cik daudzās nedēļās tas ir gatavs palaist 5K?
Jūsu 5K sacīkšu trenažieru laiks (3,1 km) patiešām ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, jūsu pieredzes un jūsu sacensību mērķiem. Ja jūs esat pieredzējis skrējējs, kurš jau darbojas vairākas reizes nedēļā un jūs vienkārši vēlaties vadīt 5K, lai novērtētu savu fitnesa līmeni, tad jūs, iespējams, varētu izslēgt 5K šonedēļ. Bet kāds, kas būtībā ir sēdošs vai kurš ir gribējis sasniegt personisku labāko laiku, vēlas, lai viņš vismaz 6 līdz 8 nedēļas varētu sagatavoties 5K.
Lūk, ko sagaidīt, pamatojoties uz jūsu sākumpunktu.
Sākotnējie skrējēji
Ja jūs nekad neesat iepriekš regulējuši, dodieties sev vismaz 8 nedēļas, lai sagatavotos 5K sacensībām. Lai sagatavotos sacīkstēm, jums vajadzētu plānot braukt vismaz trīs reizes nedēļā. Iespējams, vēlēsities arī iekļaut 1 līdz 2 dienas starppārbaužu, lai palīdzētu veidot savu fitnesumu un palielinātu pretestību pret traumām. Šeit ir daži 5k grafiki iesācēju skrējējiem:
- 5K apmācība iesācējiem skrējējiem: Šis astoņu nedēļu treniņu grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kuri vēlas palaist fināla rindu 5K rindā. Tā pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz vienu jūdzi.
- Beginner 5K Apmācības for Run-Walkers: Šis astoņu nedēļu treniņu grafiks ir paredzēts tiem, kas var palaist piecas minūtes vienlaikus un vēlas izveidot visu skriešanu 5K rindā.
- 6 nedēļu 5K apmācības grafiks: šī sešu nedēļu apmācības programma ir vērsta uz iesācēju palaišanas / staigāšanu, kuri vēlas veidot 5K.
Ja jūs uztraucas, ka 8 nedēļu laikā nav pietiekami daudz laika, lai būtu gatavs 5k, jums, iespējams, jāmēģina uzsākt darbu ar programmu, pirms sākat vienu no 5K grafikiem. Šeit ir daži kopējie iesācēju grafiki, kurus mēģināt izmēģināt:
- 4 nedēļas līdz 30 minūtēm Running Habit
- 4 nedēļas līdz vienai milei
Novice Runners
Ja jums ir nedaudz vairāk braukšanas un justies kā jūs esat pagājis iesācējs stadijā, jūs varētu būt gatavs 5K jebkur no 4 līdz 8 nedēļām. Ja jūs meklējat, lai uzlabotu savu laiku no iepriekšējā 5K, jūs varat nodot sev 6 līdz 8 nedēļas. Plāno darboties vismaz 4 līdz 5 dienas nedēļā, no vienas līdz divām pārrobežu apmācības dienām.
- 5K apmācības grafiks uzlabotajiem iesācējiem: šis astoņu nedēļu grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var palaist 2 jūdzes ērti un var darboties 4 līdz 5 dienas nedēļā. Jūs, iespējams, nekad neesat palaidis 5K pirms, bet jūs meklējat grafiku, kas ir mazliet sarežģītāks nekā 5K iesācēja grafiks.
- 5K treniņu grafiks starpposma dalībniekiem: šis astoņu nedēļu grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri jau ir vadījuši aptuveni 5K un vēlas sasniegt personīgo rekordu (PR) 5K.
Advanced Runners
Visvairāk pieredzējušie skrējēji, kas regulāri brauc, var pabeigt 5K jebkurā nedēļas dienā. Bet, ja jūs esat progresējis skrējējs un vēlaties vadīt spēcīgu 5K (varbūt pat personīgo ierakstu), jums vajadzētu dot sev vismaz četras nedēļas, lai sagatavotos tam. Jūs arī vēlaties ilgst 4 līdz 6 dienas nedēļā, ieskaitot vienu ilgstošu darbību.
- 4 nedēļu starpposma 5K apmācības grafiks: Šis četru nedēļu grafiks ir vidēja līmeņa dalībniekiem, kuri šobrīd darbojas apmēram 15 jūdzes nedēļā.
- 5K apmācības grafiks progresīviem stīgas spēlētājiem: šī astoņu nedēļu 5K apmācības programma ir paredzēta uzlabotas pakāpes skrējējiem. Jums vajadzētu darboties vismaz 4 līdz 5 dienas nedēļā un jāspēj palaist vismaz 5 jūdzes. Šis 5K treniņu saraksts ir īpaši noderīgs pieredzējušiem skrējējiem, kuri cer, ka 5K spēlēs personīgi.
