumbu uz priekšu un atpakaļ katram pushup 1 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 16 reps.

padomi

• Jūs bieži varat atrast mīksto zāļu lodītes, kas padara šo kustību mazliet vieglāku.
• Saglabājiet ķermeni saskaņošanā. Paaugstinot vienu roku, jums var nebūt tāds pats kustības diapazons, tāpēc tas ir tikai mazāks, cik jūs varat ērti.
• Saglabājiet ķermeni taisnā līnijā. Nevelciet vidū un nepieļaujiet, ka plecu lāpstiņas paceļas. Jūsu muguras augšējai daļai jābūt plakanai.

5Barbell Bench Press

Sols preses ir vēl viens lielisks standarta kustības lielu muskuļu krūtīs. Šajā treniņā ir iesaistīti arī pleci un triceps, padarot to par saliktu kustību. Lai variētu, izmēģiniet to uz lecošā stenda, kas tiks novirzīts uz krūtīm augšējā daļā.

1. noliec soliņu, solis vai grīdu. Sāciet ar stieni, kas atrodas virs krūtīm, līkumi izliekti. Novietojiet rokas uz joslas nedaudz plašāk nekā pleciem.
2. Līginiet krūtīs un nospiediet svaru taisni uz augšu pa krūtīm, nepalielinot elkoņus augšā.
3. salieciet elkoņus un nolaidiet svaru, līdz elkoņi ir tieši zem krūšu līmeņa.
4. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps.

Padomi

• Saglabājiet ABS līgumu visā kustības laikā, lai aizsargātu muguru.
• Saglabājiet kustību lēni un kontrolēti – mēģiniet neizmantot impulsu.

6Dumbbell Chest Press

Liekot krūtīm nospiest ar hanteles, nevis stieni, var pievienot citu elementu jūsu krūtīs vingrinājumiem, jo ​​abiem ieročiem tagad ir jādarbojas neatkarīgi viens no otra. Tas ir lieliski piemērots darbam abās ķermeņa pusēs, un hanteles krūšu spiediens padara jauku papildinājumu stieņa treniņam.

1. nolaist uz soliņa vai soli un sāciet ar svaru katrā rokā taisni uz augšu virs krūtīm, plaukstas vērsti uz āru.
2. salieciet elkoņus un nolaidiet rokas, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm (rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa amatus).
3. Nospiediet svarus atpakaļ, neaizslēdzot elkoņus un tuvus.
4. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps.

Padomi

• Saglabājiet ABS līgumu visā kustības laikā, lai aizsargātu muguru.
• Saglabājiet kustību lēni un kontrolēti un mēģiniet neizmantot impulsu.

7Chest Press ar pretestības joslām

Izmantojot pretestības joslu, ir lielisks veids, kā citādi piesaistīt krūtīm un mainīt lietas, kad parastajiem vingrinājumiem ir mazliet blāvs. Grupa patiešām var padarīt šo treniņu justies stingrāku, bet jums vienmēr ir iespēja kontrolēt spriedzes līmeni, tuvojoties vai tālākā attālumā no joslas centra.

1. Aptiniet joslu ap stabilu aiz muguras un turiet rokturus abās rokās, lai joslas darbotos roku iekšpusē.
2. Novietojiet sevi pietiekami tālu prom (vai nu sēdus vai stāvus), lai jūs būtu sasprindzinājums joslās.
3. sāciet kustību, saliekot rokas, plaukstas uz leju.
4. nospiediet krūtīs un nospiediet ieročus priekšā, saglabājot joslu stabila. Neslēdziet elkoņus.
5. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps.

Padomi

• Neļaujiet elkoņām iet pārāk tālu atpakaļ, kad jūs pavelciet rokas. Tas varētu sasprindzināt plecus, un jūs vēlaties saglabāt visu darbu krūtīs.
• Saglabājiet kustību lēni un kontrolēti – mēģiniet neizmantot impulsu.
• Pielāgojiet savu pozīciju vai apvelciet lentes ap rokām, ja jums ir nepieciešams vairāk sprieguma.

8Chest lidot ar hanteles

Krūšu kurvis ir vēl viens veids, kā strādāt ar krūšu lielākajiem muskuļiem, koncentrējoties uz krūtīs esošo ārējo daļu. Muses veido jauku papildinājumu abiem krūšu spiedieniem un spiedpogām, jo ​​šīs kustības ir saliktas; lidojums ir izolācijas kustība. Jums, visticamāk, vajadzēs izmantot mīkstu svaru mušas, un jums vajadzētu rūpēties, noliecot rokas, lai izvairītos no plecu sāpināšanas vai svara zaudēšanas.

1. Lie uz grīdas, soliņa vai soli. Turiet svarus virs krūtīm, plaukstas ir vērsti viens pret otru.
2. Liekot elkoņus nedaudz saliektiem, noliec rokas pie sāniem un uz leju, līdz tie sasniedz krustu līmeni.
3. Turiet elkoņus fiksētā stāvoklī un izvairieties no pārāk zemu svaru samazināšanas.
4. nospiediet krūtīs, lai rokas atgrieztos augšā, it kā jūs ķerat ar koku.
5. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps.

Padomi

Vai veiciet šo uzdevumu ar bumbu, lai pievienotu līdzsvara izaicinājumu.

9Chest Squeeze with Medicine Ball

Krūškurvja izspiest ir smalks pārvietojums un vairāk izometriskā vingrinājuma, kas darbojas krūšu un plecu muskuļos. Lai gan tas nav visintensīvākais uzdevums, tas ir lielisks veids, kā uzsildīt krūtīs pirms citiem vingrinājumiem. Vai arī jūs varat pievienot šo pārvietošanos krūšu kurpes beigās, lai iegūtu nedaudz papildu nogurumu muskuļos.

1. Sēdi taisni uz bumba vai krēsla, muguras taisni un abs.
2. Turiet zāļu bumbu krūšu kurvja līmenī un izspiediet bumbu, lai noslēgtu krūtīs.
3. Turpinot izspiest bumbu, lēnām iztaisnojiet rokas, liekot bumbu taisnā priekšā, līdz rokas ir taisnas.
4. Turpiniet vienmērīgu spiedienu uz bumbu visā kustībā.
5. atnesiet bumbu atpakaļ uz krūtīm un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

10Chest Press ar hanteles – pārmaiņus

Šī interesanta tradicionālā hanteles preses reljefa variācija ir daudz grūtāka nekā izskatās, it īpaši, ja jūs to izdarāt uz vingrinājuma lodītes. Mainot rokas, jūs pievienojat jaunu dinamiku, lai pārvietotos, kur jums ir jāiesaista jūsu kodols, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti. Veicot šo versiju, jums, iespējams, vajadzēs mazināt svars. Jūs varat mēģināt to izmēģināt uz stenda vai grīdas, pirms pāriet uz vingrošanas bumbu.

1. nolaist uz soliņa, soli, bumbu vai grīdu. Sāciet ar svaru katrā rokā taisni uz augšu virs krūtīm, palmas sejas ārā.
2. Turiet kreiso roku vietā, saliekot labo elkoņu un noliecot roku uz leju, līdz tas atrodas tieši zem krūtīm (rokam vajadzētu būt kā mērķa amatam).
3. Nospiediet roku atpakaļ uz augšu, neslēdzot elkoņu, pēc tam nekavējoties atkārtojiet kustību kreisajā rokā, vienlaikus saglabājot labo roku.
4. Turpiniet mainīt sānus, piesaistot abs, lai riepa netiktu pārvietota.
5. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps katrā rokā.

Padomi

• Saglabājiet ABS līgumu visā kustības laikā, lai aizsargātu muguru.
• Saglabājiet kustību lēni un kontrolēti – mēģiniet neizmantot impulsu.