Turpmākā treniņa spēle ir solis uz priekšu no Beginner Interval Workout Level 2, ņemot intensitāti un palielinot treniņu laiku līdz 30 minūtēm.
Intervāla treniņi ietver mainīgu augstākas intensitātes vingrojumu ar zemas intensitātes atkopšanas periodiem. Pievienojot intensitātes intervālus, jūs varat veidot izturību un sadedzināt vairāk kaloriju. Šo treniņu var izdarīt jebkurā kardio mašīna vai āra aktivitātēs.
Intervāla 3. līmeņa treniņa instrukcijas
- Katram "darba komplektam" izmantojiet ierīces iestatījumus (slīpums, ātrums, pretestība, rampas utt.), Lai palielinātu intensitāti. Jums vajadzētu strādāt ārpus savas komforta zonas, bet ne tik grūti, ka jūtaties reibonis vai vieglprātīga.
- Par katru "atpūtas komplektu" zemāki tie paši iestatījumi, līdz atgriezīsies pie vidēja līmeņa. Pirms nākamā darba, jums vajadzētu pilnībā atveseļoties.
- Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- RPE līmeņi, kas uzskaitīti (Uztveres intensitātes līmenis), palīdz noskaidrot jūsu intensitāti skalā no 1 līdz 10. Atpūtas komplektiem palik aptuveni 4-5 RPE. Darba kopu laikā jūs pārvietojat līdz pat ļoti smagam 8. līmenim. Jums vajadzētu būt elpas aizkustinošam, taču joprojām varēs runāt ar grūtībām.
- Aplūkojiet savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai apstākļi.
Jūs varat arī izmantot mērķa sirdsdarbības ātruma kalkulatoru, lai uzraudzītu savu vingrinājumu intensitāti.
Intervāla treniņa treniņš 3. līmenis iesācējiem
| Laiks | Ātrums / slīpums / izturība | RPE |
| 5 min. | siltums viegli tempā | 4 |
| 3 min. | Atpūtas komplekts: Palieliniet ātrumu, lai jūs strādātu mērenā tempā | 5 |
| 1 Min. | Darba komplekts: Palieliniet slīpumu / pretestību, lai strādātu ļoti smagi | 8 |
| 3 Min. | Atpūtas komplekts: Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 1 Min | Darba komplekts: Palieliniet gan ātrumu, gan slīpi / pretestību, lai jūs strādātu ļoti smagi. | 8 |
| 3 min. | Atpūtas komplekts: Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 1 min. | Darba komplekts: Palieliniet ātrumu, lai jūs strādātu ļoti smagi | 8 |
| 3 Min. | Atpūtas komplekts: Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 1 min. | Darba komplekts: Palieliniet slīpumu / pretestību, lai strādātu ļoti smagi | 8 |
| 3 Min. | Atpūtas komplekts: Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 1 min. | Darba komplekts: Palieliniet gan ātrumu, gan slīpi / pretestību, lai jūs ļoti smagi strādā | 8 |
| 5 min. | Atdziest, ejot ar ērtu gaitu | 4 |
| Kopējais treniņa laiks: 30 minūtes |
Uztvertie izturības līmeņi šim treniņam
RPE 4: Jums ir viegli mēreni pūles, elpošana ir smagāka, tomēr spēj turpināt pilnu sarunāties ar personu, kas atrodas pie jums pie sporta zālēm vai jūsu komandas locekļa.
RPE 5: Tagad jūs zināt, ka izmantojat vingrinājumus, un jūs vairāk svīstat, tas ir mērenās pūles.
, bet jūs joprojām varat tērzēt ar visiem apkārtējiem, tostarp tiem kaitinošajiem cilvēkiem, kuri jūs iet pa ceļu.
RPE 8: Spēcīgs pūles. Viss, ko jūs varat darīt, ir mazināt atbildi, kad jūsu komandas biedrs jautā, kā tas notiek. Kā gan šis ātrums jums ir tik daudz grūtāks kā viņai? Jūs varat to saglabāt tikai īsā laika periodā, tāpēc ir labi, ka šajā līmenī mēs tikai vienu minūti.
Kad jūs veiksmīgi strādājat ar šo treniņu, varat pakāpeniski palielināt savu darba kopu skaitu. Vislabāk to palielināt tikai par 10% nedēļā, lai izvairītos no ievainojumiem vai celmiem. Katru nedēļu tiek pievienots 3 minūtes viegls / 1 minūte smags darbs, lai pagarinātu, tas ir labākais taktika.
