Ja jūs vēlaties kopīgi draudzīgu, zemu triecienu treniņu, tas ir ideāls iesācējiem vai starpposma exerciser. Tas ir ķēdes stila treniņš, kas nozīmē, ka jūs veicat 10 kopējo ķermeņa kardio vingrinājumus pēc kārtas, vienu pēc otra uz noteiktu laiku.
Lai sasniegtu maksimālos rezultātus, mēģiniet atpūsties starp vingrinājumiem, ja vien jums patiešām nav nepieciešams pārtraukums. Pretējā gadījumā ātri pārejiet no fiziskās aktivitātes, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu vairāk kaloriju.
Lūdziet ārstu, ja Jums ir kādas traumas vai slimības.
Jums būs nepieciešama zāļu lodīte – mēs iesakām lietot no 3 līdz 10 mārciņām atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Jums var būt nepieciešams eksperimentēt ar katru vingrinājumu, lai atrastu svaru, kas jums ir izaicinājums. Varat arī aizstāt svaru, ja jums nav zāļu lodītes. Varat izmantot dažādus svarus dažādiem vingrinājumiem.
Vai visi vingrinājumi ir viens pēc otra ar mazu vai bez atpūtas starp vingrinājumiem. Pabeigt 1 ķēdi īsu, 10 minūšu treniņu vai veikt tik daudz ķēdes, cik vēlaties, lai iegūtu ilgāku, intensīvāku treniņu. Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim un izlaidiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu. Novērojiet savu intensitāti un palieciet starp 5. līmeni un 8.-9. Līmeni šajā uztvertā spēka diagrammā.
1step pieskaras
Sāciet ar šo vienkāršo iesildīšanās kustību, veicot lielu soli pa labi, paceljot rokas un virs galvas. Apgrieziet ieročus atpakaļ, kad piesitiet kreisajiem pirkstiem pie labās kājas.
Tagad izejiet pa kreisi, riņķot ieročus virs galvas un tad pieskaroties labās pirkstiem pie kreisās kājas.
Turpiniet 1-2 minūtes, pakāpeniski pārvietojoties ātrāk, kad ķermenis sasilst.
2Side-to-side Vējdzirnavas
Stand ar kājām platu, rokas taisni uz sāniem un paralēli grīdai. Iet uz malu uz labo pusi, noliekot ceļu, pagriežot kreiso roku virzienā pretējā pēda.
atkārtojiet otrā pusē, lunging no sāniem uz otru un izvirzot pretējo roku pret katru pēdu.
Atkārtojiet 1 minūti, pārvietojoties tik ātri, cik vien iespējams.
3Med Ball Circle Squats
Uzsāciet med balli (3-5 lbs) tieši blakus labajam gurnam. Izkāpjiet pa kreisi kā tupēt, kad jūs aplisiet bumbu virs galvas, beidzot pie kreisā gūžas.
Solis atpakaļ, riņķot svaru atpakaļ labajā gūžā un atkārtot 30 sekundes katrā pusē.
4Straight kāju kicks ar Med Ball
Turiet med balli (3-10 lbs) un atkāpieties ar labo kāju taisnā kājā, kamēr pagriežot bumbu virs galvas.
Noguliet labo kāju uz augšu, vienlaikus pārvietojot medu bumbu uz leju pret pēdu (tas ir labi, ja jūs to nevarat pieskarties).
Nolaidiet kāju atpakaļ, kad pacelat bumbu un atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
5Med Ball Woodchops
Turiet med balli (3-10 mārciņas) un izkāpiet pa labi, slaucot zāles bumbu pa labo sienu.
Solis atpakaļ un spilgt bumbu pa diagonāli pāri ķermenim un augšā gaisā.
Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
6Med Ball Knee Pacēlāji
Turiet bumbu Boru svaru taisni uz augšu virs galvas. Paceliet labo ceļgalu līdz vidukļa līmenim, ceļot roku uz leju, pieskaroties ceļgala svaram. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu kreisajā pusē.
nomainiet ceļgalus un atkārtojiet 1 minūti.
7Med Ball Squat un Sweep
Turiet zāļu bumbu (3-10 mārciņas) un nolaidiet tukšu, ņemt medu bumbu pret grīdu, ja varat. Pacelieties un noslaucīt bumbu virs galvas, pievienojot mest, ja vēlaties.
nolaidiet un atkārtojiet 1 minūti.
8Front Kick With Lunge
Paņemiet labo kāju taisni atpakaļ izlaupīt, iet tik tālu, cik vien iespējams, vai līdz brīdim, kad jūs varat pieskarties grīdai ar labo roku.
Atnesiet labo kāju atpakaļ un pēc tam izmetiet ar to pašu kāju.
Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
9speed sportisti
Turot ļoti vieglus svarus (pēc izvēles), ņem milzīgu soli vai pāriet pa labi, aiz kreiso kāju aiz muguras un svara pret kāju.
Pārvietojieties uz otru pusi, tagad paņemiet labo kāju aiz muguras un svaru pret pēdu.
Atkārtojiet 1 minūti.
10Squat kicks
Turiet rokas uz augšu, lai pasargātu savu seju un tupētu tik mazu, cik vien iespējams, vai līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
Kad jūs piecelties, piestipriniet labo ceļgalu un izvelciet kāju, bet izvairieties no ceļa pārejas.
Squat un kick ar otru pusi, atkārtojot 1 minūti.
