dzemdes kakla ievilkšana var ietvert daļu no jūsu mājas treniņu programmas, ja Jums ir mugurkaula artrīts, vai arī jums ir nepieciešams stiprināt kakla muskuļus. Tas ir arī piemērots, lai izstieptu vai atslābinātu muskuļus kakla aizmugurē.
Kā vienmēr, ja Jums ir kakla stāvoklis vai sāpes vai citi simptomi, kas pazeminās jūsu roku (radikulopātija) vai arī jūs vienkārši neesat pārliecināts par to, kas jums jādara, vai arī kā to darīt, lūdzu, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam virzienā, pirms izmēģināt sekojošo.
Sagatavot
Lai sāktu, pārskata kakla kustību priekšējās galvas stāpei. Šis ir sagatavošanas darbs, kas, iespējams, dos jums iespēju precīzi zināt, kā jādara – neveicot locītavu iekraušanu, kamēr jūs mācāties kustību. Kaut arī šī uzdevuma daļa, iespējams, nejutīsies kā liela daļa treniņa, tas būs, iespējams, palīdzēs jums atrast pareizo galvas darbību, jo tas kustas uz jūsu kakla.
Kad jūs veiksmīgi veicat viegli, bet precīzi pārvietojot galvu atbilstoši jūsu kaklam, būs pienācis laiks strādāt ar dzemdes kakla ievilkšanu kā īstu vingrinājumu.
Lielāko daļu laika dzemdes kakla ievilkšana tiek veikta, sēdējot jauku un augstu uz jūsu krēsla. Jūs varat arī stāvēt, bet ķermeņa stāvoklis ir daudz sarežģītāks nekā sēdēt. Tā kā, veicot dzemdes kakla ievilkšanas kustību labi pievērš uzmanību, tas var prasīt, lai izvairītos no šīs komplikācijas, veicot uzdevumu sēžam stāvoklī.
Doing Retraction no noslieces stāvokļa
Ar to ir teikts, ka ir iespējams arī veikt dzemdes kakla ievilkšanu no stāvokļa (kuņģa guļus).
Novietojiet savu pieri uz virsmas, uz kuras jūs guļat, ar rokām taisni uz leju pa malām. (Neaizbloķējiet elkoņus – saglabājiet tos atvieglinātos.) Kad jūs atveldzat galvu atpakaļ, saglabājiet kustību mazu. Paceliet tikai savu pieri, paturot zodu nedaudz piestiprinātam.
Nelieciet pie kakla. Drīzāk jūsu galvai vajadzētu būt kā mugurkaula pagarinājumam.
Pārskatiet tālāk sniegtos norādījumus, lai iegūtu precīzāku informāciju par virzienu, kurā jums vajadzētu pārvietot galvu.
Norādījumi dzemdes kakla noņemšanai sēdējot (vai stāvot)
Pieņemsimies, ka jūsu izvēlētais sākuma stāvoklis ir sēžot stāvot vai guļus stāvoklī. Uzmanīgi pavelciet zodu lejā pret kaklu. Tomēr nejauciet zodu. Mēs esam šeit pēc saskaņošanas, nevis maksimālās pozīcijas.
Turot savu zodu, kur tas ir, nospiediet galvu atpakaļ. Atcerieties, ka tas ir diagonāli virzienā; tas ir tā, it kā jūs pārvietotu savu galvu gan uz aizmuguri, gan uz augšu uz griestiem. Izjūt stieni kakla aizmugurē. Atpūtieties un atkārtojiet.
Jūs varat mēģināt veikt dzemdes kakla ievilkšanu apmēram 20 līdz 30 reizes katru dienu, vai nu visus tos uzreiz, vai sadalot 5-8 reps 4 līdz 5 reizes dienā.
Tehnikas punkti Pain Management
Protams, ir svarīgi ievērot sāpes, kas rodas no dzemdes kakla atvilkšanas. Bet, ja jums ir kakla artrīts (dzemdes kakla spondiloze), mēģiniet iet līdz galam un pārieties tikai pēc sāpēm. Tas palīdz uzlabot un vadīt artrīta simptomus.
Cits kakla vingrinājumi
Vēl viens labs kakla stiprināšanas vingrinājums ir izometriskais kakla spiediens. Ar šo stiprinājumu jūs pārvietosit galvu uz priekšu, atpakaļ un uz abām pusēm, vienlaikus nodrošinot pretestību ar roku.
Neaizmirstiet iekļaut ķermeņa vingrinājumu klāstu jūsu kakla programmā. Tas attīsta elastīgumu, un tas ir īpaši svarīgi darīt, ja Jums ir artrīts šajā reģionā.
