Vai 10 000 soļu dienā ir pareizais skaitlis, kas jānosaka kā jūsu dienas mērķis? Jūs varat uzzināt, no kurienes nāk šis numurs, un vai tas ir labs mērķis lielākajai daļai cilvēku. Vai tas tiešām norāda uz to, ka jūs saņemat pietiekami fiziskās sagatavotības vingrinājumus, lai samazinātu veselības apdraudējumu un atbalstītu svara zudumu?
Kāpēc ir 10.000 soļi burvju skaitlis?
19000.gadā Japānā veiktais pedometrs Japānā tika izveidots 10 000 soļu mērķis dienā, un tas kļuva populārs, jo to pieņēma pastaigu klubi.
Numurs nebija balstīts uz pētniecību, tas vienkārši izklausījās labi.
Pēc tam, kad tika izveidots mērķis sasniegt 10 000 soļu dienā, pētnieki spēlēja panākumus un konstatēja, ka tas bija labs rādītājs, kuru jūs katru dienu sasniedzat ieteiktajā fizisko aktivitāšu daudzumā, lai samazinātu veselības apdraudējumu. Tagad daudzi darbības monitori un pedometru lietotnes to izmanto kā standarta mērķi.
Vai ir sasniegts 10000 soļi vai pārāk daudz?
Daudzi no sarežģītākajiem pedometriem un aktivitāšu izsekotājiem arī mēra, vai jūsu veiktie pasākumi ir pietiekami spraigti, lai apmierinātu fiziskās aktivitātes vidēji smagas un intensīvas intensitātes līmeni. Piemēram, Fitbit izsauc šo pasākumu aktīvās minūtes. Tie ietver ikdienas mērķi – 30 minūšu ilgā laikā paaugstināt aktivitātes līmeni, ko ieteicams samazināt veselības apdraudējumu. Ja vismaz 3000 minūtes, no kurām katra diena tiek veikta katru dienu, ir vismaz 100 minūtes vismaz 10 minūtes, jūs sasniegsiet šo mērķi.
Pat neliels pakāpienu pieaugums dienā, kas vairs nav aktīvs, var radīt veselības atšķirības.
Cilvēku skaits, kuru skaits bija mazāks par 6000 soļiem dienā, bija saistīts ar zemāku mirstības līmeni vīriešiem. Bet 10000 soļi var būt pārāk izaicinājumi cilvēkiem, kas ir gados veci cilvēki, ir mazkustīgi vai kuriem ir hroniskas slimības.
Ja ķermeņa masas palielināšanās vai svara pieauguma novēršana ir jūsu galvenā problēma, pēc CDC domām jums var būt nepieciešama vēl intensīvāka fiziskā aktivitāte, sākot no 60 līdz 90 minūtēm lielākajā daļā nedēļas nedēļas.
Tas nozīmē, ka papildu solis palielināsies no 3 000 līdz 6 000 soļiem, kopumā pat 15 000 soļu dienā.
Eksperti uzskata, ka 10 000 soļu dienā ir pārāk maz bērniem. Bērniem ir vajadzīgas 60 minūtes fiziskās aktivitātes vidēji smagas un intensīvas intensitātes dienā, kas ir divas reizes lielāka nekā pieaugušajiem. Ieteicamais pedometru pakāpienu skaits dienā bērniem no 6 līdz 12 gadiem ir 12 000 meitenēm un 15 000 zēniem.
Cik aktīvi jūs esat balstījies uz to, cik reizes dienā jūs staigājat?
Masačūsetsas Universitātes Catrine Tudor-Locke ir daudzus gadus pētījis gājēju kursus. Viņa pētījums noteica šīs kategorijas veseliem pieaugušajiem, pamatojoties uz soļiem dienā, kad viņi pieteicās.
- Sēdes dzīvesveida indekss: saskaņā ar 5000 posmiem dienā ir rādītājs, ka tā ir neaktīvā un sēž pārāk daudz, kas rada veselības apdraudējumu.
- Zema aktīvā: no 5 līdz 7,499 soļiem dienā ir raksturīgi ikdienas aktivitātēm, izņemot sportu un vingrojumus, un tos var uzskatīt par maz aktīviem. Vidējais amerikāņu gājiens ir no 5900 līdz 6700 soļiem dienā, padarot lielāko daļu zemas aktīvās kategorijas.
- nedaudz aktīvs: no 7500 līdz 9999 soļiem dienā var būt ietverts vingrinājums vai pastaigas (un / vai darbs, kas prasa vairāk pastaigas), un to varētu uzskatīt par nedaudz aktīvām.
- Aktīvs: 10 000 soļu dienā norāda punktu, kas jāizmanto, lai personas tiktu klasificētas kā aktīvas. Tas padara to par labu ikdienas mērķim veseliem cilvēkiem, kuri vēlas ātru rādītāju, ko tie iegūst ikdienas uzdevumā.
- ļoti aktīva: personas, kuras veic vairāk nekā 12500 soļus dienā, visticamāk tiks klasificētas kā ļoti aktīva.
Jūsu diennakts pakāpienu palielināšana, lai pievienotu 30 minūtes pastaigas ekvivalentu.
Tā vietā, lai mērķa sasniegšanai izmantotu segu 10000 soļu dienā, daži norāda, ka jūsu personīgais mērķis ir jābalsta uz parastajiem sākuma stāvokļa un pakāpeniskiem soļiem. Pievienojot 2000 līdz 4000 soļus uz ikdienas skaita, jūs varat sasniegt ieteicamo fizisko aktivitāšu līmeni un palielināt aktivitāti, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
Piemēram, ielieciet pedometru vai fitnesa monitoru vai ar savu viedtālruni visu dienu. Iet uz parastajām ikdienas aktivitātēm. Pārbaudiet savu soliņu skaitu ierīces beigās vai pedometra lietotnē. Dariet to nedēļā, lai atrastu savu vidējo. Jūs varat atzīmēt, ka jūs reģistrējat tikai aptuveni 5000 soļu dienā. Jūsu mērķim vajadzētu būt, lai 30 minūtes tiktu pievienots soļu skaits, kas atbilst kājām, kas būs no 2000 līdz 4000 soļiem atkarībā no jūsu pastaigas ātruma. Tas ir starp 1 un 2 jūdzēm no pastaigas. Jūsu soļus vienā jūdzē nosaka jūsu augstums un soli. Ja jūsu lietotne vai ierīce reģistrē aktīvās minūtes, atzīmējiet tos un mēģiniet palielināt šo numuru līdz 30 minūtēm dienā.
Kas Jums vajadzētu būt, ja jūsu pedometrs ir pakāpenisks mērķis?
Lai gan Tudor-Locke iesaka sasniegt mērķi 10000 soļu dienā kā labs pamats, viņa piedāvā citus padomus, lai saskaņotu fiziskās aktivitātes ieteikumus sirds veselībai:
- palieliniet ikdienas soļus par 3000 līdz 4000 soļiem, kas veikti 10 minūšu laikā vai ilgāk, vidēji smagā intensīvā intensitātē, kas ir strauja pastaigas līdz skriešanai.
- Sasniedziet mērķi no 8,900 līdz 9,900 soļiem vismaz piecas dienas nedēļā ar vismaz 3000 soļiem no mērenām līdz spēcīgām intensitātēm, kas ir 10 minūtes vai ilgākas.
- Varat arī iestatīt mērķi no 9,150 līdz 10,150 soļiem vismaz trīs dienas nedēļā ar vismaz 3250 pakāpēm intensīvas intensitātes laikā, kas ilgst 10 minūtes vai ilgāk.
Vārds no Verywell
Tas var būt biedējošs, lai iestatītu gājēju kursa mērķi 10 000 soļu un redzētu sevi, kas īsāko lielāko daļu laika. Tas nav pārsteidzoši, jo vidējie amerikāņu žurnāli ir no 5000 līdz 7000 soļiem dienā. Bet, ja vēlaties iegūt pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, lai samazinātu riskus veselībai un pārvaldītu savu svaru, jums vajadzētu atrast veidus, kā palielināt jūsu ikdienas pedometra soli, lai sasniegtu 10 000 vai vairāk mērķi.
Tavs mērķis var būt stimuls, lai jūs saņemtu 30 minūtes dienā intensīvas un intensīvas fiziskās aktivitātes un ilgāku sēdes laiku.
