Šis pamata kardio treniņš ir nākamais solis no 20 minūšu kardio treniņa, pievienojot vēl vairāk laika un intensitātes līdz iepriekšējam treniņam. Tagad jūs sasniegsiet ieteikto ikdienas vidēji smagu vai intensīvu fizisko aktivitāti. Tas ir tāds treniņu veids, ko vēlaties veikt lielākajā nedēļas dienās, lai uzlabotu veselību un sportu un, protams, lai sadedzinātu kalorijas.
Mainiet to uz augšu, izmantojot dažādas kardio mašīnas un aerobos pasākumus, piemēram, braukšanu un riteņbraukšanu.
mainīsit iestatījumus, paātrinās vai palēnināsies, mainot sākotnējo stāvokli, mērenu līmeni un nedaudz augstāku līmeni. Varat izmantot šo uztvertā darbības diagramma, lai tā atbilstu jūsu izjūtai par ieteicamo iztēles līmeni (uzziniet vairāk par intensitātes pārraudzību). Jūs sāksit 4. līmenī – mērenu spēka līmeni, kurā varat tērzēt ar saviem draugiem. Tad jūs ņemsiet to līdz 6 un 7, kur jūs esat mazliet elpas trūkums un svīšana, bet ne tikai līdz grunting tikai līmeņa.
Aprīkojums, kas vajadzīgs iesācējiem Cardio Workout
Šo treniņu var veikt ar jebkuru kardio mašīna vai citām aktivitātēm. Jūs varat veikt šo treniņu uz skrejceliņu, stacionāro ciklu, eliptisks treneris, airu mašīna, slēpošanas mašīna. Jūs varat to vienkārši izdarīt, ejot, braukt, riteņbraukšana vai veikt citas kardio fiziskās aktivitātes.
Kā izdarīt iesācēja sirds 30 minūšu treniņu
- Pabeigt katru treniņa daļu, iestatot ātrumu, slīpumu, pretestību vai rampas, lai atbilstu ieteiktajam uztvertam iedarbības līmenim
- Mainiet treniņu, cik nepieciešams, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, vēlmēm un mērķiem
- Palēniniet vai pārtrauciet treniņu, ja jūtat sāpes, reibonis vai elpas trūkumu.
| Laiks | Intensitāte, ātrums, slīpums vai pretestība | Uztvertā izturība |
|---|---|---|
| 5 min. | uzsildīt viegli mērenā tempā. | 4 |
| 5 min. | Bāzes līnija: palieliniet ātrumu, slīpumu vai pretestību (vai izmantojiet kombināciju), lai atrastu savu bāzes līniju. Šajā fāzē jums vajadzētu būt nedaudz no jūsu komforta zonas un jūtat, ka jūs strādājat, bet spējat runāt | 5 |
| 2 min. | Palieliniet slīpumu, pretestību vai rampas, līdz jūtat, ka strādājat smagāk nekā bāzes līnija. | 6 |
| 3 min. | Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 1 min. | Palieliniet savu slīpumu, pretestību vai rampas, lai strādātu smagāk nekā bāzes līnija. | 6 |
| 3 min. | Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 1 min. | Palieliniet savu ātrumu strādāt ar lielāku intensitāti – jums būtu grūti runāt | 7 |
| 3 min. | Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 2 min. | Palieliniet savu ātrumu, lai strādātu ar lielāku intensitāti – jums būtu grūti runāt | 7 |
| 5 min. | Atlaist | 4 |
| Kopā: | 30 minūtes |
Piesardzības pasākumi šim treniņam
Pirms mēģināt šo treniņu, lūdzu, savam ārstam, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi. Drošības nolūkos pārliecinieties, ka jūs zināt visas izmantojamās sirdsdarbības mašīnas pamatus. Jūs nevēlaties iztērēt savu treniņu laiku, nezinot, kā paātrināt to, palēnināt to vai palielināt un samazināt pretestību un rampas. Attēls, kas jāiziet, pirms nokļūstat uz mašīnas. Izmantojiet jebkuru drošības jostu, ko tie nodrošina ar skrejceliņu, lai tas apstājas, ja brauksiet un kritīsit.
āra kardio treniņiem, lai izvairītos no apjukuma. Ņemiet vērā satiksmi un pārliecinieties, ka jūs varat dzirdēt apkārtējo troksni, ja izmantojat austiņus uc
