Šī zemākā ķermeņa un spēka stiprības spēlē ietver dažādus vingrinājumus, kas vērsti uz glutes, gurniem, augšstilbiem, abs un atpakaļ. Vingrinājumi ir iedalīti tri-komplektiem, lai gan katrā komplektā faktiski ir 4 vingrinājumi, tostarp trīs apakšējās ķermeņa kustības un viens galvenais solis.
paņēmieni mainās no fiziskā slodzes uz fiziskām aktivitātēm un ietver lēnu, smagu treniņu, ātru izturības vingrinājumu un galveno kustību, kas izaicina līdzsvaru, izturību un stabilitāti.
Vidējie un uzlabotie treniņotāji vislabāk izmantos šo treniņu.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, stienis, vingrošanas bumba, soli vai kāpnes un pretestības josla.
Kā veikt apakšējo ķermeņa un Core Strength Workout
- Sākt ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu (ejot vietā utt.)
- Veikt katru tri-set vienu reizi īsākam treniņam vai 2-3 reizes lai uzlabotu treniņu
- atpūsties 30-60 sekundes starp tri-komplektiem
- modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem
1Warm Up – pulsējošs sēdekļi ar piespiedēju nospiedumu
tur vidēji smagus svarus nedaudz virs pleciem, tupēt tik zemu, cik jūs varat un darāt 3 lēnas pūšļus, kas tikai nāk uz augšu. Par 4th impulsu, piecelties un nospiediet svars virs galvas. Atkārtojiet sēriju 12 reps.
2Tri-Set 1 – Barbell Squats
Stand ar kājām plecu platumā, atstājot smago stieniju uz pleciem. Nogriezties tupēt, turēt ceļus aiz pirkstiem un ABS iesaistīties. Nospiediet dublēt un atkārtojiet 12 reps.
3Tri-Set 1 – Hover skvošs
Turiet smagus svarus sānos vai plecu līmenī, kājas plecu platumā. Nolaidiet tukšumu, četras reizes turiet pozīciju apakšā, pēc tam nospiediet, lai sāktu. Atkārtojiet 8 reps.
4Tri-Set 1 – Piramīdas dēļi
Sāciet ar dēļu stāvokli apakšdelmās. Nospiediet gurnus uz griestiem, paliekot apakšdelmiem (piemēram, augšpusē "v") un uzmanīgi nospiediet papēžus grīdai. Turiet īsi, atgriezieties pie dēļa un piespiediet uz rokām. Turiet uz dažiem rādītājiem un pēc tam nospiediet lejupvērstu suni, izstiepjot papēžus uz grīdas un viegli krūtīs caur rokām. Atgriezieties dēlī, nolaidiet līdz elkoņiem un atkārtojiet visu sēriju 3-4 reizes.
Atkārtojiet Tri-Set 1
5Tri-Set 2 – Front and Reverse Lunge
Turiet vidēji smagus svarus, soli kreiso kāju uz priekšu uz skalošanas. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, paceliet kreiso ceļgalu līdz gūžas līmenim un nekavējoties atlaidiet atpakaļ uz aizmuguri ar tādu pašu kāju. Atkārtojiet 10 reps un pārslēdziet malas.
6Tri-Set 2 – Barbell Lunges
Vieta smags stienis uz pleciem un veikt labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ split stāju. Saglabājot abs, ieslīdiet ceļgalus un nolaidieties zemē, noturot priekšējo ceļgalu aiz pirksta. Nolaidiet cik vien iespējams, nepieskaroties muguras ceļam uz grīdas. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet to 12 reps, pirms pārslēdzat malas.
7Tri-Set 2 – Split Squat
Uzstādiet apmēram 3 pēdas pie soli vai platformas un novietojiet kreiso kāju uz soli. Turot svaru priekšējā kājā, salieciet ceļgalus un nolaidiet uz priekšu, līdz priekšējais ceļš ir aptuveni 90 grādu leņķī. Nospiediet priekšējo papēdi, lai piecelties un atkārtotu 12 atkārtotai spēlēšanai pirms sānu maiņas.
8Tri-Set 2 – plāksne ar zirga mugurām
Sākas dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem. Paceliet kreiso kāju no grīdas un salieciet ceļgalu, velkot to pret krūtīm. Krustojiet kreiso kāju pa labo kāju, turiet īsi, tad paņemiet kreiso ceļgalu atpakaļ uz krūtīm. Piespiežot kreiso pēdu atpakaļ uz pilnas plāksnes un atkārtojiet to otrā pusē. Atkārtojiet 8 reps (1 reps ietver ceļgala līkumu ar gan labās, gan kreisās kājas).
Atkārtojiet Tri-Set 2
9Tri-Set 3-Step Ups
Izmantojot joslu vai turot smagus svarus, novietojiet labo kāju uz pakāpiena vai otrā pakāpiena kāpņu lidojuma posmā. Nolaidiet tupus un pēc tam nospiediet labās kājas papēdi un palieliniet, viegli pieskaroties kreiso kāju uz soli. Nogrieziet kreiso kāju uz leju un atkārtojiet 12 atkārtošanās reizes, pirms pārslēdzat malas.
10Tri-Set 3 – Side Step Ups
Uzstādiet soli uz soli vai platformas un abās rokās turiet smago hanteles. Nogriezieties pa labi ar labo kāju, nolaižat tukšu un turiet muguru taisni, rumpi vertikāli un abs iekšā. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat malas.
11Tri-Set 3 – Bīdāmās sānu lunge
Ievietojiet papīra plāksni zem kreisās kājas un turiet lielu svaru kreisajā rokā. Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu, kad slīdat kreiso pēdu uz sānu, turklāt kreiso kāju taisni. Kad jūs sēdējat uz grīdas, turiet ceļu aiz pirkstiem, paceliet svaru un pieskarieties grīdai. Piespiediet uz augšu, bīdot kreiso kāju, kad stāvat. Atkārtojiet 12 reps un pēc tam pārslēdziet malas.
12Tri-Set 3 – Ball Exchange
Lie uz paklāja un novieto bumbu starp kājām. Nolaidiet rokas un kājas tikpat zemā līmenī, cik vien iespējams, nepaliekot muguru, pēc tam atgrieziet to vidū, paņemiet bumbu rokās. Nogrieziet rokas un kājas uz leju pret grīdu un turpiniet, nomainot bumbu starp rokām un kājām 12 reizes.
Atkārtojiet Tri-Set 3
13Tri-Set 4 – Bent Knee Deadlift
Turiet smagus svarus augšstilbu priekšā un piespiediet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, atpakaļ taisni un gurniem atpakaļ. Novietojiet svarus uz grīdas un piecelieties. Squat atpakaļ uz leju tajā pašā stāvoklī, paņem svarus un piecelties, atkārtojot 12 reps.
14Tri-Set 4 – Deadlifts
Stand ar kājām gurnu platumā, ceļus nedaudz saliekti un turēt smagā stienīšu vai hanteles. Ar aizmugurējām plakanām, plecu mugurām un aizmugurējām daļām, nogurumi no gurniem un apakšējā ķermeņa, cik vien iespējams. Paceliet, saspiežot savus glutes un atkārtojiet 12 reps.
15Tri-Set 4 – One-Legged Deadlift
Padoms no gurniem un samazina svaru uz grīdas (taisni taisni), vienlaikus pacelurojot labo kāju tieši aiz muguras līdz gūžas līmenim. Piesakies labās kājas lūpām, lai paceltu atpakaļ uz augšu un atkārtotu 12 atkārtotiem pirms sānu maiņas. Centieties pacelt pēdas, lai mudinātu gurnus kvadrātveida grīdas virzienā.
16Tri-Set 4 – Nospiediet Ups
Uz ceļgaliem novietojiet apakšdelmus uz bumbu. Iztaisnojiet ceļus un novietojiet ķermeni dēļu stāvoklī. Turiet 1-2 sekundes, nolaidiet ceļus un atkārtojiet 12 reps.
