Sagatavošanās attālumam maratona ir līdzīga skrējējiem, slēpotājiem un Ziemeļu Walkers. Visu svarīgu plānošanas un sagatavošanas procesu sastāvdaļu ir tehnika, aprīkojuma sagatavošana, ilgi lēna attāluma jūdzes, ātruma darbs / intervāls, diēta un mitrināšana.
Nordic Walking Marathons
Tas var būt izaicinājums, lai atrastu maratons, kas ir ne tikai gājējs, bet arī ļauj staigāt staigāt.
Viens solis tālāk ir Portland Maratons Oregonā ir Ziemeļu pastaigas kategorija un Walker draudzīgs laika ierobežojums. Mēs staigājam! Marathon, Half & 50K Minesotā ir arī Ziemeļu pastaigas kategorija. Ja jūs izvēlaties citu turnīros draudzīgu sacensību, pārbaudiet noteikumus un sacensību vadītāju, lai nodrošinātu, ka ir atļautas staiguļi.
- Kā atrast Walker-Friendly Marathons
Nordic Walking Basics
No personīgās maratona līdzdalības un treniņiem nordic walkers, esmu izveidojis veiksmīgu Nordic Walking mācību sistēmu, kas balstīta uz lietotājam draudzīgu, ekonomisku un uzticamu aprīkojumu. Tālāk ir īsta ieeja ASV Ziemeļu pastaigas tehnikā.
Atcerieties pamati – zoda iedegums, pirksti brīvi un atvieglinātas, stabi viegli noliekti atpakaļ un NEKAD netraucējiet stabi priekšā ar svina pēdu! Katrs papēža streiks izpaužas zaru augu. Kreiso zaru augi sinhronizēti ar labo pēdu.
1. līmenis Ziemeļvalstu pastaigas
Burns apmēram 20 kalorijas nekā regulāra pastaigas.
Lielākā daļa amerikāņu dod priekšroku Ziemeļvalstu pastaigām 1. līmenī, nejauši ejot ar poliem, kas ir nedaudz uz leju, kamēr viņi automātiski gūst labumu no pareiza garuma staba izmantošanas. Pareiza garuma stabi palīdz mums automātiski staigāt ar super taisnu muguru – labāka staigāšana kājās ir biomehāniski laba lieta.
Šī uzlabotā staigāšana kājās, apvienojumā ar unikālo 4-riteņu piedziņas tipa kājām ar poliem, radikāli samazina stresus uz spīdumiem, ceļgaliem, gurniem un muguru. Ziemeļvalstu pastaigas ir zemas ietekmes, tomēr tās nodrošina ļoti efektīvu treniņu – vairāk kaloriju sadedzināšanu un vairāk muskuļu grupu veidošanos nekā regulāras pastaigas.
* Perfektu garumu stabi uzliek elkoni pie 90 grādiem, kad esat sasprādzējies un stāv augsts.
2. līmenis Ziemeļvalstu pastaigas
Burns līdz pat 30 kalorijām nekā regulāra pastaigas. 2. līmenis ietver pilnīgu roku pagarinājumu uz priekšu un nedaudz uz leju (stabi, kas ir nedaudz uz leju atpakaļ). Līdzīgi kā sasniedzot, lai saskrāptu roku vai strēles, kad viņi lido pāri šķēršļiem: sasniedziet priekšu, satveriet durvju rokturi un velciet atpakaļ. 2. līmeņa pagarinājums automātiski palielina jūsu kājāmgājēju tempu un soli garumā.
* Nav otrā līmeņa pārgriešanas, un aizmugurē nav papildu sprieguma, ja tas tiek izdarīts pareizi un ar pareizi piestiprinātiem poliem. Pāļi, kas ir pārāk īss, novedīs pie nevēlama stresa uz muguras lejasdaļu.
3. līmenis Ziemeļvalstu pastaigas
Burns līdz pat 40 kalorijām nekā regulāra pastaigas. 3. līmenis ietver 2. līmeņa plus pilnīgu rokas pagarināšanu, kā arī pastāvīgu spēku caur rokai papēdi Ziemeļvalstu pastaigā siksnās – no zoba staba līdz gūžim.
Atcerieties palikt pirkstiem brīvi un atvieglinātas – bez baltā stumbra un bez nāves saķeres.
3. līmenim ir nepieciešamas reālas ziemeļvalstu pastaigas stabi ar ērtu pirkstgalu tipa siksnām. Poļi ar vecām modes cilpas siksnām vai bez siksnām nav tik ērti un efektīvi. Slēpotāji zina šo jauno brīnumzemju siksnu noslēpumu un VISIEM Olimpiskajiem slēpotājiem izmanto šo pirkstu cimdu siksnu, kas nodrošina ātrumu, komfortu un vienkārši labu fiziku.
Kas ir tik lieliski par Ziemeļvalstu pastaigām, ka neatkarīgi no tā, kādā līmenī mēs apmācāmies, mēs VISABĒJI gūstam labumu no tā, ka mūsu aizmuguri ir tik pilnīgi taisni (biomehāniski pareizi), kamēr mēs izmantojam ideālos garuma posmus un labu tehniku un noturēsim šo zodu.
Nordic Walking Marathon poļi
Nordic Walkers ir svarīgs Nordic Walking aprīkojums, kas ir drošs, uzticams un izmēra pareizi. Tas nozīmē, ka Nordic Walking priekšrocības ir daļēji panākamas ar to, ka cilvēki staigā ar diviem spieķi, diviem slotas rokturiem un pat diviem bambusa stieņiem – bez jokiem! Nordic Walking labumu daļēji var sasniegt gandrīz ar jebkuru ierīci vai pole.
Mani ieteikumi sekot nav tikai mani, bet arī Skandināvijas – Ziemeļvalstu galvaspilsēta – profesionāļi, nevis kāds ražotājs.
Gumijas padomi:
Poļi, kas nāk ar plānu plastmasas "ceļojuma aizbāžņiem", ir nav īstie Ziemeļvalstu pastaigas poļi un šie padomi nav paredzēti pastaigai. Tirgū ir divu veidu gumijas padomi – apakšējie profila apaļie padomi un vieglāki boot formas padomi. Maza profila padomi ir obligāti maratona dienā. Tie ir vieglāki un tie neietekmē šūpoles svaru. Boot formas padomi pēdējais nedaudz ilgāk, tie ir smagāki un, diemžēl, ietekmē polu svārsta svaru.
Ziemeļvalstu pastaigājošie poļi
Patiesība par Ziemeļvalstu staigājiem ir vienkārša un pamatota ar tūkstošiem ļaudīm, kuri piedalījušies manā Ziemeļvalstu pastaigas klīnikā – cilvēki, kuri izvēlējās izturīgas viengabala lādiņas virs regulējamiem poliem un poliem ar ērtu pirkstgalu tipa siksnām virs stabi ar cilpas siksnām vai bez siksnām vispār.
Regulējami vai viengabala gabali poļi
Es nekad neesmu redzējis, ka skriešanās sacensībās tiek izmantoti regulējami stūri, tie ir smagāki, tiem ir dumjš svārsta svars, tie pievilina skaņas locītavas, un tiem ir plastmasas stiprinājumi pagrieziena slēdzeņu sistēma, kas nebeidzas. Regulējami stabi NAV lietotājam draudzīgi, un es nekad pārdotu regulējamus stabi pensionāriem!
Pilotiem un ekstremālajiem ceļotājiem es savā mājas lapā pārdodam dārgu regulējamu stabu, bet, kad nepilsoņi vai ekstremālie ceļotāji tos rīkojuši kļūdaini, es godīgi viņiem saku, ka viengabalainie stabi par ½ cenu ir drošāki un drošāki. SWIX un Leki veido labākos regulējamos polus, taču es neiesakos tiem senioriem ikdienas vajadzībām vai maratonam. Meklējiet lietotājam draudzīgus vienpusējus koloniņus un pārliecinieties, ka tie ir piemēroti.
alumīnijs vs ogleklis
ražo jūs domājat, ka oglekļa poļi nodrošina lielāku šoku absorbciju, labāku svārsta svaru un citus ieguvumus. Realitāte ir tāda, ka aklos testos gandrīz neiespējami noskaidrot atšķirību starp kvalitatīviem viengabalajiem alumīnija lodēm un 1 gabaliem oglekļa poliem. Tomēr ir milzīga ievērojama atšķirība starp 1 gabaliem stabu un regulējamiem poliem – regulējamie elementi ir smagāki, trokšņaināki, sarežģītāki, nereti sabojājas un negaidīti sabojājas, un tiem ir dumjš svārsta svars. Mani slēpošanas sacīkšu braucēji pieprasa oglekļa stabi un maksā līdz 350 USD par vienu pāri Junior National līmeņa līmenī. Ziemeļu pastaigā svara jautājums nav tik liels faktors. Cienījama kompānija piedāvās Jums izvēles iespējas starp alumīnija un oglekļa polu, taču nesniegs jums daudz hype tikai, lai jūs pārdotu dārgākos oglekļa polus.
Ja uzņēmums nepiedāvā iespējas, piesardzīgi. Parastajai Nordic Walking kvalitatīvai pāra vieglā alumīnija sakausējuma stabi ir brīnišķīgi.
Nordic Walking Shoes
Manas mīļākās kurpes treniņiem un Ziemeļvalstu pastaigām ir New Balance Trail Running Shoe. Visdārgākie kurpes vislabāk atbilst manām kājām – nedomājiet, ka 100 $ + noteikti ir labākie kurpes jums. Atrodiet modeli, kas vislabāk atbilst jūsu kājām! Nēsājiet apavus, kas ir ērti un kurus jūs uzticaties, lai dotos attālumā.
- Marathon Walking Shoes
Es nedomāju, ka tu esi pirmajā Ziemeļvalstu pastaigas maratonā, kur tu valkā sacīkšu dzīvokli. Pēdējā 26 jūdžu mačā, ko es skrēju, es valkāja savas treniņtērpi, vispirms ieguva vispār un pārtrauca kursa ierakstu. Es izvēlējos atbalstu un komfortu, un mana izvēle novērš ievainojumus un līdz minimumam samazinātu iespējamo stresu somām, ceļgaliem, gurniem un mugurām – bažas, jo mana apmācības nobraukums bija aptuveni 50% no tā, kas parasti tiek ieteikts.
Pārliecinieties, vai izmantojat ērtus apavu, kas ir sadalīti – nemēģiniet maratonu kaut ko testēt un uzticēties. Arī tad, ja jums ir simtiem jūdzes no jūsu iecienītākajām apavu vietām, var būt laiks uzņemt rezerves kopiju. Tāpat ir laba ideja mainīt kurpes un vienmēr būt atpakaļ uz augšu.
Ziemeļvalstu pastaigas cimdi
Īstie ziemeļvalstu gājēju smaili ir aprīkoti ar īpaši ērtiem siksniņiem, kas ir līdzīgi pirkstam ar pirkstiem. Jums nav nepieciešams vai vēlaties īpašus cimdus, ja jūs izmantojat īstas Ziemeļvalstu pastaigas stabi. Vēsākos mēnešos siksnas tiek pielāgotas, lai radītu vairāk vietas cimdiem vai cimdiem, un tāpēc, ka Ziemeļpārejas cimdi ir viltīgi, tie nebūs pareizā izvēle.
Ziemeļvalstu pastaigas maratona treniņu grafiks
Ilgs lēnais attālums (LSD): Visu izturības sporta veidu pamats ir LSD – ilgs lēns attālums. Ja jūs koncentrējatties uz maratonu, noteikti pamazām izveidojiet savas jūdzes un pārliecinieties, ka mīzt ar mazāk intensīvām atveseļošanās dienām un atkopšanas nedēļu reiz ar laiku.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka nedaudz jūs varat darīt nedēļu vai divas reizes pirms maratona "crash course".
Fondu nepieciešams rūpīgi plānot nedēļas iepriekš. Zemāk ir parādīta vienkārša 10 nedēļu ceļazīda karte, lai izveidotu savu nobraukumu, nezaudējot tevi: Mon – 3-4 jūdzes Ot – 3-4 jūdzes
Wed – 3-4 jūdzes
Ce – 3-4 jūdzes
Piektdiena – 1-2 jūdzes
Sat – 5-6 jūdzes
Saule – velosipēds, peldēt, palaist
Mon – 5-6 jūdzes
otrs – 5-6 jūdzes
Wed – 3-4 jūdzes
Thurs – 5-6 jūdzes
Fri – 1-2 jūdzes
Sat – 7-8 jūdzes
Saule – velosipēds, peldēt, palaist
Mon – 3-4 jūdzes
Ot – 3-4 jūdzes
Wed – 5-6 jūdzes
Ce – 3-4 jūdzes
Piektdiena – 1-2 jūdzes
Sat – 5-6 jūdzes
Saule – velosipēds, peldēt, palaist
Mon – 5-6 jūdzes
otrs – 5-6 jūdzes
Wed – 3-4 jūdzes
Thurs – 5-6 jūdzes
Fri – 1-2 jūdzes
Sat – 7-8 jūdzes
Saule – velosipēds, peldēt, palaist
Mon – 5-6 jūdzes
Ot – 5-6 jūdzes
Wed – 5-6 jūdzes
Ce – 3-4 jūdzes
Fri – 5-6 jūdzes
Sat – 5-6 jūdzes
Saule – velosipēds, peldēt, palaist
Mon – 5-6 jūdzes
Ot – 5-6 jūdzes
Wed – 5-6 jūdzes
Ce – 9-10 jūdzes
Piektdiena – 5-6 jūdzes
Sat – 5-6 jūdzes
Saule – velosipēds, peldēt, braukt
M uz – 5-6 jūdzes
otrā – 5-6 jūdzes
Wed – 5-6 jūdzes
ceturtdiena – 10-15 jūdzes
Fri – 3-4 jūdzes
Sat – 5-6 jūdzes
Saule – velosipēds, peldēt, palaist
Mon – 5-6 jūdzes
Ot – 5-6 jūdzes
Wed – 3-4 jūdzes
Ce – 5-6 jūdzes
Fri – 1-2 jūdzes
Sat – 7-8 jūdzes
Saule – pārgājiens, velosipēds, peldēt
Mon – 5-6 jūdzes
Ot – 5-6 jūdzes
Wed – 5-6 jūdzes
Ce – 3-4 jūdzes
Fri – 5-6 jūdzes
Sat – 5-6 jūdzes
Saule – pārgājiens, velosipēds, peldēt
Mon – 3-4 jūdzes
Ot – 3-4 jūdzes
Wed – 3-4 jūdzes
Ce – 3-4 jūdzes
Fri – 1-2 jūdzes
Sat – maratons
Piezīme no Wendy Bumgardner:
Pete Edwards izstrādāja šo grafiku jo Nordic Walking ir vairāk treniņu nekā regulāra pastaigas. Lai regulāri ejot, es ieteiktu veikt pilnu 19 nedēļu apmācību kursu, nevis šo 10 nedēļu kursu, strādājot līdz 18-22 jūdžu garām dienām. Skatiet manu grafiku:
19 nedēļas maratona treniņu grafiks Pacing
Atkarībā no tā, cik nopietni esat gatavojies jūsu Nordic Walking Marathon, jūs, iespējams, vēlēsities iekļaut treniņu plānos dažus "pacing" sesijas. Piemēram, skrējējs var vēlēties, lai viņa maratona laikā sasniegtu septiņu minūšu sacīkšu gaitu, bet braucot ar ērtākām 8 astoņām minūtēm uz jūdzi.
Ir ieteicams veikt apmēram jūdzi vai ap bloku "pacing" treniņus, lai asimilētu vajadzīgo piepūli un koordināciju, kas nepieciešama, lai saglabātu šo 7 minūšu brauciena mērķi. Šīs pacing sesijas ir NOT sprints vai All-Out, tikai nedaudz ātrāk nekā tipisks Nordic Walking temps. Toss 3-4 jūdzes atkārtojas vai 3-4 reizes ap bloku, nedaudz ātrāk, kā arī īsā atpūtas laikā.
Ja jūs Nordic Walk ar vidēji 10 minūšu jūdzes, jūs varat vēlēties šaut par 9 minūtes jūdzēm jūsu paciņu sesiju laikā.
Intervāli / Ātrdarbība
Intervāli un ātruma darbs ir lielisks veids, kā palīdzēt uzsākt metabolisma procesu.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka pārāk liels ātrums nav laba lieta. Mērķis ir iegūt ķermeni pierast pie ātruma un attīstīt koordināciju, kas kopā ar to. Ja jūs uzlabosit savu koordināciju ātrāk, jūsu forma un tehnika kļūs daudz efektīvāki jūsu parastās Ziemeļvalstu pastaigas gaitā.
Reizēm ieteicams treniņa beigās izmirst pāris ātruma pārrāvumus 100 jardu apmērā vai arī tā, un pēc tam atgriezties savā regulārajā tempā. Pat jauna skriešana ar 50-12 intervāliem ir ļoti efektīva aktivitāte. Jūsu spēja saglabāt perfektu formu 50-100 kvadrātveida intervālu laikā atmaksāsies maratona laikā.
gatavs sākt darbu?
Tāpat kā jebkurā vingrojumu programmā, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
veiksmi! Es ceru, ka šī informācija palīdzēs jums izveidot personisku ierakstu savā nākamajā Ziemeļvalstu pastaigas 5K vai pilnajā maratonā. Palieciet atpūsties un baudiet Ziemassvētku pastaigu!
Pete Edwards izstrādāja Amerikas Ziemeļu pastaigas sistēmu, lai sniegtu norādījumus par visu vecumu un fitnesa līmeni, tostarp par cilvēkiem ar līdzsvaru. Viņa tīmekļa vietnē Skiwalking.com ir iekļautas Nordic Walking stacijas un mācību videoklipi.
