Apakšējā ķermeņa vingrinājumi skrējējiem

Spēka treniņam ir daudzas priekšrocības skrējējiem, sākot no traumu novēršanas līdz uzlabotajai izturībai un ātrumam. Dažu zemākas ķermeņa darbu veikšana 2-3 reizes nedēļā var būtiski ietekmēt jūsu veiktspēju. Šeit ir daži efektīvi zemākas ķermeņa vingrinājumi, lai strādātu savā ikdienā.

1 Forward Lunge

Formas lunge ir lielisks uzdevums, lai stiprinātu savus kvadrociklu (priekšējo augšstilbu) un glute. Lūk, kā to izdarīt:

1. Sāciet, stāvot ar labu stāju. Jūsu kājām jābūt no labās puses līdz plecu platumam, un jūsu rokām jābūt no jūsu pusēm.
2. Veikt lielu soli uz priekšu, saglabājot augšējo ķermeni pēc iespējas taisnāk (sk. Fotoattēlu).
3. Lunge, līdz jūsu priekšējais augšstilba ir paralēla zemei, un jūsu muguras ceļgalis ir tuvu grīdai.
4. Abus ceļus vajadzētu saliekt aptuveni 90 grādos. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis neietilpst pāri pirkstiem.
5. Saglabājiet acis, skatoties taisni uz priekšu, un nerekojiet uz leju.
6. Atgriezieties atpakaļ stāvvietā, mainiet kājas un atkārtojiet. Vai 3 komplekti ar 10-12 reps katrā pusē.

pārāk viegli?padara to grūtāku, pievienojot viegliem hanteles.

2 Squats

Squats ir lielisks kustības virzītājspēks, jo tie palīdzēs stiprināt jūsu gurnus, glute, kvadrociklu, gūžas locītavu un pat savu kodolu. Tālāk ir norādīts, kā pareizi tārpot.

1. Izturieties ar kājām plecu platumā.
2. Skaties taisni uz priekšu un saglabājiet krūtis.
3. Izstiepjiet rokas taisni, palmu apakšas uz leju
4. Izslēdziet ceļus un nospiediet savu sēž un gurnus uz leju aiz muguras, it kā jūs gatavojat sēdēt krēslā.
5. Saglabājiet savu svaru uz papēžiem un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neaizver garām pirkstiem. Jūsu papēžiem vajadzētu palikt uz grīdas visu kustību.
6. Nolaidiet sevi, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir saglabāts vertikāli un pacelts rokas, kamēr tupur.
7. iztaisnojiet kājas un saspiediet savu muca, kad atgriezīsieties stāvus stāvoklī. Novietojiet rokas uz jūsu pusi uz augšu, turēdat plecus atpakaļ.
8. Vai 3 komplekti no 15 reps.

3Donkey Kick Exercise

Ēnas ķermeņa vingrinājumi palīdz veidot spēcīgu lūpu vai muca muskuļus. Lūk, ko darīt:

1. Sāciet ar savām rokām un ceļiem, vēdera muskuļus ievelkot uz mugurkaula.
2. Paceliet kreiso kāju aiz muguras, turiet savu labo ceļu saliektu un paceliet kāju, līdz tas atbilst jūsu ķermenim, un jūsu izliekta kājiņa ir paralēla griestiem (sk. Fotoattēlu).
3. Tad pārcelt savu kreiso kāju atpakaļ uz sākuma pozīciju.
4. Atkārtojiet 12-15 reizes katrā kājā.

4Wall sēž

sienas sēdēšana ir fantastisks zemāka ķermeņa vingrinājums. Jūs izveidosit stiprumu un izturību savā četrgalvu (augšstilbu muskuļos), glute (muca) un teļu. Lūk, ko darīt:

1. Sāciet ar muguru pret sienu (vai koku, ja jūs trenējat lieliskā ārā) ar kājām plecu platumā un aptuveni divas kājas no sienas.
2. Lēnām noslīdiet muguru sienā, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei ​​un jūsu ceļgali veido taisnā leņķī.
3. Pielāgojiet savas kājas tā, lai jūsu ceļgali atrodas tieši virs potītēm. Viņiem nevajadzētu būt pār pirkstiem.
4. Turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes un palieciet vēdera muskuļus. Jūsu mugurpuse jāpaliek plakanam pret sienu.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot kājas un atkārtojiet šo vingrinājumu vēl divas reizes.

pārāk viegli?Mēģiniet palielināt turēšanās laiku par piecām sekundēm, palielinot spēku.

pārāk grūti?Izmēģiniet īsāku turēšanas laiku, līdz jūs varat izveidot līdz 30 sekundēm. Sāciet ar 10 sekundēm un turpiniet pievienot vēl piecas sekundes, kad spēks uzlabojas.

5Dumbbell Squat uz Virspuse Preses

Šis tupēt ir nedaudz vairāk uzlabotas nekā regulāri tupēt un arī strādās jūsu augšējā ķermeņa. Lūk, ko darīt:

1. Turiet pāris hanteles pie pleca augstuma, saliekot elkoņus. Novietojiet kājas gūžas platumā no vienas puses.
2. Turot krūtīs vertikāli, salieciet ceļus un nolaidiet, līdz jūsu augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai. Iztaisnojiet rokas, lai jūsu hanteles būtu ārā.
3. Tāpat kā regulāri tupēt, saglabājiet savu svaru uz papēžiem un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neaizver garām pirkstiem. Jūsu papēžiem vajadzētu palikt uz grīdas visu kustību.
4. stāvot, salieciet elkoņus un nospiediet svarus, līdz jūsu rokas ir taisni uz augšu virs galvas.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu vienu pārstāvi. Vai 3 komplekti no 10 reps.

6Alternating Sprinter Lunge

Šis vingrinājums ne tikai uzlabos jūsu ķermeņa daļu, bet arī strādās pie jūsu izturības. Lūk, ko darīt:

1. Sāciet priekšējā dēļa stāvoklī. Pārliecinieties, vai jūsu plaukstas locītavām ir izlīdzinātas ar pleciem.
2. Piesaistiet kreiso ceļgali pret krūtīm, tāpēc jūs esat sprintera sākuma stāvoklī. Jūsu labā kāju vajadzētu pagarināt aiz muguras ar pirkstiem uz zemes.
3. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir vērstas uz priekšu, nevis ārēji pagrieztas.
4. Vienā ātrā kustībā, mainiet kāju pozīcijas, vadot savu labo ceļu pret krūtīm un iztaisnojot kreiso kāju. Saglabājiet savu ceļgali starp rokām – neļaujiet tai iziet ārpus elkonis.
5. atkal mainiet kāju pozīcijas, vadot savu kreiso ceļgalu uz priekšu un iztaisnojot labo kāju. Kad esat vadījis abas kājas uz priekšu, tas ir viens pārstāvis.
6. Vai 2 komplekti no 10 reps.

7Skater Lunge

Tu sajutīsies apdegums, kad tu izdarīsi šo mainīgo maiņu. Lūk, ko darīt:

1. Krustojiet kreiso kāju aiz labās kājas, kad saliekat labo ceļgalu uz pusi.
2. Paplašiniet savu labo roku uz jūsu pusi un pagrieziet kreiso roku pāri gurniem.
3. Lēciens uz sāniem, pavelciet labo kāju aiz muguras un mainiet roku pozīciju. Tas ir viens pārstāvis.
4. Turpiniet lēcienus no vienas puses uz otru, līdz esat pabeidzis 20 kopējos reps.