Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) ir taukskābju saime, kurā divu vai vairāku divkāršu saišu savienojums taukskābju oglekļa ķēdē savieno blakus esošos oglekļa atomus. PUFA tiek plaši uzskatīts par labu sirds un asinsvadu veselībai, un faktiski Amerikas Sirds asociācija (AHA) viennozīmīgi marķē PUFA (kopā ar mononepiesātinātām taukskābēm – MUFA) kā "labu tauku". Mēs visi esam mudināti patērēt daudz PUFA mūsu sirds veselīgu uzturu, jo īpaši, patērējot augu eļļu.
- Lasiet par augu eļļu un sirds veselību.
Tomēr šo publisko apliecinājumu par PUFA pamatā ir daudz pretrunu starp ievērojamiem uztura zinātniekiem. Šajā rakstā es pārskatīšu PUFA – labo, ko viņi var darīt, un to iespējamo negatīvo ietekmi.
Kas ir labs par PUFA?
Tas, ka PUFA ir tik pievilcīgs sabiedrības veselības ekspertiem, ir tas, ka tie pazemina ZBL holesterīna līmeni. Turklāt klīniskie pētījumi parādīja, ka tad, ja PUFA ir aizstāts ar piesātināto tauku uzturu (tas ir, taukskābēm, kurām to oglekļa ķēdē ir tikai viena saite), sirds slimības attīstības risks ir samazināts.
- Lasiet par holesterīnu un sirdi.
Šī iemesla dēļ ASV valdība un AHA gan iesaka mūsu uzturā stingri ierobežot piesātināto tauku saturu (līdz 5 – 6% no kopējā kaloriju daudzuma), un ka mēs ēdam lielāko daļu no mūsu taukiem PUFA formā (un MUFA )
- Lasiet, kāpēc piesātinātie tauki var nebūt tik slikti.
Turklāt, daudzus amerikāņus nepamanīti, pirms dažiem gadiem AHA mierīgi samazināja savu seno ieteikumu, ka mēs stingri ierobežojam kopējo tauku daudzumu mūsu uzturā.
Tas nozīmē, ka ikvienam, kurš ievēro pašreizējās uztura pamatnostādnes, iegūs daudz PUFA.
- Lasiet par diētu ar zemu tauku saturu un sirds.
Vai visi PUFA ir vienādi?
Ir faktiski daudz dažādu veidu PUFA. Galvenie PUFA uztura veidi ir omega-3 un omega-6 PUFA. (Termins "omega" attiecas uz pēdējo oglekļa atomu taukskābju oglekļa ķēdē.
Omega-3 PUFA ir divu saišu trīs oglekļa krāsas prom no omega oglekļa, savukārt omega-6 PUFA vienā no divkāršajām saitēm seši ogle no omega pozīcijas.) Gan omega-3, gan omega-6 PUFA ir ļoti svarīgi šūnu membrānu struktūrai un funkcijai, kā arī svarīgiem fizioloģiskiem procesiem.
Omega-3 PUFA. Starp ēdienreizes speciālistiem ir maz vai nav domstarpību, ka omega-3 PUFA ir labs jūsu sirdij un jūsu veselībai. Visizdevīgākie omega 3, eicosapentaenoic skābe (EPA) un dokosaheksaēnskābe (DHA) ir iegūti no zivīm. Trešā omega-3 alfa-linolēnskābe (ALA) galvenokārt atrodama augu produktos. ALA tiek uzskatīta par svarīgu tauku skābi, jo cilvēki to nevar sintezēt, un to vajadzētu lietot uzturā.
Mēs varam sintezēt mazus EPA un DHA daudzumus no ALA, tādēļ tos neuzskata par būtiskiem. Tomēr, tā kā mums ir vajadzīgs vairāk EPA un DHA nekā mēs varam viegli izdarīt, šo omega-3 uztura avoti joprojām ir svarīgi.
- Lasiet par omega-3 PUFA un savu veselību.
Omega-6 PUFA. Vissvarīgākie omega-6 PUFA ir linolskābe (LA) un arahadonskābe (AA). LA ir būtiska taukskābe, jo mēs to nevaram sintezēt, un tam jābūt no mūsu uztura.
Pietiekami daudz omega-6 PUFA (atšķirībā no omega-3 PUFA) parasti nav mūsdienu uztura problēma. Patiesībā tas ir gandrīz visuresošs, un to var atrast graudos, riekstos, visās augu eļļās, ko izmanto pārtikas sagatavošanā, un pat mūsdienīgos, graudu barojamos mājputnos un liellopu gaļā. Tipiskajā rietumu uzturā omega-6 PUFA daudzums pēdējo desmitgažu laikā ir ievērojami palielinājies.
Pretstatā omega-3 PUFA, tomēr ir daudz strīdu par omega-6 PUFA.
Omega-6 pretrunas
AHA un ASV valdības uztura pamatnostādnes ievērojami samazina omega-3 PUFA un omega-6 PUFA atšķirību, un joprojām ir diezgan uzstājīgi, mudinot mūs patērēt daudz visu veidu PUFA.
Tā kā mūsu olbaltumvielu omega-6 PUFA ir visuresošs, lai gan mums jāstrādā, lai iegūtu omega-3 PUFA, rezultāts ir tāds, ka lielākajai daļai no mums ir daudz pirmo un mazo no otra.
Šā iemesla dēļ ir satraucoši, ka daudzi pazīstami eksperti uzskata, ka omega-6 PUFA daudzums, ko rekomendē diētas ieteikumi, var būt riskanti mūsu sirdīs un mūsu vispārējā veselībā. Viņi mudina ierobežot mūsu omega-6 PUFA devu vai vismaz būtiski palielināt mūsu omega-3 PUFA devu kopā ar omega-6 (jo šāds "līdzsvars" var būt aizsargājošs). Jāatzīmē, ka daudzās valstīs (īpaši Apvienotajā Karalistē un Eiropā) uztura pamatnostādnes neietver iesaka neierobežotu omega-6 PUFA patēriņu un faktiski liecina, ka pašreizējais vidējais omega-6 patēriņš var būt pārāk augsts.
Esmu izskatījies diezgan uzmanīgi uz pierādījumiem abās omega-6 argumentu pusēs un esmu par to rakstījis atsevišķu rakstu:
- lasiet par pierādījumiem par omega-6 PUFA un jūsu veselību.
Mans secinājums ir tāds, ka tiek mudināts neierobežotu omega-6 PUFA patēriņu attaisnot. Iespējams, ka pašreizējās ASV vadlīnijas var izrādīties pareizas, taču, tā kā es uzskatu, ir pietiekami pierādījumi pretējam, lai pamatotu piesardzību. Ņemot vērā ASV pārtikas ekspertu neseno pieredzi (piesātināto tauku stigmatizēšana, barības ar zemu tauku satura barības avotu izmantošana, kas sākotnēji tika ieteikta trans-taukskābēm un dažiem citiem), esmu kļuvis tālu no nevēlēšanās apšaubīt viņu padomu, pat ja tas tiek prezentēts ar dogma spēku.
Bottom Line
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri savā uzturā aizvieto piesātināto tauku PUFA, ir mazāk sirds problēmas nekā cilvēki, kuri to nedara. Tāpēc patiešām ir jēga ēst PUFA.
Tomēr ir pierādījumi, ka ēšanas daudz omega-6 PUFA vai vismaz daudz vairāk omega-6 nekā omega-3 – var būt negatīvas sekas. Pētījumi liecina, ka, ņemot vērā sāpes, lai mūsu diētu pievienotu daudz omega-3 PUFA, tas ir ne tikai labs pats par sevi, bet arī var palīdzēt mazināt iespējamo negatīvo ietekmi uz daudzām omega-6 PUFA lietošanu.
Jebkurš, kas nevēlas uzņemt diētu, kas ir pretrunā ar ASV valdības un AHA ieteikumiem, ir pārliecināts, ka omega-3 PUFA uzturā uzturā uzturēsies likumīgi, tomēr ļaujot jums nodrošināt dzīvību.
