Vertikālais ceļgala pacelšana, ko bieži dēvē par kapteiņa krēslu vingrinājumu vai piekārtiem ceļgala pacelšanu, ir galvenais uzdevums, kas ļauj jums pievienot šķirni savam abam treniņam, vienlaicīgi arī ņemot to uz augstāku līmeni. Jūs veicat ceļa pacelšanu, kamēr jūs esat apturēts starp diviem paralēliem stieņiem.
Vertikālā ceļgala pacelšanās bija otrajā sarakstā par labākajiem vingrinājumiem par rectus abdominal.
Tas ir secinājums par pētījumu San Diego Valsts universitātē, kurā salīdzināja 13 kopīgus vēdera vingrinājumus, lai noskaidrotu, kuri no tiem patiešām stiprina abs. Katrs treniņš tika novērtēts muskuļu stimulācijas (mērot ar EMG) rektūnas vēderā, kā arī iekšējo un ārējo slīpumu.
Kā veikt vertikālo ceļa pacelšanu.
- Novietojiet sevi uz iegremdēšanas / pacelšanas mašīnām (aprakstīts zemāk), atpakaļ pret paliktni un rokām, kas tur ķermeņa uz augšu, balstoties uz paralēlajiem stieņiem. Tam vajadzētu būt rokveida rokturiem, kas būtu jāuztur paralēlu stieņu galos, un parasti ir jāpārvieto pēdu stieņi, lai tie nonāktu pozīcijā.
- Ļaujiet kājām vilkt un pēc tam lēnām pacelt ceļus pret krūtīm. Kustība ir jāpārrauga un apzināta, kad jūs ceļat uz ceļiem, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Atdodiet kājas uz sākuma stāvokli, ļaujot tām lēnām – neaizveriet tos, vai arī jūs zaudēsiet pusi no izmantotā ieguvuma!
Muskuļi strādāja
Ja jūs pēc nenotverošas sešpakas abs, pievienojot vertikālo ceļa palielinājumu, jūs varat palīdzēt gar ceļu. Tas nav gatavs jums sešu iepakojumu pats par sevi – faktiski, kam sešu iepakojums ir vairāk saistīts ar zemu ķermeņa tauku, nekā tas notiek, strādājot savu abs, lai gan tas noteikti ir daļa no tā, bet pamata muskuļi Vertikālais ceļgalu pacelšanas darbs ir tie, kurus jūs izstumjat: rectus abdominal.
Rectus abdominal ir atbildīgs par mugurkaula locītavu un ļauj jums darīt lietas, piemēram, sēdēt no guļus pozīcijas, pavelkot krūts leju pret savām gurniem. Tas iet cauri savam ķermenim, sākot no jūsu krūšu kaula līdz gurniem.
Bet tas nav viss vertikālais ceļgala pacelšanas darbs. Tas attiecas arī uz jūsu gūžas locītavas elkoņiem. Kaut arī jūsu rectus abdominal stabilizē jūsu kodols laikā izmantot, tas ir jūsu gurnu flexors, kas veic darbu ceļos.
Ceļgala pacelšanas mašīna
Vertikālā ceļa pacelšana visbiežāk tiek veikta uz iegremdēšanas vai pacelšanas mašīnas, kurā ir vairākas sporta zāles. Tas ietver aizmugurējo spilventiņu, kas palīdzēs jums palīdzēt un neļautu jums kvēlot vingrinājumus. Tāpat, iespējams, būs spilventiņi katrā no paralēlajiem stieņiem, kur jūsu elkoņi un apakšdelmi var atpūsties ērtā un stabilā stāvoklī.
kapteiņa krēsla vingrinājums bija viens no nedaudzajiem ab vingrinājumiem "visefektīvākajā" sarakstā, kas prasa sporta inventāru. Jūs parasti atradīsiet vertikālu ceļu pacelšanas mašīnu veselības klubos vai veikals, kas paredzēts mājas lietošanai.
Vertikālā ceļa pieauguma variācijas
Jūs varat mainīt vertikālo ceļa palielinājumu, vienlaikus palielinot izaicinājumu un intensitāti, novietojot svaru starp ceļiem. Sāciet ar ļoti viegliem svariem, lai pierastu pie lielākas slodzes un turētu un kontrolētu svaru starp kājām.
Jūs varat arī palielināt intensitāti, celot kājas sāniski, nesabulojot ceļus. Tomēr tas palielina jūsu muguras slodzi, tāpēc piesardzīgi rīkojieties, lai izvairītos no ievainojumiem.
