5K apmācības plāns progresīvu stīgu

Šī viegli sekot 8 nedēļu 5K apmācības programma (zemāk ) ir paredzēts uzlabotas pakāpes skrējējiem. Šis 5K treniņu saraksts ir īpaši noderīgs pieredzējušiem skrējējiem, kuri cer, ka 5K spēlēs personīgi.

Ja šis grafiks jums šķiet pārāk sarežģīts, izmēģiniet starpposma 5K apmācību grafiku.

8 nedēļu 5K apmācības grafiks

Piezīmes par grafiku:

Crossing-apmācības (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums piešķirt savām locītavām un palaist muskuļus pārtraukumu, turpinot strādāt pie jūsu sirdij. Ja grafikā tiek prasīts CT, veicot sirdsdarbību, kas nav braukšana (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), veiciet mērenas pūles 50 līdz 60 minūtes.

Intervāla treniņi (IW): Tas ir labs treniņš, kas jādara uz dziesmu. Pēc iesildīšanās ciešu 400 metru (viens riņķis ap visām dziesmām), un tad atgūstiet, braucot vai ejot pa 400 metriem. Tātad 4 x 400 būtu četri cieto 400s, ar 400 m atgūšanas starp.

trešdiena un sestdiena darbojas: pēc tam, kad jūs sasildījāt, palaist ērti tempā par norādīto nobraukumu. Pārliecinieties, ka esat atdzisuši un stiept pēc palaišanas. Ja jūs izmantojat ārpusi un nezināt par attālumiem, varat noskaidrot nobraukumu, izmantojot vietnes, piemēram, MapMyRun. Vai arī jūs vienmēr varat vadīt savu maršrutu savā automašīnā un izmērīt nobraukumu, izmantojot jūsu automašīnas odometra rādījumu.

Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir kritisks ātrai 5K sacīkstēm. Sāciet savu palaišanu ar 5 līdz 10 minūtēm vieglu kustību, tad turpiniet ar 15 līdz 20 minūtēm, braucot pie 10K tempiem, un beidziet ar 5 līdz 10 minūtēm. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".

Atpūta: atpūtai ir izšķiroša nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tādēļ neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Tātad, ja jūs palaižat katru dienu, neizmantojot brīvdienas, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu. Piektdienās ir laba diena atpūtai, jo jūs ceturtdien veicāt ātruma treniņu un rīt paliekit visilgāk.

svētdienās: Šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu treniņam jābūt vieglam (EZ), ērti, un tas palīdz atbrīvot muskuļus.

Piezīme:
Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Vienkārši pārliecinieties, ka divas dienas pēc kārtas neveiciet divus intensīvus treniņus (IW un tempu).

5K apmācības grafiks progresīviem stīgas