Neatkarīgi no tā, vai tā strādā slimnīcā, kā nakts vadītājs viesnīcā, diennakts veikalā vai vakarā vakarā, ir neskaitāmas profesijas, kas var piespiest jūs strādāt nakts maiņās. Šīs vēlās stundas var būt grūti uz ķermeņa, un, ja jūs nepietiekami pielāgojat savu miega grafiku, jūs varat ātri atrast sev cieš no bezmiega un miega trūkuma.
Ja jums ir šī situācija, jūs varat uzzināt, kā jūs varat pielāgot savu miega grafiku, lai strādātu nakts maiņās.
Kā es varu pielāgot savu miega grafiku, lai strādātu nakts maiņās?
Ir ļoti grūti saglabāt netradicionālo miega grafiku, taču daudzi cilvēki to var veiksmīgi izdarīt.
Vispirms ir svarīgi, lai jūs samazinātu risku rīta gaismai, kad atkāpjas no maiņas. Ja iespējams, atstājot darbu, valkā tumšas saulesbrilles. Centieties samazināt gaismas iedarbību līdz brīdim, kad tu esi iemigusi.
Tāpat kā visās situācijās, būs svarīgi izveidot regulāru miega režīmu un nostiprināt miega periodus. Tas ir, nevis dienas gulēšanai, kas parasti ir izkaisīti visas dienas garumā, tomēr labāk mēģināt gulēt vienā garā vietā, kā naktī. Tas apmācīs jūsu ķermeni, lai izveidotu jaunu diennakts ritmu, kas ļauj jums nomodā naktī un aizmigt dienas laikā.
Ko nozīmē Circadian ritms?
Visām dzīvnieku sugām, ieskaitot cilvēkus, ir diennakts ritms.
Circadian ritms attiecas uz jūsu iedzimto gaismas-tumsas ciklu, kuru kontrolē jūsu bioloģiskais pulkstenis. Personas diennakts ritma garums ir apmēram 24 stundas.
Jūsu bioloģiskais pulkstenis ir atkarīgs no jūsu ģenētiskā grima. Gēni un olbaltumvielas, ko tie kodē, var ietekmēt jūsu bioloģiskā pulksteņa darbību.
Precīzāk zīdītājiem, tāpat kā cilvēkiem, bioloģiskais pulkstenis atrodas smadzeņu apgabalos, kurus sauc par suprahiasmatic kodoliem.
Laika gaitā diennakts cikls var pielāgoties ārējiem laika indikatoriem. Piemēram, jūsu diennakts ritms var pielāgoties regulārām nakts maiņām. Citiem vārdiem sakot, ja jūs jau kādu laiku strādājat nakts maiņā, jūsu ķermenis, protams, gatavosies gulēt, kad iziesit.
Padomi par miega uzlabošanu
Ja jums ir grūtības pārgulēt pietiekami ilgi, lai justies atpūtai, ir dažas vienkāršas vadlīnijas, kuras varat sekot.
- Izvēlieties laiku, uz kuru vēlaties doties gulēt, un pēc tam gulēt tik daudz, cik vien iespējams.
- Kad jūs piecelties, palieciet uz augšu. Neļaujiet sev atgriezties un gulēt vairāk.
- Iet uz darbu vai dariet visu, kas jums jādara, līdz nākamajam plānotajam pirmslaulības laikam. Tad iet uz gultu tajā laikā.
- miega tik ilgi, cik vien iespējams.
Visbeidzot, jūs izveidosiet pietiekami daudz "miega parādu", ka jums būs pietiekami noguris, lai gulēt ilgāku laiku.
Laika gaitā jūsu ķermenis kļūs miega un darba laikā šīm netradicionālajām stundām. Palīdzēs arī palikt gaismai, kad jūs piecelties un samazināt ekspozīciju tieši pirms miega. Turklāt, lai uzlabotu miega kvalitāti, būs svarīgi ievērot pamatnostādnes par miegu.
