Kad runa ir par veselīgu ēšanu, svara zaudēšanu vai pašreizējā svara saglabāšanu, jūs, visticamāk, būsiet veiksmīgi, ja laika gaitā jūs veicat nelielas izmaiņas, nevis mēģināsit pārskatīt visu savu uzturu uzreiz. Izmēģiniet šīs vienkāršās izmaiņas, lai strādātu uz veselīgāku uzturu.
1 Ēdiet brokastis.
Barojošas brokastis jūs bauda dienas laikā, un tas palīdz novērst to, ka vēlāk jūs ēdat. Tas ir īpaši svarīgi, ja plānojat darboties vai veikt citu uzdevumu. Jūsu treniņš būs daudz efektīvāks, ja no rīta ķermenim sniegsiet veselīgu degvielu.
Viegli sagatavojamus brokastis, kas ir piemēroti arī skrējējiem, ietver aukstās graudaugu ar augļiem un zema tauku satura pienu, pilngraudu grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu, jogurtu ar augļiem vai pilngraudu vafeles.
Skatiet arī:
- Kas Ja Man nav laika ēst brokastis pirms brauciena?
- 12 ātras un veselīgas brokastis idejām skrējējiem
- 7 Delicious and nutritious Smoothie Receptes Runners
2Try zemākas kalorijas, ar zemāku tauku versijas jūsu iecienītākās pārtikas.
Neuzskatu, ka jums ir atmest mīļāko komfortu, piemēram, makaroni un sieru, kad jūs mēģināt ēst veselīgāk un zaudēt svaru. Izmantojiet zemākas kalorijas sastāvdaļas vai sagatavojiet to citādi. Piemēram, ja jūsu makaroni un siera recepte lieto pilnpienu, sviestu un pilngraudu sieru, mēģiniet pārveidot to ar vājpienu, mazāku sviestu un vieglā krējuma siers. Jūs pat varat pievienot svaigus spinātus un tomātus, lai padarītu to pat veselīgāku.
Meklējiet receptes, kas ir jūsu mīļāko ēdienu zemas kalorijas versijas. Vienkārši atcerieties, ka nepalielināsiet mazāku, zemu tauku satura pārtikas produktu daļu.
Skatiet arī: Veselīgi pēc ēdienkartes komfortu
3Pārbaudiet savu porciju lielumu.
Standarta porcijas izmēri patiesībā var būt mazāki nekā jūs domājat. Piemēram, trīs unces gaļas ir par kāršu klāja izmēru. Viens porciju vai makaronu rīsu lielums ir apmēram tenisa bumba izmēra. Mēģiniet mazu ēdienu daudzumu ievietot uz plāksnes vai izmantot mazākās plāksnes. Ja jūs novietosiet vairāk ēdiena priekšā no jums, jūs ēdīsiet tā, ka tā ir tur. Izmantojiet maisus un konteinerus, lai ēdienu sadalītu mazos porciju lielumos, tiklīdz jūs to saņemat mājās no veikala, lai izvairītos no kārdinājuma atvērt un pabeigt visu maisu.
4. Ievietojiet veselu graudu, augļu un dārzeņu daudzumu.
Izmēģiniet brūnie rīsus, nevis balto rīsu un pilngraudu makaronus, nevis regulārus makaronus. Mēģiniet piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā. Jums nav nepieciešams liels daudzums augļu un dārzeņu. Salātu kauss tiek uzskatīts par vienu dārzeņu, tādēļ mēģiniet ēst salātus vai nu pusdienās, vai vakariņās (un izvēlieties mazkaloriju, ar zemu tauku saturu vai bez taukiem).
Šeit ir daži citi ātri padomi, kā iegūt vairāk dārzeņu un augļu jūsu diētā:
- Pasniedziet burkānus un brokoļus ar dārzeņu mērci vai hummu.
- Ielieciet dažas mellenes vai zemenes virsū jūsu graudaugu vai jūsu jogurts.
- Pasniedziet ābolus un vīnogas ar jogurta mērcēšanu.
- pievienojiet spinātus, papriku, sīpolus un tomātus virs picas.
- Veicot sviestmaizi, pievienojiet daudz veggijas pildījumu – salātus, tomātus, plānos gabaliņos sagrieztus gurķus un kāposti.
- Lietojiet salsu kā ceptu kartupeļu pildījumu, nevis sviestu vai skābo krējumu.
- Papildu dārzeņus – piemēram, sīpolus un piparus – ievietojiet tomātu mērcē, lai palielinātu papildu veggie (un garšu).
- Iegūstiet mikroviļņotus saldētu dārzeņu maisus viegli pusdienu traukā.
Skatiet arī:
Kā iegūt vairāk šķiedrvielu jūsu uzturā
5Izglabājiet veselīgas uzkodas uz rokām.
Tā kā skrējēji bieži visu dienu izsalkuši, ir svarīgi, lai būtu pieejamas veselīgas uzkodas, jo īpaši, ja jūs esat darbā. Uzglabājot veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, veggies, granola vai zema tauku popkorns, jūs neļausiet nonākt pie tirdzniecības automāta par neveselīgu uzkodu.
6Sākt ar gaļas gabalu un mājputnu gaļu.
Attiecībā uz mājputniem viszemākā izvēle ir baltā gaļa no vistas vai tītara bez ādas krūts. Iepērkot liellopu gaļu, meklēt apaļkoku, āķu, plēksnīti vai fileju. Saldā cūkgaļas izvēle ietver fileju un ķiploku karbonādes.
Skatiet arī:
- Kāpēc es iegūstu svaru apmācības laikā?
- 5 Smart ēdināšanas noteikumi skrējējiem
