Apvienojot zāļu bumbu ar vingrinājumu, ir lielisks veids, kā nostiprināt abs un strādāt ar izturību un stabilitāti. Šajā treniņā tiek izmantoti unikāli un progresīvi vingrinājumi, kas koncentrējas uz kodolu, glute, gurniem un augšstilbiem.
Daži pārceļas prasa lielu līdzsvaru un stabilitāti, tādēļ izmēģiniet šo vingrinājumu pie sienas vai kaut ko, ko jūs varat turēt uz leju, kad jūs praktiski veicat šīs kustības.
Piesardzības pasākumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai slimības. Pirms mēģināt šos vingrinājumus pārliecinieties, ka esat ļoti ērti, izmantojot vingrošanas bumbu.
Kā izdarīt treniņu
Izmantojiet šīs vadlīnijas un padomus:
- sildiet ar 5 minūtēm gaismas kardio, piemēram, ļaunuma kājām.
- Veikt katru uzdevumu, kā norādīts.
- iesācējiem: veiciet 1 komplektu no 10 līdz 16 reps.
- Intermediate / Advanced: no 1 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 16 reps.
- Vienmērīga bumba pret sienu vai krēslu, lai iegūtu papildu stabilitāti dažos vingrinājumos.
Advanced Ball Leg Extensions ar medicīnisko lodi.
- Nostipriniet bumbu zem augšējā muguras, lai iesaistītos jūsu abs un stabilizētu gūžas.
- Turiet zāļu lodi taisni uz augšu virs krūtīm un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir 90 grādi.
- Nolaidiet rokas aiz jums, vienlaikus pagriežot labo kāju taisni.
- Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, pārmaiņus kājas par 10 līdz 16 reps.
Lai mazinātu izaicinājumu līdzsvarot, veiciet kāju pagarinājumu bez zāļu lodītes.
Medicīna Ball Squat un Squeeze
- Par šo tupēt, novietojiet muguru pret sienu ar gurniem un pleciem kvadrātā.
- Slīdiet uz leju, līdz jūsu ceļgali atrodas 90 grādos, ar saviem ceļgaliem pāri potītēm un jūsu svaru jūsu papēžos.
- Saspiediet zāļu lodīšu vai dvieli virs jūsu ceļgaliem un turiet 15 vai vairāk sekundes.
- atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
Medicīna bumba 8. attēls Lunges
- Par šo lunge, sāciet lunge stāvoklī ar savu labo kāju uz priekšu un jūsu ceļgala virs jūsu potītes.
- Nolaidiet ienaidniekus, lai bumbu lejā virzītu uz labo gurnu.
- Iztaisnojiet ceļus, piestiprinot bumbu taisni uz augšu virs galvas.
- Tad nolaidiet muguru, izliekot bumbu pretējā gūžas virzienā.
- Medicīnas bumbas kustība būs kā 8. attēls.
- Atkārtojiet otru pusi.
Medicīna bumba pēdu rolls
- Lie uz grīdas ar kājām, kas balstās uz vingrošanas bumbu, ceļos saliekts un medicīnisko bumbu starp ceļgaliem.
- Lai sasniegtu lielāku stabilitāti, izvelciet rokas pie malām.
- Lēnām velmējiet bumbu pa labi, cik vien jūs ērti varat, sajūta, ka kodols ir saistīts.
- Roll atpakaļ uz centru un roll uz kreiso pusi.
- atkārtojiet 15 reps (1 reps ir pa labi un pa kreisi).
Ball walks
- Sēdies uz bumbu ar aiz galvas (grūtāk) vai atpūšas uz bumbu ar savu abs iesaistās.
- Lēni iet uz priekšu, pagriežot rumpi uz bumbu.
- Iet uz galda stāvokli, atbalstot galvu un kaklu un paceltu jūsu gurnus.
- Lēni staigājiet atpakaļ, atrodoties pilnībā līdz sēžamam stāvoklim.
- atkārtojiet 15 reps.
Static Lunges ar Medicīna Ball Rotation
- Sāciet pietūkums stāvoklī, ar savu labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ.
- Turiet zāļu lodi ar plaukstu taisni.
- Turot jūsu zemo ķermeņa stabilitāti, pagriezieties no sava ķermeņa, lai roku pāri ķermenim pa labi.
- Atgriezieties centrā un tagad pa kreisi, saglabājot kustību lēni un kontrolēti.
- atkārtojiet 8 reps, pēc tam pārslēdziet kājas un izpildiet citu 8 reps komplektu
Med Ball kempīšus uz bumbu
- Lieciet seju uz augšu uz vingrošanas bumbas un turiet zāles bumbu abās rokās.
- Kad jūs noslēdzat savu abs, paceliet savu augšējo muguru no bumbas un sasniedziet zāļu lodi uz augšu uz griestiem.
- Nolaidiet zāles uz leju, pakļaujot rokas tieši aiz muguras.
- atkārtojiet 15 reps.
Ball Squeeze and Lift
- Lie jūsu labajā pusē ar izmantot bumbu starp jūsu shins, saspiežot to turēt vietā.
- Saglabājiet jūsu gurnus sakraujot un abs stingri, lai stabilizētu savu ķermeni.
- nospiediet savu iekšējo augšstilbu un pabīdiet jostasvietu un gurnu muskuļus, lai bumbu izceltu gaisā.
- Nolaidiet bumbu un atkārtojiet to pirms sānu maiņas.
- atkārtojiet 15 reps.
