Šī kopējā ķermeņa virskārtas treniņa ietver shēmas katrai muskuļu grupai: krūškurvja, muguras, plecu, bicepsu, tricepsu, sirdi un apakšējo ķermeni. Daudzi vingrinājumi apvieno kustības gan augšējā, gan apakšējā ķermenī, lai ietaupītu laiku un palielinātu intensitāti. Atkarībā no jūsu atpūtas perioda šis treniņš var aizņemt vairāk nekā 30 minūtes.
130 minūšu kopējais ķermeņa izturības treniņš
nepieciešamās iekārtas:
dažādi svērstie hanteles, sols, soli vai kāpnes, medicīniskā bumba un ķēdes gredzens (pēc izvēles)
kā:
- sākt ar mērenu kardio 5 minūšu uzsildīšanu
- izpildīt vingrinājumi katrā ķēdē par ieteikto laiku, pabeigt 2 shēmas
- pārvietot ātri starp vingrinājumiem, bet atpūsties, kad nepieciešams
- mainīt vingrinājumus, lai atbilstu jūsu fitnesa līmeni. Izlaist jebkādus vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Sāksim darbu ar savu krūšu ķēdi.
2Plie Squat lec ar krūtīm Saspiež
Jūsu nākamās 7 minūtes būs augstas intensitātes kopējā ķermeņa spēka apmācības kustības.
Kā: stāvēt ar kājām platas un turēt zāles bumbu vai svaru abās rokās tuvu krūtīm, izspiežot bumbu. Noturīgi spiedot uz bumbu, nolaidieties plaši tupēt un nākt klajā, pabeidzot 4 lēni izmitināšanu, pēc tam ar 4 lēnajiem squat lecējiem, turpinot izspiest zāļu lodi. Atkārtojiet, mainot 4 squats ar 4 squat lec 30-60 sekundes.
Reps / Sets / ilgums: 30-60 sekundes
Nākošais vingrinājums: staigāšanas spilventiņi
3sacensības spilventiņi
kā: sāciet kreisajā rokā uz papīra, joslas vai cita marķiera. Veiciet pārspīlējumu un, nospiežot uz augšu, staigājiet rokas pa kreisi, līdz labajā pusē atrodas papīra plate. Turpiniet pushups, pārmaiņus pārejot rokas uz abām pusēm 30-60 sekundes.
Reps / Sets / ilgums: 30-60 sekundes
4Low un High Flies
Kā: Lie uz stenda un tur svarus virs krūtīm. A) Nolaidiet rokas līdz plecu līmenim, elkoņi ir nedaudz saliekti. B) Novietojiet svarus atpakaļ uz augšu, bet zemākā leņķī tā, lai svars būtu virs gurniem. C) Paceliet svarus atpakaļ lidojumā. D) Tad paceliet tos atpakaļ uz krūtīm. Turpiniet mainīt regulāru lidojumu ar zemu leņķi lidot 30-60 sekundes.
Reps / Komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
Atkārtojiet ķēdi, veicot kustības otrā pusē, vienpusējām kustībām
5Atgriezties ķēdē – sānu noguruma rinda uz zemu nokalšanas rindu
Kā: stāvēt kopā ar kājām, svaru katrā rokā. Izstājieties pa labi uz malu un velciet rokas uz dubultas rokas rindas. Samaziniet svaru, atkāpjoties, lai sāktu, un veiciet nelielu soli uz priekšu ar labo kāju, nolaidiet zemu palēninājumu un velciet rokas uz dubultas rokas rindas. Sit uz priekšu un atkārtojiet sānu izlieces rindu / priekšējo izmešu rindu 30-60 sekundes vienā pusē. Vai vingrinājums otrā pusē ķēdē 2.
Reps / Sets / ilgums: 30-60 sekundes
6Reverse Flies vienā kājā
Kā: Stand 2 vai tik kājas priekšā soli vai platformu un atbalstīt vienu kāju uz tā, noliekties uz priekšu (taisni taisni, abs ar), ar nolaižamiem svariem. Saspiediet plecu lāpstiņas, lai paceltu rokas līdz plecu līmenim, elkoņi ir nedaudz saliekti. Nolaidiet un atkārtojiet 30-60 sekundes, nomainot kājas otrajā ķēdē.
Reps / Sets / ilgums: 30-60 sekundes
7Circle Rows
Kā: Turiet svaru labajā rokā, palmu vērsta uz aizmuguri istabas. Nospiediet augšējo muguru, lai paceltu roku līdz plecu līmenim. Īsi turiet un pagrieziet elkoni pie ķermeņa, kā regulārā rindā. Nolaidiet roku par lēnu skatienu. Atkārtojiet 30 sekundes katrā rokā.
Reps / Komplekti / ilgums: 60 sekundes
Atkārtojiet ķēdi, veicot kustības otrā pusē, vienpusējām kustībām
8Shoulder Circuit – Step knee ar virszemes nospiediet
Kā: Turiet svaru pie pleciem un soli uz augstu solis vai platforma ar labo kāju. Paceliet kreiso ceļgalu, nospiežot svarus virs galvas. Nogriezieties uz leju un paceliet labo kāju atpakaļ pretējā virzienā, samazinot svarus. Kad jūs soli uz priekšu ar labo kāju, pagrieziet svarus atpakaļ uz pleciem un atkārtojiet 30-60 sekundes labajā pusē. Veiciet šo vingrinājumu pa kreisi 2. shēmas laikā.
Reps / Komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
9-Goblet Squat ar rotāciju
Kā: Turiet smago svaru vai ķēdes gredzenu (pēc izvēles) abās rokās krūtīs. Iedurieties dziļā tupināšanā, novietojot elkoņus uz augšstilbu iekšpusi. Piecelties, paceliet svaru un pagrieziet pa labi, pagriežot abas kājas. Nolaidiet un atkārtojiet 30-60 reižu, pagriežot pa labi un pa kreisi.
Reps / komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
10Lateral Raise with Rotation
Kā: stāvēt ar ieročiem izliekas priekšā no jums, plaukstas uz augšu. Pagrieziet apakšdelmus uz sāniem un pēc tam paceliet rokas uz saliektas rokas sānu pacēlumu, noliecot svarus uz leju, it kā jūs izlejat no ūdens krātiņa. Nolaidiet un atkārtojiet 30-60 sekundes.
reps / komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
atkārtojiet ķēdi, veicot kājiņas otrā pusē, vienpusējām kustībām
11Bicepss ķēdes – plašas kvadrātveida āmuru cirtas
kā: ņemt kājas platas, pirkstiem pie neliels leņķis, svars katrā rokā ar plaukstām, kas vērsti viens pret otru. Iedurieties pie tupēt, tik maz, kā jūs varat iet, saglabājot ceļus, kas atbilst pirkstiem. Nospiediet cauri papēžiem, lai piecelties, kamēr ķērpis svarus āmuru čokurošanās. Nolaidiet un atkārtojiet 30-60 sekundes.
Reps / komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
12Apstrāde Lunges ar bicepss cirtiņiem
Kā ar: ar kājām kopā, soli uz priekšu ar labo kāju uz skalot un iegremdējiet svarus uz bicepskrūpi. Soli kreiso kāju uz priekšu, nolaižot svarus, tad paceliet šo kāju uz priekšu, paceļot svarus. Turpiniet maiņainas kājas un svārstīt ķermeņus 30-60 sekundes.
Reps / Komplekti / ilgums: 30-60 sekundes
13Concentration Curls
Kā: Sēdi uz solis vai soliņa un turiet smago svaru kreisajā rokā, elkoņa atbalstā uz kreisās augšstilba iekšpuses. Līgumsies ar bicepu, lai paceltu svaru uz plecu. Nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes pirms sānu maiņas.
Reps / Komplekti / ilgums: 60 sekundes
Atkārtojiet ķēdi, veicot kustas uz otras puses, vienpusējām kustībām
14 Triceps Circuit – Bear sola trimiceps spilventiņus
Kā: Squat uz grīdas un staigā savu roku līdz jūs esat dēļu stāvoklī, novietojot rokas tā, lai pieres un īkšķi pieskartos trijstūra formai. Salieciet elkoņus tricepsa stulbināšanās laikā (nolaižot ceļu uz modifikāciju). Paceļiet rokas atpakaļ tupēt un piecelties. Pievienojiet lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 30-60 sekundes.
Reps / Sets / ilgums: 30-60 sekundes
15Core Kickbacks
Kā: Dēļu stāvoklī, kājas plaša, turiet svaru vienā rokā. Novietojiet elkoni blakus rumpim un izstiepiet roku izmežģī. Atkārtojiet kickbacks, turot dēļu stāvokli vienā pusē 30-60 sekundes. Ja nepieciešams, nolaiž vienu ceļu uz grīdas, lai veiktu izmaiņas. Veiciet nākamās ķēdes pāreju uz otru pusi.
Reps / Sets / ilgums: 30-60 sekundes
16Dips ar kāju pagarinājumiem
Kā: Sēdēt uz pakāpiena vai krēsla, rokas blakus augšstilbiem, ceļgaliem saliekti. Nospiediet soli un salieciet elkoņus iemērcot. Nospiežot uz augšu, pagariniet labo kāju, kreiso roku sasniedzot pirkstam. Nogrieziet un atkārtojiet no otras puses, mainot malas 30-60 sekundes.
Reps / Sets / Ilgums: 30-60 sekundes.
Atkārtojiet ķēdi, veicot kustības otrā pusē, vienpusējām kustībām.
