Kad runa ir par ilgu vai intensīvu skrējienu vai kardio treniņu, kā jūs pēc tam likvidējat, ir tikpat svarīga kā to, kā jūs iepriekš sasildāt. Spēcīgais spiediens, ko jūs (burtiski) pietuvojat ķermenim, samazināsies, samazinot jūsu glikogēnu (kas tiek uzglabāts muskuļos ātrai enerģijai), sadalot muskuļu šķiedras un vienkārši padarot jūs noguruši visu laiku. Šeit ir seši veidi, kā ārstēt savu pēcpārbaudes ķermeni dažiem labi pelnījušiem TLC.
1 Pildiet vēderu ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
Daži pārtikas produkti kombinācijā var palīdzēt novērst sāpīgumu pēc palaišanas, proti, kompleksu ogļhidrātu un olbaltumvielu, lai palīdzētu atjaunot muskuļus. American Council for Exercise (ACE) iesaka, ka 3: 1 komplekss (nepiesātināto) ogļhidrātu attiecība pret olbaltumvielām un snukošana notiek pusi stundas laikā, kad jūsu muskuļi vispieprasītāk atjauno glikogēna veikali. Saskaņā ar ACE ir svarīgi arī dzert daudz ūdens, lai "palīdzētu regulēt ķermeņa temperatūru un asinsspiedienu, kā arī pārvadāt enerģiju un barības vielas visā organismā". Labu pēcdzemdību garšu piemēri ir seši pilngraudu krekeri, pāris siera šķēles un ābolu vai ceturtdaļas tasi beztauku jogurta, kas piepildīts ar pusi tasi katra pilngraudu graudaugu un svaigu ogu.
2 Stretch pēc palaišanas.
Neatkarīgi no tā, vai stretching ir vajadzīgs, lai skrējēji būtu stipri pretrunīgi fitnesa ekspertiem, bet nav nekādu šaubu, ka ideāls laiks to darīt ir pēc braukšanas, bet muskuļi ir silti un elastīgi. Izstiepšanās, kamēr muskuļi ir auksti un stīvi, var apdraudēt asaras. Pavadiet apmēram 30 sekundes vienā pusē, veicot katru no šīm skrējējiem, bet esiet maigas, jo īpaši, ja jūs ilgait 90 minūtes vai ilgāk: Jūsu muskuļi būs noguruši un iztukšoti, tādēļ izturieties ar papildu TLC.
3 Veikt ledus vannu.
Tas var būt efektīvs veids, kā samazināt iekaisumu un sāpīgumu visā ķermenī. Ja ideja par iegremdēšanu sevi ledus kubīņā ir mazliet pievilcīga, atstājiet savu apģērbu un uzlieciet karsto dzērienu (nesagraujošā kausā), lai iesūstos, kamēr jūs uzsūcat. Ja jūs nevarat paciest ledus vannu, izmantojiet ledus iepakojumus apgabalos, kas visvairāk pakļauti sāpīgam iekaisumam, piemēram, jūsu kvadrocikli vai ceļgali.
4 Sajauciet savas darbības.
Cross-training ir lielisks veids, kā pasargāt muskuļus no pārlieku ilgas darbības, neveicot pilnīgu pārtraukumu no fiziskās aktivitātes. Dažās dienās, kad jums ir nepieciešams dot sev laiku, lai atgūtu darbu, veiciet treniņbraucējus ar zemu ietekmi, peldējiet, izmantojiet eliptisko treniĦu jūsu sporta zālē. Pat īsas pastaigas brauciena laikā jūsu darbības muskuļi un locītavām radīs pārtraukumu, ļaujot jums saglabāt savu fitnesa līmeni.
5Uzņemiet masāžu.
Masāža ir vairāk nekā izjūta par labu indulgence pēc izmantot: tas ir arī efektīvs veids, kā palīdzēt samazināt muskuļu spriedzi un sāpīgumu, novērst ievainojumus, palielināt kustības diapazonu un vairāk, saskaņā ar American Massage Therapy Association (AMTA). Meklējiet masāžas terapi, kurš ir sertificēts ar AMTA vai asociētās ķermeņa masāžas speciālistu starpniecību. Ja jūs vēlaties izdomāt segas, izmantojiet putu veltni vai citu masāžas rīku.
6cloks daudz gulēt.
Pēc ilgstošas grūtības vai sacīkstēm labs nakts miegs ir kritisks. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas plašas dīkstāves, lai atgūtu un labotu pati. Saskaņā ar National Sleep Foundation, jums noteikti vajadzētu gulēt vismaz astoņas stundas naktī vispārējai veselībai. Tas nozīmē, ka pat naktīs pēc tam, kad neesat iemiesojies, jums ir ieradums doties gulēt un dažreiz piecelties, kas ļaus jums pieteikties astoņas stundas.
