Kā jūs augt vecāki, aktīva dzīve ir svarīgāka nekā jebkad agrāk. Pat ja pasaule stāsta, ka ir pienācis laiks doties pensijā, atslābināties un atvieglos, jūsu ķermenis vēlas, lai jūs turpinātu kustēties. Un, lai gan jūs, iespējams, esat gatavs doties pensijā no jūsu 9-5, vēl neesat karājas jūsu kājām. Patiesība ir tāda, ka, ja jūs patiešām vēlaties izbaudīt šos zelta gadus un iegūt no viņiem vairāk laika, jūsu labākā stratēģija ir regulāri rīkoties.
Rakstā ar nosaukumu "Aktīvie pensionāri izbaudi dzīvi vairāk", amerikāņu sporta padomes ziņojumi: "Pieaugot vecākam … regulāra fiziskā aktivitāte var palīdzēt uzlabot enerģiju, saglabāt savu neatkarību un pārvaldīt slimības vai sāpju simptomus. Vingrinājums var pat mainīt dažus novecošanas simptomus. "Vau! Vai jūs esat pārdevis vēl? Bet pagaidiet, tur ir vairāk. Ikdienas pastaigāšanās joprojām ir būtisks šī vingrošanas pīrāga elements, jūsu spēka atkārtotai sagatavošanai ir daļa, kas patiešām veicinās jūsu labklājības atšķirību. Slimību kontroles un profilakses centrs ("CDC") iesaka intensīvāku apmācību lielākajai daļai gados vecāku pieaugušo, lai palīdzētu mazināt šādu hronisko slimību simptomus: ♦ artrīts
- osteoporozes
- diabēts
- aptaukošanās
- muguras sāpes
- depresija
- labākās ziņas no visiem ir ka, gūstot labumu no spēka apmācības, nav jāiesaista intensīvi treniņi vai braucieni uz sporta zāli. Visvienkāršākie, izdevīgākie vingrinājumi var tikt veikti tieši jūsu mājās. Tas nenozīmē, ka doties uz sporta zāli vai fitnesa centru nav laba ideja.
Patiesībā lielākā daļa iekārtu piedāvā īpašas klases senioriem, kā arī zinošu personālu, kas var palīdzēt jums veikt pareizas fiziskās nodarbības. Tomēr šo 20 minūšu treniņu var veikt jebkur, jebkurā laikā. Viss, kas Jums nepieciešams, ir vieglais hanteles (no 3-5 mārciņu, 8-3 mārciņas, kad jūs stiprināt) un labs kurpju pāris, un jūs esat gatavi atrast jauno aktīvo jūs! Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, atrodiet draugu vai partneri, lai šo problēmu risinātu ar jums. Jūs viens otru uzņemsiet atbildību un droši, kamēr jūs kopā kļūsit jaunāki!
Warm-up: 4 minūtes
Tas ir ļoti svarīgi, lai jūs varētu sasilšanas, jo īpaši, kad jūs vecumu. Saskaņā ar American Heart Association, "Labs iesildīšanās paplašina asinsvadus, nodrošinot, ka jūsu muskuļi ir labi aprūpēti ar skābekli. Lēnām paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, iesildīšanās arī palīdz samazināt stresu jūsu sirdī. "
Iet cauri sekojošiem 4 uzsilšanas kārbiņām 1 minūti katram, neuztraucoties starp tām.
Joga vietā – 1 minūte
Ņemot vērā novecojošās ķermeņa vajadzības, ja zemas trieciena kustības kalpo jums labāk, vienkārši gājiet ar augstiem ceļgaliem uz 1 minūti.
Punching – 1 Minute
Punching ir lielisks veids, kā uzsildīt ķermeņa augšdaļu un iegūt asinis sūknēšanas laikā. Veikt 1 minūti.
A) Uzstādiet kājas, kas ir nedaudz plašākas nekā plecu attālumā, un nedaudz salieciet ceļgalus. Cieši pievelciet serdi, lai jūsu centrs paliek nemainīgs.
B) Punch ārā vienu roku vienlaikus vienmērīgi.
Pēdu dzinēji
A) Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir platākas nekā plecu distances attālums, un pagrieziet abas kājas vienā virzienā, ļaujot gurniem sekot līdzīgi kā jūs esat seklā lunge. Priekšējais ceļš ir 90 grādu leņķis un pacelts atpakaļ papēdis. Ieroči atrodas sargu pozīcijā krūtīs.
B) Velciet muguras ceļgalu līdz gūžas augstumam pret rokām un rokām virzienā uz augšstilbu. Atgrieziet kāju uz grīdas un atkārtojiet.
Basic Squat – 1 Minute
Pabeigt savu iesildīties ar pamata tupēt. Centieties, lai jūsu glutes samazināties pēc iespējas zemāk, lai saglabātu savu hip flexors mobilo un novērstu jūs no vecā vecuma "shuffle", kad jūs staigāt.
A) Stāvēt garš ar kājām hip-distance attālumā. Visiem jūsu gurniem, ceļgaliem un pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. (Lai padarītu to grūtāk, turiet hanteles rokās).
B) Saliekt ceļgalus un pagarināt sēžamvietu atpakaļ, it kā tu gatavi sēdēt krēslā. Pārliecinieties, ka jūs turat ceļus uz pirkstiem un savu svaru jūsu papēžiem. Ielieciet atpakaļ uz augšu.
Treniņa laiks – 15 minūtes
Izmantojiet šādus vingrinājumus par ieteikto atkārtojumu skaitu. Ja nepieciešams, noklikšķiniet uz vārda vingrinājuma apraksts fotoattēla aprakstam. Atvaļinājums 1 minūti starp katru vingrinājumu.
Squat Curl Knee Lift
A) Sāciet tukšu pozīcijā, atkal pakrūtiet papēži un rokām, kas atrodas blakus blakus hanteles hanteles.
B) Saspiediet savus glutes, lai piespiestu un paceltu labo ceļgalu, kad jūs iegrūdat svaru pleciem.
C) Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ un atgriezieties nūju pozīcijā. Atkārtojiet ar kreiso ceļgalu.
Veikt 8-12 katrā pusē, tad atpūsties 1 minūti.
Mērķi: bicepss, glutes, kvadrocikli
Plecu virsgaisa nospiediet
A) Sāciet ar kājām gurnu attālumā no vienas puses. Novietojiet elkoņus uz sāniem, izveidojot mērķa amata vietu ar rokām, hanteles atrodas galvas pusē, un vēdera dobumi ir cieši pieguļoši.
B) Lēnām piespiediet hanteles, līdz rokas ir taisnas. Lēnām atgriežas sākuma pozīcijā ar vadības ierīci. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
padarīt to grūtāk: strādāt smagāk un uzlabot līdzsvaru, stāvēt uz vienas kājas, izpildot pusi, tad otra pēda.
Veikt 8-12 atkārtojumus. Atpūta 1 minūte.
Mērķi: pleci, biceps, atpakaļ
Reverse Grip Double Arm Row
A) Sāciet ar kājām kopā un sēdēt nelielā tupēt aizraujošas vēdera daļas. Ieroču priekšā ir ķermeņa priekšgala gumijas augstumā ar hanteles plauktiem, kas vērsti pret griestiem.
B) Uzvelciet elkoņus atpakaļ gumijas aizmugurē, uzmanīgi nospiežot sānu ķermeni, lai jūs jūtat, ka lats un triceps ieiet un atgriežas uz priekšu ar kontroli.
Veikt 8-12 atkārtojumus. Atpūta 1 minūte.
Mērķi: tricepss, muguras, plecu
Putnu suns
A) Klēpja uz paklāja uz četriem. Sasniedziet vienu roku garas, velkot vēdera daļas un pagariniet pretējo kāju, kas aiz muguras ir aiz muguras.
B) Atkārtojiet otru pusi.
Veikt 8-10 no sāniem. Pārejiet lēni un vienmērīgi, īslaicīgi turot roku un kāju, pirms pārslēgšanas. Atvaļinājums 1 minūte
Glute Bridge
A) Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem gūžas attālumu no vienas puses un kājas uz grīdas, kas sakrautas zem ceļgaliem.
B) Iesaistīt kodolu un izspiest savus glutes, kad pacelat gurnus uz tiltu. Turiet, saspiežot cieši, un atgriezieties pie paklāja ar vadības ierīci.
Veikt 8-12 atkārtojumus. Atpūtieties 1 minūte.padarīt to grūtāk: lai palielinātu kāju stiprību un stabilitāti, izmēģiniet šo vingrinājumu ar vienu kāju vienlaikus. Paceliet nestrādājošo kāju gaisā, kad jūs izvirzīti uz augšu un uz leju.
Mērķi: glutes, hemorastijas
Piespiežot plecu pieskarieties Piespiediet uz augšu
A) Sāciet ar nolaižamo dēļu stāvokli ar rokām uz zemes zem pleciem un muguras garumā pagariniet līdz ceļgaliem.
B) Apakšējā krūškurvja grīda, lai saglabātu abs krūtis. Kad jūs paceļat uz leju uz leju, piespiediet labo roku uz kreisā pleca, tad iestatiet to.
C) Atkārtojiet push-up, bet, pieaugot, piespiediet kreiso roku uz labā pleca. Turpiniet abs skrūvi visā un izvairieties no torsa "nogludināšanas" uz pusi, kamēr piesitiet.
Veikt 8-12 atslēgšanas kopsummu. Atpūta 1 minūtē.
Mērķi: rokās, plecos, kodolā.
Vidējā muguras pagarināšana.
.) Sāciet grīdas paklāju uz paklāja. Paceliet ABS no paklāja, lai to savienotu, un nolaist plecus uz muguras. Galva ir pacelta ar zemu kursoru. Jūsu ķermenis ir viena garā līnija.
B) Izmantojot muguras muskuļus un kodolu, paceliet krūtīs prom no paklāja uz paplašinājumu, kad izelpojat. Padomājiet par pagarinājumu no galvas vainaga.
C) Ieelpojiet un atgriezieties atpakaļ uz paklāju, lēnām kļūstot garām mugurkaulam, kad atgriežaties.
Veikt 8-12 atkārtojumus. Atpūta 1 minūte.
Mērķi: aizmugure, kodols
pilna ķermeņa uzvilkšana
A) Sāciet gulēt uz paklāja ar rokām pagarinātas virs galvas, kājas ir garas un kājas izliektas.
B) Ieelpojiet, kad pacelat rokas uz augšu un sākiet ķērpšanu zodi un krūtīs uz priekšu. Exhale, kad jūs roll visas rumpja uz augšu un vairāk kājām, saglabājot ABS iesaistīties un sasniedzot pirkstiem.
C) ieelpot, kad jūs velmējat mugurkaula muguras gabaliņus vienā laikā un izelpot, jo muguras augšējā daļa ir zemāka, un ieroči sasniedz komplektu virs galvas. Atkārtojiet kustību lēni un izmantojot vēdera daļas, lai paceltu un nolaistu, nevis dinamiku.
Izpildīt 8-10 roll-ups.
Mērķi: kodols, pleci, atpakaļ
