Daži puiši vēlas doties uz sporta zāli. Citi ieskauj vietējo parku, lai spēlētu basketbolu vai lozētu futbolu. Bet ir daži vīrieši, kuri dod priekšroku strādāt mājās vai izmantot mājās vecāku, darba vai aprūpes pienākumu dēļ. Šādos gadījumos pareizā treniņa atrašana ir izaicinājums, īpaši, ja esat iesācējs.
Ja jums ir liekais svars, aptaukošanās vai kādu laiku esat sēdējis, tas ir gudrs, lai sāktu pārvietoties, lai uzlabotu savu veselību. Bet jūs, iespējams, pamanījāt, ka daudzas mājas mācību vietnes un DVD ir paredzētas sievietēm. Pieņemsimies, ka jūs nevarēsiet motivēt izmantot, ja jūsu izvēle ir baleta barre klase vai jazzercise. Tātad šis iesācēju treniņu saraksts ir paredzēts tikai vīriešiem. Tajā tiek ņemti vērā vīrieša ķermeņa unikālās biomehāniskās īpašības un apelācijas interesēs, ko varētu domāt sportisks cilvēks.
Veikt dažas minūtes, lai redzētu, kādi treniņi izskatās visinteresantākie, un dod vienu vai divus no tiem izmēģināt. Pirms šīs vai jebkura treniņa rutīnas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
Arī atcerieties sākt lēnām. Ja jūs ilgu laiku neesat strādājis, uzstādiet mērķi, lai pārvietotos 10-20 minūtes 3-4 reizes nedēļā. Daži no tālāk minētajiem treniņiem ir tikai 10 minūtes. Šie treniņi var būt labākais sākumpunkts jums, veidojot konsekventu programmu.
Kad jūsu fitnesa līmenis uzlabojas, palieliniet treniņu ilgumu un biežumu. Jūs atradīsiet, ka, izmēģinot jaunus treniņus un pievienojot šķirni savai kārtībai, jūs varēsit izturēties interesē un motivēt.
Ieteikumi veiksmīgam mājas treniņam
Drošība ir galvenais, kad jūs trenējat mājās. Ja jūsu budžets to pieļauj, jūs varat pieņemt darbā personīgo treneri, lai palīdzētu jums sākt darbu. Bet nav nepieciešams nolīgt kādu, lai uzsāktu fiziskās aktivitātes programmu.
Ja jūs īrējat treneri
Ja jūs ieguldāt personīgajā trenerā, ir svarīgi atrast kvalificētu speciālistu, kurš vērš uzmanību uz jūsu interesēm, kā arī aizsargā jūsu veselību. Mike Figueroa ir amatieru bokseris, kurš ir sertificēts NASM (National Academy of Sporta medicīna) kā MMA kondicionēšanas speciālists. Viņš ir arī ASV Boxing sertificēto boksa treneris un Everlast Fit boksa treneris. Figueroa vilcieni vīriešus Ņujorkā, gan sporta zālē, gan viņu mājās. Viņš apgalvo, ka kvalifikācijas trenera atrašana ļauj vieglāk sasniegt jūsu fitnesa mērķus.
Lai atrastu labāko treneri jums, viņš iesaka izmantot meklējamu tiešsaistes datu bāzi ar cienījamu aģentūru, piemēram, NASM, ACSM (Amerikas Sporta medicīnas koledža) vai ACE (American Council for Exercise).
Ja neuzņemat treneri.
Ja jūs izvēlaties strādāt pašiem bez trenera, šie Figueroa padomi padarīs jūsu treniņus efektīvākus:
Pārliecinieties, ka jūsu treniņu vide ir komfortablā temperatūrā. Kļūda uz vēsas puses, lai fiziskā slodze netiktu pārkarsēta.
- ja nepieciešams, izmantojiet atbalstu vertikālo kustību laikā, bet pārliecinieties, ka esat turējies uz izturīgas virsmas vai cieta mēbele, piemēram, dīvāna vai smagā mīkstā krēsla.
- Dzert daudz ūdens gan treniņa laikā, gan pēc tā.
- Ievērojiet ķermeņa signālus. Ja sākat jaunu vingrojumu programmu, ir normāla nediena. Bet sāpes (jo īpaši sāpes krūtīs) var būt zīme, ka notiek kaut kas nopietnāks. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet mācienu un meklējiet medicīnisko aprūpi.
- Sākuma nodaļas treniņš vīriešiem
Ja jūs neesat ērti pāriet uz grīdas vai atlaist grīdu vai, ja grūtības rodas vairāk nekā piecas minūtes, apsveriet krēslu bāzes treniņu. Mike Figueroa izstrādātā treniņa var palīdzēt jums izveidot izturību, izturību un elastību.
Sāciet ar 3-5 minūšu uzsildīšanu
- . Vispirms padara plaukstas plecu plecus (pacelšanas un nolaišanas plecus) 10 sekundes. Tad pagrieziet plaukstas rokas pie sāniem vēl 10 sekundes. Visbeidzot, atveriet krūtīs, mēģinot pacelt plecu lāpstiņus aiz jums. Ja varat, pieskarieties savām rokām aiz muguras. Centieties saglabāt savu stāju pacelt un kakla atvieglinātas, kad jūs pabeigtu šos vingrinājumus.Sāciet treniņu
- , "sēžot" vienā minūtē, kad esat sēdējis. Palikt mugurkaula garumā un garā, kamēr pacelājat un nolaižat kājas. Atpūta
- uz vienu minūti Pabeigt 10 lauka mērķa plecu preses
- . Novietojiet rokas ar L formu katrā pusē, lai jūsu ķermeņa augšdaļa izskatās kā lauka mērķis. Palmām jābūt vērstiem uz priekšu. Paplašiniet rokās pilnīgi virs galvas, turklāt palmas ir vērstas uz priekšu. Atkārtojiet 10 reizes. Ja iespējams, veiciet vienu līdz divus komplektus.Atvaļinājums
- uz vienu minūti Pabeigt 10 mainīgas futbola kāju pagarinājumus
- . Sākot ar abām kājām stāvēt uz grīdas. Paplašiniet labo kāju tā, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Nolieciet labo kāju. Atkārtojiet pa kreisi.Atvaļinājums
- uz vienu minūti Pabeigt 10 vertikālās rokas rindas
- . Augstu sēdeklis, izstiepj abas rokas krūtīm priekšā, palmas atrodas uz leju. Atvelciet (pavelciet) elkoņus, līdz tie saskan ar jūsu krūtīm. Atkal pagariniet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. Ja iespējams, veiciet vienu līdz divus komplektus.Atdziest
- ar meditatīvu dziļu elpošanu. Aizveriet acis un trīs dziļi ieelpojiet. Pēc tam atgriežas normālā elpošanā. Atkārtojiet 2-3 reizes. Kad šis treniņš kļūst ērtāk, pievienojiet komplektus katrai treniņa fāzei. Piemēram, tā vietā, lai veiktu vienu komplektu no desmit lauka mērķa paplašinājumiem, veiciet divus desmit laukus. Atpūties vismaz 20 sekundes starp katru komplektu.
Uz sākumu Boksa treniņš vīriešiem
Ja bokss jūs interesē, apsveriet mājas boksa treniņu. Boksa cimdi nav vajadzīgi, bet jūs varat tos izmantot, ja vēlaties. Jūs arī neizmantojat štancēšanas maisu šim treniņam. Figueroa iesaka sākt ar stabilu iesildi:
Vai 30 sekunžu laikā jump ligzdu
- , kam seko 10 sekunžu pārtraukums. Atkārtojiet vēl trīs reizes četrās kopās. Ja lekt domkrati nav ērti, izmantojiet maiņaino pusi pirkstu krānus, nevis lēkājiet, un turiet roku kustības vienādi. Atvaļinājums
- uz vienu minūti Sagatavot boksai.
- Pieņemsim boksa nostāju ar savu dominējošo roku aizmugurē un nepiederošu roku priekšā. Kājām vajadzētu būt gūžas distancē, nedaudz saliekt ceļu. Pabeigt boksa urbi.
- Sāciet 20 sekunžu kombināciju. Jab ar savu svina (priekšējo) dūri un pēc tam sekojiet ar šķērssavienojumu no aizmugures. Atkārtojiet kombināciju 20 sekundes. atpūtai
- uz vienu minūti pabeigt vēl trīs kārtās
- no perforators kombinācija. Atstājiet vienu minūti starp katru komplektu. Atdziest
- apmēram piecas minūtes, ejot apkārt un veicot vienkāršu pilnu ķermeņa stiept. Jūsu treniņš ir pabeigts, kad elpošana atgriežas normālā stāvoklī. Kad esat apmierināts ar šo boksa treniņu, pievienojiet jaunas perforatoru kombinācijas, lai pagarinātu treniņu un padarītu to intensīvāku. Jūs varat arī pievienot lecamo virvi (ar vai bez virves), lai padarītu treniņu grūtāk.
Fun Football Workout
Got futbolu atrodas garāžā? Izmantojiet to saviem treniņiem! Šī gridironu iedvesmotā treniņa sesija ir piemērota vīriešiem no sākuma līdz vidēja līmeņa vīriešiem, un jāaizpilda 10-15 minūtes.
Sāciet ar pilnu ķermeņa sasilšanu
- . Sāciet ar plašu kāju novietojumu, kājas nedaudz saliektas. Gūstiet futbolu ar abām rokām un apvelciet rokās pilnīgi ap ķermeni. Turiet ceļus saliektu un novietojiet stāvus. Labajā pusē veiciet trīs apļus, pēc tam apgrieziet apli un veiciet trīs apļus pa kreisi. Jūsu kodīgumam (midsection), pleciem un kājām vajadzētu justies silti un gatavi strādāt.Pabeigt 10 futbola snap squats
- . Sāciet futbola fokusā (skatiet fotoattēlu) ar abām rokām uz bumbas. Turiet ceļu saliektu, tad paceliet bumbu uz krūškurvi, turēdat kājas tupušā stāvoklī. Kad jūs atrodaties pilnā vertikālā stāvoklī, ieročiem vajadzētu palikt pagarināts pie ķermeņa. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet vēl 9 reizes.atpūtai
- uz vienu minūti pabeigt 10 sānu lunges
- . Sāciet ar kājām, atstājot gurnu. Kājām jābūt taisnām, bet ceļgaliem jābūt mītiem (ne rupjiem vai bloķētiem). Turiet futbolu abās rokās krūtīs. Veikt plašu soli uz sāniem ar labo kāju, pietiekami dziļi, lai jūs varētu pieskarties bumbu uz grīdas. Atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet pa kreisi. Atkārtojiet šo secību desmit reizes.Atpūta
- uz vienu minūti Pabeigt desmit push-ups vai push up variācijas
- . Ja neesat gatavs pilnīgi nospiest uz grīdas ar labu formu, izmantojiet push-up variantu. Jūs varat veikt slīpa uz augšu ar rokām novieto uz izturīga counter. Ja slīpa atspiedums ir pārāk sarežģīts, izmēģiniet sienas izvadi ar rokām, kas novietotas uz sienas.Atvaļinājums
- uz vienu minūti Apdare ar kodolu (midsection) treniņu
- . Sāciet sēžamajā stāvoklī uz grīdas, ar kājām, kas atrodas apmēram 12-14 collas priekšā jūsu gurniem. Nogriezieties nedaudz, līdz jūs jūtat, ka jūsu vēdera muskuļi ir iesaistīti. Uzlieciet futbolu labajā rokā. Paceliet labo kāju no grīdas un pārvietojiet futbolu pa labo ceļu uz kreiso roku. Atkārtojiet pa kreisi. Veiciet desmit atkārtojumus.stiept
- . Pabeidziet treniņu, kas atrodas mugurā. Ja iespējams, izmantojiet joga mat. Paplašiniet rokas, lai tvertnē būtu sānu. Plecēm jābūt saliektām ar kājām stāvot uz grīdas. Turot abus plecus uz paklāja, ļaujiet ceļgaliem nometiet pa kreisi un turiet stieni 20-40 sekunžu laikā. Atkārtojiet pa labi.Tā kā jūs saņemat daudz ērtāku šo treniņu, pievienojiet dažas problēmas. Vietā (vai papildus) sānu lunges, pilnīgi sānu štata vadīšanas un pieskarieties futbolā uz zemes, kad jūs palaižat uz katru pusi. Kad strādājat vēderā, izmantojiet svērtu bumbu futbola vietā, lai stiprinātu spēku.
Mājas stiepšanās un jogas treniņi vīriešiem
Ja jūs varat ieplānot vismaz vienu elastības treniņu savā nedēļā, jūs gūsit labumu, tostarp samazinātu stresu, palielinātu locītavu kustību, labāk gulēt un uzlabotu mobilitāti.
Jūs varat izveidot savu izstiepšanas programmu, izmantojot kustības no Verywell Fit Exercise Library. Vai arī varat izmantot citu resursu strukturētu sesiju.
Tīmekļa vietne ar nosaukumu DoYogaWithMe.com piedāvā plašu tiešsaistes jogas nodarbību klāstu, kas svārstās garumā un intensitātē. Daudzas no sesijām māca vīrieši un viņiem nav vajadzīga nekāda aprīkojuma. Ir pieejamas arī daudz joga grāmatas. Piemēram,
5-Minute Joga, ir ātrs resurss, ko varat izmantot, lai apkaisa ātras sesijas savā ikdienas rutīnā. Mājās riteņbraukšanas treniņi vīriešiem
Ja jums pieder velosipēds un vēlaties braukt, jūs varat pabeigt lieliskus sirds un asinsvadu un spēka treniņus, neatstājot dzīvojamo istabu.
Jūs varat iegādāties pamata velosipēdu treneri jebkurā vietējā velosipēdu veikalā vai sporta preču veikalā. Zīmoli, piemēram, Blackburn un CycleOps, padara populārus modeļus, kuru cena ir no aptuveni 100 ASV dolāriem līdz vairāk nekā 300 ASV dolāriem. Šie sīkrīki ļauj jums stabilizēt savu velosipēdu, lai jūs varētu pedāļu vietā, lai atjaunotu savu sirdsdarbības ātrumu un stiprinātu jūsu kājām.
Ja izvēlēsieties ieguldīt vairāk naudas mājas velosipēdu treniņā, apsveriet Zwift velosipēdu treneri, lai gūtu priekšrocības virtuālās izjādes kursos. Varat arī izvēlēties ieguldīt Peloton velosipēdos. Šie stacionārie velosipēdi ļauj jums braukt kopā ar New York City balstītajām spin klasēm no jūsu mājām.
Tiešsaistes un lietojumprogrammu mājas darbs vīriešiem.
Jūsu viedtālrunis vai dators var būt lielisks treniņu rīks, ja izvēlaties izmantot mājās. Dažas lietotnes un vietnes ir bezmaksas, savukārt citām personām ir nepieciešama maksa vai aprīkojuma iegāde.
Apps, piemēram, Sworkit, nodrošina vadītas treniņus jebkurā ierīcē. Bezmaksas Nike Training App ir populāra iPhone lietotāju lejupielāde. Un, ja jūs patīk klausīties mūziku, kamēr jūs sviedri, apsveriet Jabra Sport Coach bezvadu austiņas, kas runā par dažādiem treniņu veidiem, kurus varat veikt jebkurā vietā. Beachbody ir vēl viena populāra tiešsaistes programma, lai gan daudzas no vīriešiem paredzētām programmām ir paredzētas puišiem, kuri ir pieredzējuši trenažierus.
Ja galvenais spēks ir jūsu mērķis, Stealth Core Trainer varētu jūs interesēt. Ierīce palīdz jums attīstīt galveno spēku, kamēr viedtālrunī tiek spēlētas mērķa spēles. Vai arī sistēma ActivMotion Bar Ignite (populāra ar golfa spēlētājiem) palīdz uzlabot līdzsvaru un koordināciju, vienlaicīgi stiprinot spēku un izturību.
Visbeidzot, ja jums pieder Fitbit Ionic, jūs saņemsiet vadītas treniņus tieši uz rokas, viegli sekojot videoklipiem, lai pārliecinātos, ka jūs veicat vingrinājumus ar atbilstošu formu.
Treadmill Workouts vīriešiem
Vēl viens variants mājas trenažieri ir skrejceļš. Ja jūs šobrīd nepiederat, jūs, iespējams, vēlēsities izveidot treniņu ieradumu bez aprīkojuma (vai lētākas iekārtas), pirms jūs ieguldīsiet skrejceļš, jo parasti tas ir diezgan dārgs. Bet daži, izmaksas ir tā vērts.
skrejceļš piedāvā uzticamu treniņu ar daudzām uzlabošanas iespējām. Daži modeļi, tostarp Technogym SKILLRUN, pat nodrošina atgriezenisko saiti, lai jūs varētu pielāgot savas darbības, lai maksimāli palielinātu treniņu un uzturētu labu formu. SKILLRUN arī nodrošina nedaudz plašāku skriešanas / gājiena vietu, kas var būt noderīga lielākiem trenažieriem.
Ja jums jau ir skrejceļš, ir vairāki triki un rīki, kas var palīdzēt padarīt jūsu skrejceliņu treniņus efektīvākus.
Ja jums ir jauni skrejceļš staigā, izmantojiet pamata plānu, lai sāktu darbu. Bet, ja jūs esat regulārs lietotājs, apsveriet iespēju pievienot dažādus treniņus ar kalnu kāpnēm un intervāla treniņiem.
Ir arī sīkrīki, lai padarītu jūsu darba plānu efektīvāku. Zwift Run ļauj darboties dažādās radošās vidēs, piemēram, džungļos, zemūdenēs vai pat caur vulkānu. Un partnerība starp Adidas un Fitbit tagad nodrošina Fitbit Ionic lietotājus ar konkrētiem treniņu rīkiem (iesildīšanās, vadāmie treniņi un izturības vingrinājumi), lai uzlabotu piemērotību.
Vissvarīgākais aprīkojums tavai mājas treniņai
Kā redzat, daudzas mājas treniņus var papildināt bez dārgām iekārtām vai instrumentiem. Faktiski daži no labākajiem treniņiem neietver nekādu aprīkojumu, piemēram, pūķus, tupus un piespiežes. Bet katram mājas trenažierim ir jāveic viens ieguldījums: pareizi apavi.
Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, pareizi apavi var palīdzēt aizsargāt jūsu locītavas. Pārmērīgs ķermeņa svars palielina ķermeņa uzpūtību, un, pateicoties labiem apaviem, šis celms var atvieglot.
Gretchen Weimers, produkcijas viceprezidents HOKA ONE ONE paskaidro, ka "Pareiza atbilstība un atbalsts ir svarīgs ikvienam, jo īpaši lielākiem skrējējiem uz cietām, mākslīgām virsmām." Bet tas ir ne tikai skrējēji, kas var ciest. Mājas grīdas virsmas, piemēram, betons var būt nepatīkams jūsu locītavās, un, pateicoties labi nostiprinātiem kurpēm, var būt atšķirība starp jūsu programmas panākumiem un neveiksmi.
Lai atrastu vislabāko apavu jums, Weimers iesaka apmeklēt vietējo veikalu, lai tas būtu piemērots:
"Uzticieties savai vietai fit speciālisti darbam speciālā veikalā var palīdzēt jums atrast piemērotu fit un jo īpaši palīdzēs noteikt, vai jums ir nepieciešama plaša izvēle, kas palīdzēs nodrošināt, ka jūsu kājs sēž virs puslaiksnes, nevis pārsedzas, "viņa turpina . "Daži HOKA apavi ir paredzēti, lai sniegtu atbalstu, faktiski sēžot kāju tālāk iekšpuses iekšpusē un piedāvājot plašākas pēdas."
Papildus HOKA ir arī citas sporta apavu firmas kas izgatavo kurpes plašākām kājām, piemēram, Brooks un New Balance. Tāpēc izmēģiniet vairākus stilus, lai atrastu pāri, kas jūtas visērtāk.
Vārds no Verywell
Izklaide mājās nedarbojas ikvienam. Bet mums visiem nav iespēju doties uz parku vai vietējo veselības klubu. Jūs
var,tomēr ,aizņem dažas minūtes katru dienu, lai ieguldītu savā veselībā. Izmantojiet šos iesācēju treniņus vīriešiem, lai sāktu darbu, tad radiet radošus. Pievienojiet savus draugus vai ģimenes locekļus savai kārtībai. Izaiciniet savus bērnus pievienoties jums. Pievienojieties tiešsaistes grupām vai lepieties ar saviem panākumiem sociālajos medijos. Visi centieni ir pelnījuši apsveikumus un atzinību. Ar konsekventu rutīnu jūs jūtieties labāk, izskatās labāk un iegūstiet labāku izpratni.
